Hızla Forma Sokan Fitness Egzersizleri
 

HIZLA FORMA SOKAN FİTNESS EGZERSİZLERİ

(52 FİTNESS KARTI)

FİTNESS KARTLARI KATEGORİLERİ

• KARIN&BEL BÖLGESİ
• KOLLAR
• KALÇA KASLARI
• BACAKLAR
• SIRT BÖLGESİ
• GÖĞÜS BÖLGESİ
• ESNEME EGZERSİZLERİ

Her kategoriye ayrı bir renk verilmiştir. Bu, egzersiz sırasında işinizi kolaylaştırır. Örneğin o gün her gruptan birer egzersiz yapmak istiyorsanız her renkten birer kart seçebilirsiniz. Ya da sadece karın kaslarını çalıştırmak istiyorsanız mavi kartlardan bir program hazırlayabilirsiniz.

KARTLARI NASIL KULLANACAKSINIZ?

• Yeni başlayanla her gün bir renkten 2-3 kart seçerek tek kas grubu çalıştırabillir. Örneğin bir gün kol, diğer gün karın gibi. Tek grup çalışıldığında ara verilmesine gerek yoktur. Her gün farklı bir kas grubu çalıştırılabilir.
• Yine yeni başlayanlar, her gruptan 1 kart seçip (esneme hariç, esnemeyi egzersizden önce ya da sonra yapın) farklı kasları bir defada çalıştırabilir. Bu durumda egzersizler arasında 1-2 gün dinlenilmesi gerekir.

UYARILAR

• Eğer yağ yakımını hedefliyorsanız seçtiğiniz programı 1 tur olarak hiç durmadan, dinlenmeden yapın. (Örneğin seçtiğiniz egzersizlerin ilk setlerini setler arasında ara vermeden uygulayın. 2 dakika dinlenin ve bir tur daha yapın.) Yağ yakımını arttırmak için bol bol su içmeyi ihmal etmeyin.
• Egzersizleri her zaman temkinli, dikkatli bir şekilde uygulayın. Yanlış bir hareketin ya da vücudu fitness düzeyinden fazla zorlamanın yaralanmalara neden olabileceğini unutmayın.
• Egzersizlerden önce ısınmayı, sonrasında da esneme kartları yardımıyla kaslarınızı esnetmeyi unutmayın.
• Setler arasında iki dakika dinlenin.
• Egzersizleri denemeden önce doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin.

her daim sevgiyle sağlıkla huzurla ve ışıkla kalın.

Cevap: Hızla Forma Sokan Fitness Egzersizleri
 

Vay vay harika. Sabırsızlıkla bekliyorum asicim. Ellerine sağlık. Yine harika paylaşımlar peşindesin girlhaha

ESNEME EGZERSİZLERİ
 

ESNEME EGZERSİZLERİ
 

ESNEME EGZERSİZLERİ
 

TÜM VÜCUDU ESNETME

Ayakta dik bir şekilde, bacaklarınızı omuz açıklığında açarak durun. Ellerinizi yukarıda başınızın üzerinde birleştirin ve parmaklarınızın üzerinde kalkarak tüm vücudunuzla yükselin.

Minimum 8 saniye esneyin.

ESNEME EGZERSİZLERİ
 

KANAT BÖLGESİ ESNETME

Kolları yukarıda birleştirip yana doğru esneyin. Hareketi yaparken vücudunuzun öne doğru eğilmemesine dikkat edin.

Her iki yana da en az 10 saniye esneyin.

ESNEME EGZERSİZLERİ
 

BEL VE SIRT KASLARINI ESNETME

Kollarınızı öne uzatın, el parmaklarınızı birbirine geçirin ve aşağı doğru hafifçe çömelerek esneyin.

Minimum 8 saniye esneyin.

ESNEME EGZERSİZLERİ
 

KALÇA KASLARINI ESNETME

Ayakta dik bir şekilde dururken bacağınızı dizden kavrayıp kendinize doğru çekin.

Her iki bacağınıza da minimum 15 saniye esneyin.

ESNEME EGZERSİZLERİ
 

ÖN BACAK ESNETME

Ayakta dik bir şekilde dururken bacağınızı arkaya doğru bükün ve elinizle yakalayarak vücudunuza doğru yaklaştırın.

Her iki bacağınızı da minimum 10 saniye esnetin.

