[vittoria è nostra]

YANA PLANK

Yanlamasına uzanın, bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla bükün. Dirsekle omuz aynı hizada olacak şekilde dirseğinizin üzerinde durun. Dirsekten güç alarak gözdenizi yukarı doğru kaldırın.
Tekrar sayısı: 3 x 20 (aralarda 10 saniye dinlenin)

[vittoria è nostra]

AYAKTA ÇAPRAZ CRUNCH

Ayaklarınızı kalça hizasında açıp ayakta dik bir şekilde durun. Ellerinizi ensede birleştirin, dirsekler dışarı baksın. Çaprazlamasına dirseğinizle dizinizi birbirine değdirmeğe çalışın.
Tekrar sayısı: Her iki tarafla da 3 x 15

[vittoria è nostra]

CRUNCH

Yere sırtüstü uzanın, bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla büküp ayaklarınızı üst üste atın. Kalça kaslarınızı sıkarak omzunuzu yerden kaldırın ve kollarınızı ileri doğru uzatın. Yukarı doğru uzanıldığında nefes verin, yatarken nefes alın.

Tekrar sayısı: 3 x 12

[vittoria è nostra]

ALTERNATİF CRUNCH

Yere sırtüstü uzanın ve ellerinizi kalçalarınızın altına koyun. Bir bacağınızı düz bir şekilde ileri uzatırken diğerini dizden bükerek kendinize doğru çekin.

Tekrar sayısı: 3 x 15

[vittoria è nostra]

KOL VE BACAK DESTEKLİ YAN CRUNCH

Yanlamasına uzanın, alt tarafta kalan kolun parmak uçları karşıya bakmalı. Altta kalan bacağı hafifçe bükerek dengeli bir duruş sağlayın. Üstteki bacak ile kolu yavaşça yukarı doğru kaldırın. Bu esnada omurilik hattının düz durmasını sağlayın.
Tekrar sayısı: 3 x 15

[vittoria è nostra]

DAMBIL CRUNCH

Yere sırtüstü uzanın. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Bir adet dambılı iki elinizle başınızın arkasında kavrayın. Karın kaslarını sıkarak omuzlardan kalkıp dambılı dizlerinize yaklaştırın.
Tekrar sayısı: 3 x 15

[vittoria è nostra]

sonuncu kartımızla birlikte

52 Fitness Kartımız

yüklenmiş

bulunmaktadır.




her daim sağlıklı,

sevgi dolu ve huzurlu,

ışıkla kalmanız

dileğimle.

sevgilerimle.

birAsiAksAçlıkız Nickli Üyeden Alıntı

KARTLARI
KULLANMADAN ÖNCE
BU MESAJI OKUMAK
YARARINIZA OLACAKTIR

ben burada paylaşımlara devam etmeden önce 3 önemli noktaya değinmek amaçlı bir kaç naçizene fikrimi belirtmek istiyorum.

1) EGZERSİZ ZAMANI

en iyi spor saati sabah öğleden önce olan vakit olsa gerek. yemek yedikten sonra dolu mideye spor yapmak önerilmiyor bu nedenle öğle ve akşam yemeklerinden sonra yapmak uygun olmayacaktır. en ideali sabah sizi besleyici güzel bir kahvaltıdan (ağır olmaması kahvaltının püf noktası) sonra spor yapmanız idealdir.

2) EGZERSİZ BİÇİMİ, SIRASI, SÜRESİ

bu iki çeşitte olabilir kart bilgisinde de anlatıldığı üzere:


a) spor salonlarındaki yöntem.

