|
HEDEF BÖLGE: BACAKLAR DAMBILLA SQUAT Ayaklarınızı omuz hizasında açın, her iki elinize de birer dambıl alın. Dizlerinizi bükerek ve ağırlığı topuklarınıza vererek sanki bir sandalyeye oturuyormuşcasına çömelin. Dizlerinizin parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin. Başlangıç pozisyonuna gelip egzersizi tekrarlayın. Tekrar sayısı: 2 x 20 http://img816.imageshack.us/img816/2416/bacak8.jpg |
HEDEF BÖLGE: KALÇA KASLARI BANK POZİSYONUNDA BACAK YANA AÇIŞ Yerde elleriniz ve dizleriniz üzerinde bank pozisyonunda durun. Bir bacağınız 90 derecelik bir açıyla dizden bükülüyken, diğer bacağınızı dizinizi bükmeden açık bir şekilde tam yanınıza doğru uzatın. Tekrar sayısı: Her iki bacakla 3 x 10 http://img204.imageshack.us/img204/2038/kala1.jpg |
HEDEF BÖLGE: KALÇA KASLARI BANK POZİSYONUNDA KALÇA EGZERSİZİ Elleriniz ve 90 derece açıyla kırdığınız dizleriniz üzerinde yerde pozisyon alın. Bir dizinizi yerden oynatmadan ve bacaklarınızın açısını bozmadan diğer bacağınızı yana kaldırın. Tekrar sayısı: Her iki bacakla 3 x 10 http://img502.imageshack.us/img502/9895/kala2u.jpg |
HEDEF BÖLGE: KALÇA KASLARI GERİYE TEKME Dirseklerinizi ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Dizinizin açısını bozmadan bir bacağınızı yukarı doğru uzatıp geriye tekme atın. Tekrar sayısı: Her iki bacakla 3 x 15 http://img225.imageshack.us/img225/3905/kala3.jpg |
HEDEF BÖLGE: KALÇA KASLARI GERİYE BACAK İTME Egzersiz bandını bağlayıp ellerinizle tutun ve ayağınızdan geçirin. Bir diziniz yerde, bandın bulunduğu bacağı geriye doğru itin. Bacağınız kalçanız ve sırtınızla düz bir çizgi oluşturacak şekilde uzasın. Dizinizi büküp bacağı öne çekin, sonra tekrar geriye doğru itin. Tekrar sayısı: Her iki bacakla 2 x 15 http://img222.imageshack.us/img222/142/kala4.jpg |
HEDEF BÖLGE: KALÇA KASLARI YATARAK YUKARI BACAK İTME Yere sırtüstü uzanıp ellerinizi belinizin altına doğru uzatın. Ayaklarınızdan biri yerde; diğerini havaya kaldırırken vücudunuzu da yukarı doğru itin. Bu arada omuzlarınızı yerden kaldırmamaya dikkat edin. Tekrar sayısı: Her iki bacakla 2 x 15 http://img593.imageshack.us/img593/8476/kala5.jpg |
HEDEF BÖLGE: KALÇA KASLARI BİR BACAK HAVADA OMUZ KÖPRÜSÜ Ayaklar yerde, kollar yanlarda sırtüstü uzanın. Karın ve kalça kaslarınızı kasarak gövdenizi yerden kaldırın. Vücudunuz omuzlarınızdan itibaren dizlerinize kadar düz bir çizgi çizmeli. Bir bacağınızı vücut hizasında havaya kaldırın. Bacağınızı indirip diğer bacağınızla egzersizi tekrarlayın. Tekrar sayısı: Her iki bacakla 2 x 15 http://img822.imageshack.us/img822/9854/kala6.jpg |
HEDEF BÖLGE: KALÇA KASLARI YATARAK KALÇA KALDIRMA Ayak tabanlarınız yerde, kollar yanlarda, sırtüstü uzanın. Nefes verirken vücudunuzu kuyruk sokumundan başlayarak kaldırın. Karın ve kalça kasları sıkı olmalı ve vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi çizmeli. Nefes alın, verirken sırt omurlarından başlayarak gövdenizi yere indirin. Tekrar sayısı: 2 x 20 http://img824.imageshack.us/img824/3252/kala7.jpg |
HEDEF BÖLGE: KARIN & BEL DAĞ TIRMANIŞI Ellerinizin ve ayak uçlarınızın üzerinde durun. Sırtınızın düz bir çizgide olmasına dikkat ederek bacaklarınızdan birini öne alın, sonra o bacağı arkaya alıp diğerini öne çekin. Duruş sürelerini kademeli olarak arttırın. Tekrar sayısı: 3 x 15 ya da 3 x 20 saniye http://img442.imageshack.us/img442/6127/karnbel1.jpg |
HEDEF BÖLGE: KARIN & BEL ÖNE PLANK Yüzüstü yere uzanın. Dirseklerinizi omuz hizasında yere koyun. Ayaklar birbirine bitişik. Dirsekler yerde sabitken parmak uçlarında karın ve kalça kaslarını sıkarak yukarı yükselin. Hareket esnasında derin nefes alıp verin. Tekrar sayısı: 3 x 20 (aralarda 10 saniye dinlenin) http://img810.imageshack.us/img810/9043/karnbel2.jpg |
| WEZ Format +3. Şuan Saat: 01:13 AM. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.