ESNEME EGZERSİZLERİ
 

ÖN BACAK VE KALÇA KASLARINI ESNETME

Bir bacağınızı dizinizi yere koyarak geriye uzatın, diğer bacağınızı öne omuz hizasına alarak ayağınızla yere basın. Gövdenizi de bu bacağa yaslayarak esneyin.

Her bir bacakla minimum 10 saniye esneyin.

ESNEME EGZERSİZLERİ
 

BALDIR VE ARKA BACAK ESNETME

Bir bacağınızı geriye atıp dizinizi yere koyun, diğer bacağınızı öne uzatın. Öne uzayan bacağın hizasındaki elinizle ayak parmaklarınızı yakalayın, ayağınızı kendinize doğru çekerek esneyin.

Her iki bacağı da minimum 10 saniye esnetin.

ESNEME EGZERSİZLERİ
 

ARKA BACAK VE KALÇA ESNETME

Yere sırtüstü uzanın ve bir ayağınızın tabanıyla yere basın. Diğer bacağınızı 90 derece açıda tutarak bileğin arkasına sardığınız bant yardımıyla yavaşça ve dikkatlice kendinize doğru çekin.

Pozisyonda minimum 8, maksimum 15 saniye bekleyerek diğer bacağınızı esnetin.

ESNEME EGZERSİZLERİ
 

KEDİ ESNEMESİ

Yüzükoyun pozisyondayken ellerinizi minderden kaldırmadan yavaşça dizlerinizin üzerinde geriye doğru gidin ve kalçanızı bacaklarınızın üzerine getirerek vücudunuzun üst tarafını esnetin.

15-30 saniye esneyin.

Cevap: Hızla Forma Sokan Fitness Egzersizleri
 

çook teşekkürler.. devamını bekliyorum merakla.. : )

ellerine sağlık..

KARTLARI KULLANMADAN ÖNCE BU MESAJI OKUMAK YARARINIZA OLACAKTIR
 

ben burada paylaşımlara devam etmeden önce 3 önemli noktaya değinmek amaçlı bir kaç naçizene fikrimi belirtmek istiyorum.

1) EGZERSİZ ZAMANI

en iyi spor saati sabah öğleden önce olan vakit olsa gerek. yemek yedikten sonra dolu mideye spor yapmak önerilmiyor bu nedenle öğle ve akşam yemeklerinden sonra yapmak uygun olmayacaktır. en ideali sabah sizi besleyici güzel bir kahvaltıdan (ağır olmaması kahvaltının püf noktası) sonra spor yapmanız idealdir.

2) EGZERSİZ BİÇİMİ, SIRASI, SÜRESİ

bu iki çeşitte olabilir kart bilgisinde de anlatıldığı üzere:


a) spor salonlarındaki yöntem.

şöyle ki: ben bir dönem fitness salonuna gitmiştim. orada ki egzersiz sırasını paylaşmam sağlıklı bir egzersiz programı oluşturmanızda yararlı olacagını düşünüyorum. yalnız şöyle bir ayrıntı var benim gittiğim spor salonunda aletler ile çalıştım sonrasında evde kartlar ile devam ettim. sizlerde spor aletinin çalıştırdığı bölgeye uygun kartla yapabilirsiniz egzersizlerinizi.