şöyle ki: ben bir dönem fitness salonuna gitmiştim. orada ki egzersiz sırasını paylaşmam sağlıklı bir egzersiz programı oluşturmanızda yararlı olacagını düşünüyorum. yalnız şöyle bir ayrıntı var benim gittiğim spor salonunda aletler ile çalıştım sonrasında evde kartlar ile devam ettim. sizlerde spor aletinin çalıştırdığı bölgeye uygun kartla yapabilirsiniz egzersizlerinizi.

programım şöyledir ki:
-giriş olarak : esneme egzersizleri (vücudu fitness çalışmalarına hazırlamak amaçlı) bütün kartları buraya yüklenme sırası ile yapıyoruz. çünkü vücudumuzun her yerini spora alıştırmamız ısıtmamız gerekiyor.
-sonrasında koşu bandı (yürüyüş temposunda) ya da 15dk. olmak üzere (ben bunun için evde olan kişilere şu öneride bulunuyorum günlük alışverişinizi yapabilirsiniz bu zamanda 15dk da gazete/ekmek alımı, markette alışveriş/ ya da bankaya ugramanız gerekiyorsa sabah saatlerinde sırada az olur halledebilirsiniz işinizi.)
(30 saniye dinlenin)
*sırada omuz, sırt, kol ve bacak kaslarını çalıştıracak aletler var. bunlar için, sırası ile tek kart çalışmaları yapıyoruz:
-hedef bölge: gögüs(bu alandan herhangi bir kart seçerek)
(30 saniye dinlenin)
-hedef bölge: kollar (bu alandan herhangi bir kart seçerek)
(30 saniye dinlenin)
-hedef bölge: sırt kasları (bu alandan herhangi bir kart seçerek)
(30 saniye dinlenin)
-hedef bölge: bacaklar (bu alandan herhangi bir kart seçerek)
(30 saniye dinlenin)
*sonrasında sırada hem kalça hem bel çalıştıracak mekik çekme vb aletlerde çalışma vardı. sizde bu aşamada şu şekilde devam edebilirsiniz. tek kart seçerek aşağıdaki alanlarda uygulama yapabilirsiniz:
-hedef bölge: kalça kasları (bu alandan herhangi bir kart seçerek)
(30 saniye dinlenin)
-hedef bölge: karın & bel (bu alandan herhangi bir kart seçerek)
(30 saniye dinlenin)
-ve 15 dk ya da koşu bandı (yürüyüş temposunda) (dediğim gibi dışar yada ev işlerinizi bu tempoda halledebilirsiniz bu sürede)
-son olarak yine esneme egzersizleri ile fitness programımızı kapatıyoruz. (vücudumuzu bu yoğun tempodan sonra esnetmek mutlaka gerekiyor.)

bu programı haftada iki defa uyguluyoruz arada günler bırakarak: salı-perşembe, pazartesi-çarşamba gibi.



b) bilgi kartında anlatılan yöntem

ilk mesajda bilgi verdiğim üzere her bir hedef bölgesine bir gününüzü ayırarak ara vermeden her gün bir bölgeye yönelik program uygulayabilirsiniz.

program şöyledir ki:
-giriş olarak : esneme egzersizleri (vücudu fitness çalışmalarına hazırlamak amaçlı) bütün kartları buraya yüklenme sırası ile yapıyoruz. çünkü vücudumuzun her yerini spora alıştırmamız ısıtmamız gerekiyor.
-sonrasında koşu bandı (yürüyüş temposunda) ya da 15dk. olmak üzere (ben bunun için evde olan kişilere şu öneride bulunuyorum günlük alışverişinizi yapabilirsiniz bu zamanda 15dk da gazete/ekmek alımı, markette alışveriş/ ya da bankaya ugramanız gerekiyorsa sabah saatlerinde sırada az olur halledebilirsiniz işinizi.)
(30 saniye dinlenin)
-sırada o gün seçtiğimiz hedef bölgemiz: (mesela) göğüs ise göğüs bölgesine ait kartlardan 2 ya da 3 tane kart seçiyoruz ve bu egzersizleri uyguluyoruz. her bir kart arasında bir müddet (30 saniye) bekleyin. sonrasında ikinci karta geçin.
(30 saniye dinlenin)
-ve 15 dk ya da koşu bandı (yürüyüş temposunda) (dediğim gibi dışar yada ev işlerinizi bu tempoda halledebilirsiniz bu sürede)
-son olarak yine esneme egzersizleri ile fitness programımızı kapatıyoruz. (esneme egzersizlerini kartları yüklediğim şekilde her birini sırayla yapıyoruz.) (vücudumuzu bu yoğun tempodan sonra esnetmek mutlaka gerekiyor.)

