[vittoria è nostra]

KARTLARI
KULLANMADAN ÖNCE
BU MESAJI OKUMAK
YARARINIZA OLACAKTIR

ben burada paylaşımlara devam etmeden önce 3 önemli noktaya değinmek amaçlı bir kaç naçizene fikrimi belirtmek istiyorum.

1) EGZERSİZ ZAMANI

en iyi spor saati sabah öğleden önce olan vakit olsa gerek. yemek yedikten sonra dolu mideye spor yapmak önerilmiyor bu nedenle öğle ve akşam yemeklerinden sonra yapmak uygun olmayacaktır. en ideali sabah sizi besleyici güzel bir kahvaltıdan (ağır olmaması kahvaltının püf noktası) sonra spor yapmanız idealdir.

2) EGZERSİZ BİÇİMİ, SIRASI, SÜRESİ

bu iki çeşitte olabilir kart bilgisinde de anlatıldığı üzere:


a) spor salonlarındaki yöntem.

şöyle ki: ben bir dönem fitness salonuna gitmiştim. orada ki egzersiz sırasını paylaşmam sağlıklı bir egzersiz programı oluşturmanızda yararlı olacagını düşünüyorum. yalnız şöyle bir ayrıntı var benim gittiğim spor salonunda aletler ile çalıştım sonrasında evde kartlar ile devam ettim. sizlerde spor aletinin çalıştırdığı bölgeye uygun kartla yapabilirsiniz egzersizlerinizi.

programım şöyledir ki:
-giriş olarak : esneme egzersizleri (vücudu fitness çalışmalarına hazırlamak amaçlı) bütün kartları buraya yüklenme sırası ile yapıyoruz. çünkü vücudumuzun her yerini spora alıştırmamız ısıtmamız gerekiyor.
-sonrasında koşu bandı (yürüyüş temposunda) ya da 15dk. olmak üzere (ben bunun için evde olan kişilere şu öneride bulunuyorum günlük alışverişinizi yapabilirsiniz bu zamanda 15dk da gazete/ekmek alımı, markette alışveriş/ ya da bankaya ugramanız gerekiyorsa sabah saatlerinde sırada az olur halledebilirsiniz işinizi.)
(30 saniye dinlenin)
*sırada omuz, sırt, kol ve bacak kaslarını çalıştıracak aletler var. bunlar için, sırası ile tek kart çalışmaları yapıyoruz:
-hedef bölge: gögüs(bu alandan herhangi bir kart seçerek)
(30 saniye dinlenin)
-hedef bölge: kollar (bu alandan herhangi bir kart seçerek)
(30 saniye dinlenin)
-hedef bölge: sırt kasları (bu alandan herhangi bir kart seçerek)
(30 saniye dinlenin)
-hedef bölge: bacaklar (bu alandan herhangi bir kart seçerek)
(30 saniye dinlenin)
*sonrasında sırada hem kalça hem bel çalıştıracak mekik çekme vb aletlerde çalışma vardı. sizde bu aşamada şu şekilde devam edebilirsiniz. tek kart seçerek aşağıdaki alanlarda uygulama yapabilirsiniz:
-hedef bölge: kalça kasları (bu alandan herhangi bir kart seçerek)
(30 saniye dinlenin)
-hedef bölge: karın & bel (bu alandan herhangi bir kart seçerek)
(30 saniye dinlenin)
-ve 15 dk ya da koşu bandı (yürüyüş temposunda) (dediğim gibi dışar yada ev işlerinizi bu tempoda halledebilirsiniz bu sürede)
-son olarak yine esneme egzersizleri ile fitness programımızı kapatıyoruz. (vücudumuzu bu yoğun tempodan sonra esnetmek mutlaka gerekiyor.)

bu programı haftada iki defa uyguluyoruz arada günler bırakarak: salı-perşembe, pazartesi-çarşamba gibi.



b) bilgi kartında anlatılan yöntem

ilk mesajda bilgi verdiğim üzere her bir hedef bölgesine bir gününüzü ayırarak ara vermeden her gün bir bölgeye yönelik program uygulayabilirsiniz.

program şöyledir ki:
-giriş olarak : esneme egzersizleri (vücudu fitness çalışmalarına hazırlamak amaçlı) bütün kartları buraya yüklenme sırası ile yapıyoruz. çünkü vücudumuzun her yerini spora alıştırmamız ısıtmamız gerekiyor.
-sonrasında koşu bandı (yürüyüş temposunda) ya da 15dk. olmak üzere (ben bunun için evde olan kişilere şu öneride bulunuyorum günlük alışverişinizi yapabilirsiniz bu zamanda 15dk da gazete/ekmek alımı, markette alışveriş/ ya da bankaya ugramanız gerekiyorsa sabah saatlerinde sırada az olur halledebilirsiniz işinizi.)
(30 saniye dinlenin)
-sırada o gün seçtiğimiz hedef bölgemiz: (mesela) göğüs ise göğüs bölgesine ait kartlardan 2 ya da 3 tane kart seçiyoruz ve bu egzersizleri uyguluyoruz. her bir kart arasında bir müddet (30 saniye) bekleyin. sonrasında ikinci karta geçin.
(30 saniye dinlenin)
-ve 15 dk ya da koşu bandı (yürüyüş temposunda) (dediğim gibi dışar yada ev işlerinizi bu tempoda halledebilirsiniz bu sürede)
-son olarak yine esneme egzersizleri ile fitness programımızı kapatıyoruz. (esneme egzersizlerini kartları yüklediğim şekilde her birini sırayla yapıyoruz.) (vücudumuzu bu yoğun tempodan sonra esnetmek mutlaka gerekiyor.)