programım şöyledir ki:
-giriş olarak : esneme egzersizleri (vücudu fitness çalışmalarına hazırlamak amaçlı) bütün kartları buraya yüklenme sırası ile yapıyoruz. çünkü vücudumuzun her yerini spora alıştırmamız ısıtmamız gerekiyor.
-sonrasında koşu bandı (yürüyüş temposunda) ya da bisiklet 15dk. olmak üzere (ben bunun için evde olan kişilere şu öneride bulunuyorum günlük alışverişinizi yapabilirsiniz bu zamanda 15dk da gazete/ekmek alımı, markette alışveriş/ ya da bankaya ugramanız gerekiyorsa sabah saatlerinde sırada az olur halledebilirsiniz işinizi.)
(30 saniye dinlenin)
*sırada omuz, sırt, kol ve bacak kaslarını çalıştıracak aletler var. bunlar için, sırası ile tek kart çalışmaları yapıyoruz:
-hedef bölge: gögüs(bu alandan herhangi bir kart seçerek)
(30 saniye dinlenin)
-hedef bölge: kollar (bu alandan herhangi bir kart seçerek)
(30 saniye dinlenin)
-hedef bölge: sırt kasları (bu alandan herhangi bir kart seçerek)
(30 saniye dinlenin)
-hedef bölge: bacaklar (bu alandan herhangi bir kart seçerek)
(30 saniye dinlenin)
*sonrasında sırada hem kalça hem bel çalıştıracak mekik çekme vb aletlerde çalışma vardı. sizde bu aşamada şu şekilde devam edebilirsiniz. tek kart seçerek aşağıdaki alanlarda uygulama yapabilirsiniz:
-hedef bölge: kalça kasları (bu alandan herhangi bir kart seçerek)
(30 saniye dinlenin)
-hedef bölge: karın & bel (bu alandan herhangi bir kart seçerek)
(30 saniye dinlenin)
-ve 15 dk bisiklet ya da koşu bandı (yürüyüş temposunda) (dediğim gibi dışar yada ev işlerinizi bu tempoda halledebilirsiniz bu sürede)
-son olarak yine esneme egzersizleri ile fitness programımızı kapatıyoruz. (vücudumuzu bu yoğun tempodan sonra esnetmek mutlaka gerekiyor.)

bu programı haftada iki defa uyguluyoruz arada günler bırakarak: salı-perşembe, pazartesi-çarşamba gibi.



b) bilgi kartında anlatılan yöntem

ilk mesajda bilgi verdiğim üzere her bir hedef bölgesine bir gününüzü ayırarak ara vermeden her gün bir bölgeye yönelik program uygulayabilirsiniz.

program şöyledir ki:
-giriş olarak : esneme egzersizleri (vücudu fitness çalışmalarına hazırlamak amaçlı) bütün kartları buraya yüklenme sırası ile yapıyoruz. çünkü vücudumuzun her yerini spora alıştırmamız ısıtmamız gerekiyor.
-sonrasında koşu bandı (yürüyüş temposunda) ya da bisiklet 15dk. olmak üzere (ben bunun için evde olan kişilere şu öneride bulunuyorum günlük alışverişinizi yapabilirsiniz bu zamanda 15dk da gazete/ekmek alımı, markette alışveriş/ ya da bankaya ugramanız gerekiyorsa sabah saatlerinde sırada az olur halledebilirsiniz işinizi.)
(30 saniye dinlenin)
-sırada o gün seçtiğimiz hedef bölgemiz: (mesela) göğüs ise göğüs bölgesine ait kartlardan 2 ya da 3 tane kart seçiyoruz ve bu egzersizleri uyguluyoruz. her bir kart arasında bir müddet (30 saniye) bekleyin. sonrasında ikinci karta geçin.
(30 saniye dinlenin)
-ve 15 dk bisiklet ya da koşu bandı (yürüyüş temposunda) (dediğim gibi dışar yada ev işlerinizi bu tempoda halledebilirsiniz bu sürede)
-son olarak yine esneme egzersizleri ile fitness programımızı kapatıyoruz. (esneme egzersizlerini kartları yüklediğim şekilde her birini sırayla yapıyoruz.) (vücudumuzu bu yoğun tempodan sonra esnetmek mutlaka gerekiyor.)

bu bir günlük çalışmamız, bir sonraki gün ikinci bir hedef bölgesi üzerine aynı şekilde çalışabilirsiniz yani sadece uygulama alanınız değişecekbu gün göğüs bölgesiiçin kart seçtiniz yarın sırt bölgesi için seçtiğiniz 2 ya da 3 kartı aynı bu şekilde uygulayabilirsiniz.

bu programın yararı haftanın hergünü uygulanabiliyor oluşumuz. örneğin: pazatesi: sırt, salı: kollar, çarşamba: göğüs, perşembe: bacaklar, cuma: kalça kasları gibi. bu sayede hergün spor yapmış oluyoruz.

naçizene benim seçimim ilk olarak a) yöntemini uyguluyordum, bu insanı yoruyor ve bu nedenle ara vermek gerekiyor. bense sporun hayat biçimim olması için hergün uygulamak istiyorum. bu nedenle de yeni programıma b) yöntemini kullanarak ekliyorum spor (fitness egzersiz) programımı.