bu bir günlük çalışmamız, bir sonraki gün ikinci bir hedef bölgesi üzerine aynı şekilde çalışabilirsiniz yani sadece uygulama alanınız değişecekbu gün göğüs bölgesiiçin kart seçtiniz yarın sırt bölgesi için seçtiğiniz 2 ya da 3 kartı aynı bu şekilde uygulayabilirsiniz.

bu programın yararı haftanın hergünü uygulanabiliyor oluşumuz. örneğin: pazatesi: sırt, salı: kollar, çarşamba: göğüs, perşembe: bacaklar, cuma: kalça kasları gibi. bu sayede hergün spor yapmış oluyoruz.

naçizene benim seçimim ilk olarak a) yöntemini uyguluyordum, bu insanı yoruyor ve bu nedenle ara vermek gerekiyor. bense sporun hayat biçimim olması için hergün uygulamak istiyorum. bu nedenle de yeni programıma b) yöntemini kullanarak ekliyorum spor (fitness egzersiz) programımı.


3) EGZERSİZ SÜRESİNCE, VÜCUDUMUZUN SU DENGESİNİ SAĞLAMAK.

bu konu hakkında Prof. Dr. Osman Müftüoğlu' nun bir yazısını sizlerle paylaşmak istiyorum.

"Egzersiz yaparken çok su için.

Egzersiz yapanların bir saatten daha fazla ve çok yoğun egzersiz programı uygulamıyorlarsa sporcu içeceklerini kullanmalarına gerek olmadığını, mineralden zengin suların ihtiyacınızı karşılayacağını belirtelim. Suyun egzersiz öncesi süreci ve sonrasında tüketilecek en sağlıklı içecek olduğunun altını çizelim. Egzersiz esnasında özellikle sıcak havalarda terleme yoluyla su ve elektrolit-mineral kaybı artmaktadır. Bu kayıp yerine konulmadığında yorgunluk, halsizlik ve kas krampları ortaya çıkmaktadır. Egzersizin hemen öncesinde çok su içmek yerine yarım saat kadar önce deponuzu doldurmanızda ve yarım litre kadar su içmenizde fayda var. Eğer 1 saatten daha fazla egzersiz yapıyorsanız 20-25 dakikalık molalar vermeli ve su ihtiyacınızı gidermelisiniz. Kısa süreli egzersizlerde su içemeyi egzersiz sonrasına da bırakabilirsiniz. Egzersiz sonrası susuzluğunuzu giderirken aceleci davranmamaya ve azar azar içmeye dikkat etmelisiniz."

Prof. Dr. Osman Müftüoğlu

Alıntı linki: Osman Müftüoğlu



herdaim sağlıklı, sevgi dolu ve huzurlu, başarılı olmanız, ışıkla kalmanız dileğimle.

[delimanyak]

çok ama çok ama çok ama çok kocaman teşekkürler.. : ) eline gözüne mouseına klavyene sağllııııkk : )

[güllüü]

merhaba,egzersiz kartları açılmıyor....birşeyleri yanlış mı yapıyorum...teşekkür ederim....

[sweeet]

Ben sorunsuz bir şekilde görebiliyorum kartları. Mesela bu sayfada tam 6 kart var. Forumdaki mesajlarda eklenen diğer resimleri görüyorsanız bunları da görmeniz gerekir.

Tarayıcınızı değiştirip deneyebilirsiniz belki tarayıcınızın ayarları ile ilgili de olabilir.