bu bir günlük çalışmamız, bir sonraki gün ikinci bir hedef bölgesi üzerine aynı şekilde çalışabilirsiniz yani sadece uygulama alanınız değişecekbu gün göğüs bölgesiiçin kart seçtiniz yarın sırt bölgesi için seçtiğiniz 2 ya da 3 kartı aynı bu şekilde uygulayabilirsiniz.

bu programın yararı haftanın hergünü uygulanabiliyor oluşumuz. örneğin: pazatesi: sırt, salı: kollar, çarşamba: göğüs, perşembe: bacaklar, cuma: kalça kasları gibi. bu sayede hergün spor yapmış oluyoruz.

naçizene benim seçimim ilk olarak a) yöntemini uyguluyordum, bu insanı yoruyor ve bu nedenle ara vermek gerekiyor. bense sporun hayat biçimim olması için hergün uygulamak istiyorum. bu nedenle de yeni programıma b) yöntemini kullanarak ekliyorum spor (fitness egzersiz) programımı.


3) EGZERSİZ SÜRESİNCE, VÜCUDUMUZUN SU DENGESİNİ SAĞLAMAK.

bu konu hakkında Prof. Dr. Osman Müftüoğlu' nun bir yazısını sizlerle paylaşmak istiyorum.

"Egzersiz yaparken çok su için.

Egzersiz yapanların bir saatten daha fazla ve çok yoğun egzersiz programı uygulamıyorlarsa sporcu içeceklerini kullanmalarına gerek olmadığını, mineralden zengin suların ihtiyacınızı karşılayacağını belirtelim. Suyun egzersiz öncesi süreci ve sonrasında tüketilecek en sağlıklı içecek olduğunun altını çizelim. Egzersiz esnasında özellikle sıcak havalarda terleme yoluyla su ve elektrolit-mineral kaybı artmaktadır. Bu kayıp yerine konulmadığında yorgunluk, halsizlik ve kas krampları ortaya çıkmaktadır. Egzersizin hemen öncesinde çok su içmek yerine yarım saat kadar önce deponuzu doldurmanızda ve yarım litre kadar su içmenizde fayda var. Eğer 1 saatten daha fazla egzersiz yapıyorsanız 20-25 dakikalık molalar vermeli ve su ihtiyacınızı gidermelisiniz. Kısa süreli egzersizlerde su içemeyi egzersiz sonrasına da bırakabilirsiniz. Egzersiz sonrası susuzluğunuzu giderirken aceleci davranmamaya ve azar azar içmeye dikkat etmelisiniz."

Prof. Dr. Osman Müftüoğlu

Alıntı linki: Osman Müftüoğlu



herdaim sağlıklı, sevgi dolu ve huzurlu, başarılı olmanız, ışıkla kalmanız dileğimle.

[vittoria è nostra]

BANTLA ÖNE PRES

Egzersiz bandını arkanızda bir yere bağlayıp göğüs hizasında ellerinizle kavrayarak ileri doğru itin. Kollar omuz hizasında yere paralel olmalı.

Tekrar sayısı : 3 x 15

[vittoria è nostra]

BAŞ ARKASINDAN BANT ÇEKME

Bandı başınızın arkasında bir yere bağlayın. İki elinizle tutarak bacaklarınıza doğru çekin. Hareket sırasında dirsekleriniz hafif bükülü olmalı, dirsek uçları karşıya bakmalı.

Tekrar sayısı: 3 x 15

[vittoria è nostra]

DAMBIL YANA AÇIŞ

Yere sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere koyun. Dirseklerinizin açısı 120 derece olacak ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde dambılları tutun. Dirseklerinizin açısını bozmadan yerden kaldırarak dambılları göğsünüzün üzerinde birleştirin.
Tekrar sayısı: 3 x 15

[vittoria è nostra]

DİZÜSTÜ ŞINAV

Yeni başlayanlar ya da kadınların tercih edebileceği bir şınav türü. Egzersiz sırasında kolların omuz hizasında olmasına dikkat edin. Şınav çekerken kalça sabit durmalı, sadece kol ve omuz hareket etmeli.

Tekrar sayısı: 3 x 10

[vittoria è nostra]

BANTLA OMUZ ÇALIŞMASI

Bacaklarınız omuz hizasında açık, dizler hafif kırık bir şekilde ayakta durun. Avuçlarınız yere bakacak şekilde elastik bandı ellerinizle göğüs hizasında kavrayın. Vücudunuzu hareket ettirmeden bandı yanlara doğru açıp kapatın.

Tekrar sayısı: 3 x 15

[vittoria è nostra]

BANTLA ARKA KOL ÇALIŞMASI

Esnek bandı ayağınızın altına sıkıştırın, ayakta dizleri hafifçe bükerek pozisyon alın. Bandı tuttuğunuz elinize diğer elinizle destek olarak kolunuzu düz bir konuma getirecek şekilde yukarı kaldırıp dirsekten kırarak 90 derecelik bir açıya kadar indirin.
Tekrar sayısı: Her iki kolla da 2 x 20

[vittoria è nostra]

DAMBIL KONSANTRASYON

Bacaklarınızı omuz hizasında açarak oturun. Bir elinizle dambılı alıp öne doğru eğilerek dirseğinizi bacağınızın iç kısmına dayayın ve kolunuzu dirsektenn açı kapayın.

Tekrar sayısı: 3 x 12 - 15 (yavaş tempoda)