3) EGZERSİZ SÜRESİNCE, VÜCUDUMUZUN SU DENGESİNİ SAĞLAMAK.

bu konu hakkında Prof. Dr. Osman Müftüoğlu' nun bir yazısını sizlerle paylaşmak istiyorum.

"Egzersiz yaparken çok su için.

Egzersiz yapanların bir saatten daha fazla ve çok yoğun egzersiz programı uygulamıyorlarsa sporcu içeceklerini kullanmalarına gerek olmadığını, mineralden zengin suların ihtiyacınızı karşılayacağını belirtelim. Suyun egzersiz öncesi süreci ve sonrasında tüketilecek en sağlıklı içecek olduğunun altını çizelim. Egzersiz esnasında özellikle sıcak havalarda terleme yoluyla su ve elektrolit-mineral kaybı artmaktadır. Bu kayıp yerine konulmadığında yorgunluk, halsizlik ve kas krampları ortaya çıkmaktadır. Egzersizin hemen öncesinde çok su içmek yerine yarım saat kadar önce deponuzu doldurmanızda ve yarım litre kadar su içmenizde fayda var. Eğer 1 saatten daha fazla egzersiz yapıyorsanız 20-25 dakikalık molalar vermeli ve su ihtiyacınızı gidermelisiniz. Kısa süreli egzersizlerde su içemeyi egzersiz sonrasına da bırakabilirsiniz. Egzersiz sonrası susuzluğunuzu giderirken aceleci davranmamaya ve azar azar içmeye dikkat etmelisiniz."

Prof. Dr. Osman Müftüoğlu

Alıntı linki: Osman Müftüoğlu



herdaim sağlıklı, sevgi dolu ve huzurlu, başarılı olmanız, ışıkla kalmanız dileğimle.

HEDEF BÖLGE: GÖĞÜS
 

BANTLA ÖNE PRES

Egzersiz bandını arkanızda bir yere bağlayıp göğüs hizasında ellerinizle kavrayarak ileri doğru itin. Kollar omuz hizasında yere paralel olmalı.

Tekrar sayısı : 3 x 15

HEDEF BÖLGE: GÖĞÜS
 

BAŞ ARKASINDAN BANT ÇEKME

Bandı başınızın arkasında bir yere bağlayın. İki elinizle tutarak bacaklarınıza doğru çekin. Hareket sırasında dirsekleriniz hafif bükülü olmalı, dirsek uçları karşıya bakmalı.

Tekrar sayısı: 3 x 15

HEDEF BÖLGE: GÖĞÜS
 

DAMBIL YANA AÇIŞ

Yere sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere koyun. Dirseklerinizin açısı 120 derece olacak ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde dambılları tutun. Dirseklerinizin açısını bozmadan yerden kaldırarak dambılları göğsünüzün üzerinde birleştirin.
Tekrar sayısı: 3 x 15

HEDEF BÖLGE: GÖĞÜS
 

DİZÜSTÜ ŞINAV

Yeni başlayanlar ya da kadınların tercih edebileceği bir şınav türü. Egzersiz sırasında kolların omuz hizasında olmasına dikkat edin. Şınav çekerken kalça sabit durmalı, sadece kol ve omuz hareket etmeli.

Tekrar sayısı: 3 x 10

HEDEF BÖLGE: KOLLAR
 

BANTLA OMUZ ÇALIŞMASI

Bacaklarınız omuz hizasında açık, dizler hafif kırık bir şekilde ayakta durun. Avuçlarınız yere bakacak şekilde elastik bandı ellerinizle göğüs hizasında kavrayın. Vücudunuzu hareket ettirmeden bandı yanlara doğru açıp kapatın.

Tekrar sayısı: 3 x 15

HEDEF BÖLGE: KOLLAR
 

BANTLA ARKA KOL ÇALIŞMASI

Esnek bandı ayağınızın altına sıkıştırın, ayakta dizleri hafifçe bükerek pozisyon alın. Bandı tuttuğunuz elinize diğer elinizle destek olarak kolunuzu düz bir konuma getirecek şekilde yukarı kaldırıp dirsekten kırarak 90 derecelik bir açıya kadar indirin.
Tekrar sayısı: Her iki kolla da 2 x 20

HEDEF BÖLGE: KOLLAR
 

DAMBIL KONSANTRASYON

Bacaklarınızı omuz hizasında açarak oturun. Bir elinizle dambılı alıp öne doğru eğilerek dirseğinizi bacağınızın iç kısmına dayayın ve kolunuzu dirsektenn açı kapayın.

Tekrar sayısı: 3 x 12 - 15 (yavaş tempoda)

HEDEF BÖLGE: KOLLAR
 

DAMBILLA ALTERNATİF KOL ÇALIŞMASI

Bacaklarınız omuz hizasında açık, dizler hafif kırık bir şekilde ayakta durun. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde dambılları tutun ve kollarınızı yanlara hareket ettirmeden, vücudunuza yakın bir şekilde tutarak dirsekten yukarı aşağı bükerek önce bir dambılı, sonra diğerini göğüs hizasında kaldırıp indirin. Bir kol bitmeden diğer kola başlamayın.

Tekrar sayısı: Her iki kol için 3 x 15 (yavaş tempoda)

HEDEF BÖLGE: KOLLAR
 

HAMMER CURL

Bacaklarınız omuz hizasında açık, dizler hafif kırık bir şekilde ayakta durun. Kollarınız 90 derecelik bir açı çizecek şekilde dirseklerinizi bükün. Dambılları avuçlar birbirine bakacak şekilde kavrayın ve yukarı aşağı hareket ettirin.

Tekrar sayısı : 3 x 15

HEDEF BÖLGE: KOLLAR
 

DAMBIL CURL

Bacaklarınız omuz hizasında açık, dizler hafif bükük bir şekilde ayakta durun. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde dambılları tutun ve kollarınızı yanlara hareket ettirmeden, vücudunuza yakın bir şekilde tutarak dirsekten yukarı aşağı bükerek her iki dambılı da aynı anda göğüs hizasına kaldırıp indirin.

Tekrar sayısı: 3 x 15

HEDEF BÖLGE: KOLLAR
 

DAMBILLA ARKA KOL ÇALIŞMASI

Dambıl başın arkasında, kollar 90 derece açı çizecek şekilde dirsekten bükülü, boyun düz olacak bir şekilde pozisyon alın. Bu pozisyondayken başınızın arkasından dambılı kaldırıp indirin.

Tekrar sayısı: 3 x 12

HEDEF BÖLGE: KOLLAR
 

DAMBILLA ARKA KOL ÇALIŞMASI

Ellerinizle birar adet dambıl alın. Kollar 90 derece açıyla bükülü, avuç içleri birbirine bakar bir şekilde pozisyon alın. Arka kolu oynatmadan, kollarınızı dirsekten büküp dambılları kulaklarınızın yanına doğru yaklaştırın. Başlangıç pozisyonuna gelerek hareketi tekrarlayın.

Tekrar sayısı: 2 x 20

HEDEF BÖLGE: KOLLAR
 

DAMBIL GERİYE İTİŞ

Ayaktayken sağ bacağınızla öne doğru genişçe bir adım atın ve sol bacağınız ve dambılı tutan sol kolunuzu 45 derecelik bir eğimle geriye atın. Kolunuzu vücudunuza yakın bir şekilde dirseği kırmadan geriye doğru itip çekerek hareketi tekrarlayın.
Tekrar sayısı: 2 x 20

HEDEF BÖLGE: SIRT KASLARI
 

DAMBIL ÇEKME

Bacaklar bitişik, vücut öne doğru 60 derecelik bir açıyla eğik bir şekiilde pozisyon alın. Dambılları tutan eller ve dirsekler vücuda bitişik olmalı. Kolları yana açmadan, dambılları geriye doğru çekerek ve aşağı doğru uzatarak kanatlarınızı birbirine yaklaştırıp uzaklaştırın.

Tekrar sayısı: 3 x 15

HEDEF BÖLGE: SIRT KASLARI
 

TEK DAMBIL YUKARI ÇEKİŞ

Sağ bacağınızla öne doğru genişçe bir adım atarak sağ kolunuzu bacağınıza yaslayın ve öne doğru eğilin. Sol dirseğinizi bükün ve dambılı vücudunuza yakın bir şekilde avucunuz içe bakacak şekilde tutun. Kolunuzu yana açmadan, geriye doğru dambılı çekin ve uzatın.
Tekrar sayısı: Her iki kolla 15'er tekrar 2 set yapın

HEDEF BÖLGE: SIRT KASLARI
 

BANT ÇEKME

İki ucunu bağladığınız bandı kalça hizasında açtığınız ayaklarınıza geçirin. Bandı iki elinizle kavrayarak omuz hizasına kadar yukarı çekin.

Tekrar sayısı: 3 x 15

HEDEF BÖLGE: SIRT KASLARI
 

KÜREK ÇEKME

Yere oturup iki ucunu birbirine bağladığınız bandı ayaklarınızzın altına geçirin. Sırt dik, bandı tutan kollar dirseklerden kırılı ve vücuda bitişik olmalı. Bu pozisyondayken dirseklerinizi yana açmadan bandı kendinize doğru çekin ve kanatlarınızı sıkıştırın.

Tekrar sayısı: 3 x 15

HEDEF BÖLGE: SIRT KASLARI
 

KEDİ - DEVE

Elleriniz ve dizleriniz yerde pozisyon alın. Nefes alırken karnınızı içe çekerek sırtınızı dışarı doğru çıkarın. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna gelin. Doğal bel çukurunu elde edin, kalça hafif dışarıda olmalı.

Tekrar sayısı: 3 x 15 (yavaş tempoyla)

HEDEF BÖLGE: BACAKLAR
 

LUNGE

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik bir şekilde durun. Bir bacağınızla öne doğru kocaman bir edım atın ve 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün, gerideki bacağınızı ise yere doğru yaklaştırın. Başlangıç pozisyonuna dönerek diğer bacağınızla hareketi tekrarlayın.

Tekrar sayısı: Her iki bacakla da 2 x 20



http://img52.imageshack.us/img52/8343/bacak1.jpg

HEDEF BÖLGE: BACAKLAR
 

YANA LUNGE

Ellerinizi önde, göğüs hizasında birleştirin. Yana doğru genişçe bir adım atarak ayak uçları karşıya bakacak şekilde durun. Altınızda sandalye varmış gibi aşağı doğru çömelin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Tekrar sayısı: Her iki tarafla da 2 x 20



http://img690.imageshack.us/img690/3031/bacak2.jpg

HEDEF BÖLGE: BACAKLAR
 

CALF RAİSE

Sırt dik, omuzlar açık bir şekilde ayakta durun ve dengenizi sağlamak için egzersiz bandını ayaklarınızın altından geçirerek ellerinizle gergin bir şekilde tutun ve parmak uçlarınız üstünde yükselin.
Tekrar sayısı: 2 x 20



http://img823.imageshack.us/img823/3609/bacak3.jpg

HEDEF BÖLGE: BACAKLAR
 

DİKEY DÜZLEMDE BACAK YANA AÇIŞ

Bacaklarınızı kalça hizasında açarak dz bir şekilde durun. Egzersiz bandını bağlayıp bileklerinize geçirin. Bir bacağınız sabit dursun, diğerini yana doğru açıp kapatın. Bantın gergin olmasına dikkat edin.
Tekrar sayısı: Her iki yöne 2 x 20



http://img690.imageshack.us/img690/5424/bacak4.jpg

HEDEF BÖLGE: BACAKLAR
 

YANA BACAK AÇMA

Yanlamasına uzanın, kolunuzu dirsekten bükerek yere yerleştirin. Gövdenizi kıpırdatmadan üstteki bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırıp indirin.
Tekrar sayısı: Her iki tarafla da 2 x 20



http://img510.imageshack.us/img510/2605/bacak5.jpg

HEDEF BÖLGE: BACAKLAR
 

YUKARI TEKME

Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde yerde bank pozisyonunda durun. Dizlerinizin açısını bozmadan bir bacağınızla geriye-yukarı tekme atarken, çaprazdaki elinizi yere paralel ileri uzatın.

Tekrar sayısı: Her iki yöne 2 x 20



http://img695.imageshack.us/img695/8139/bacak6.jpg

HEDEF BÖLGE: BACAKLAR
 

SUMO SQUAT

Bir adet dambılı elinize alın. Bacaklarınızı yanlara açabildiğiniz kadar açın. Dizleri bükerek kalçanızı yere doğru yaklaştırın. Dizkapaklarınızın parmak uçlarını geçmemesine ve sırtınızın dik olmasına dikkat edin. Yükselerek başlangıç pozisyonuna gelin.

Tekrar sayısı: 2 x 20



http://img828.imageshack.us/img828/4028/bacak7.jpg