Kendi Kendine Hipnoz Kitabından Alıntılar

[Işıldayan Safir]

KENDİ ÜZERİNİZDE ÇALIŞMAYA SÖZ VERMEK

Kendi kendine hipnozdan maksimum faydayı sağlamak için çok zaman ve emek harcamanız gerekir. Olumlu değişikliklerin olmasını sağlayacak kişi sizsiniz. Bu da amaçlarınıza çok bağlı olmak zorundasınız demektir. Kendi kendine hipnozu hayatınızın bir parçası yapmanız gerekecek, böylece de bu kitabın tekniklerini kendi tercihlerinize uydurmak ve uygulamaları mümkün olduğunca zevkli hale getirmek için harcanan zamana değecektir. Kendinizle başlamak muhtemelen kendi üzerinizde günlük çalışmayı gerektirecektir.

İnsanlar çoğu zaman çok meşgul olduklarını ve hayat tarzlarının kendi kendine hipnozu uygulamaya izin vermediğini söylerler. Bu insanların televizyon seyretmek veya bir fincan kahve içmek için vakitleri vardır. Herkesin ne kadar kısa olursa olsun boş bir zamanı vardır. 'Gerçekten meşgul' olan insanlar gerçekte ken-' di kendine hipnoz yapmanın şu zam'an onlar için öncelik değeri olmadığını söylemektedirler. Kendi kendinizle çalışmaya söz vermeniz olumlu değişmeyi kazanmaya ve devam ettirmeye ne kadar değer verdiğinize bağlı olacaktır.

 

[Işıldayan Safir]

ETRAFINIZDAKİLERİN DESTEĞİNİ ALMAK

Olumlu değişmeyi etkileyen bir diğer önemli faktör de ailenizden ve arkadaşlarınızdan alacağınız desteğin türü olabilir. Eğer insanlar sizin olumlu yönde değişme çabalarınızı cesaretlendirir ve takviye ederse bu yol kolaylaşır. Fakat, bazen değişim lehinize olsa da etrafınızdakilerden ilk olarak olumsuz bir tepki gelebilir. Örneğin, geçmişte pısırık biriyseniz ve birdenbire kendi istek veihtiyaçlarınızı açıklama konusunda daha atılgan biri haline gelmeye başlamışsanız, hoşnutsuzlukla karşılaşabilirsiniz. Eğer kendinizi böyle bir durumda bulursanız, umudunuz kırılmasın. Tıpkı sizin değişime alışmak için zamana ihtiyacınız olduğu gibi yakınlarınızın da buna uyum sağlamak için zamana ihtiyaçları vardır.

GÜNLÜK TUTMAK

Terapetik faaliyetlerinizi takip etmek ve kayıtlarını tutmak planlanmış faaliyet programınızda ilerlemenizi sağlayacaktır. Kendi üzerinizde çalışmaya devam ettikçe nasıl olumlu bir yönde ilerlediğinizin kaydını tutmak da faydalı olabilir. Örneğin, eğer amacınız daha rahat bir insan olmaksa, günlüğünüzde geçmişte olduğundan daha sakin bir şekilde ele aldığınız olayları, durumları yazabilirsiniz. Bu şekilde çabanızın faydalı etkilerini yazmak sizi cesaretlendirecek ve yaptığınız şeye olan inancınızı artıracaktır ister kendi başına veya isterse başka bir terapiye yardımcı olarak kullanılsın; hipnoterapi veya kendi kendine hipnoz,'insanlara şu veya bu şekilde yardımcı olur. Fakul, onun işlemesi için sizin çalışmanız gerekmektedir. En iyi sonuçlar, iyi motivasyonlu ve işleri daha iyi yapma konusunda kararlı kişiler tarafından alınmaktadır.

Hayattaki ciddi ölçüde emek verdiğiniz her şey gibi, terapiye olan istek de çok güçlü mahsuller verebilir. Bu elinizdedir. Yapmanız gereken tek şey, kontrolü elinize almaya karar vermenizdir. Fark yaratabilirsiniz. Bu kitap tamamen yeni bir hayatın başlangıcı olabilir. Değişimi yaratmak sizin elinizdedir. Goethe'nin de dediği gibi: "Yapabileceğiniz veya hayal edebileceğiniz her şeye başlayabilirsiniz. Cesaretin dehası, gücü ve büyüsü vardır. Şimdi başlayın." Daha iyisini hak ettiğinizi bilin ve bunun için uğraşın.

 

[Işıldayan Safir]

KENDİ KENDİNE HİPNOZU ÖĞRENME

"Bu sabah kalktığında bunun hayatının değiştiği gün olacağını düşünmüyordun, değil mi? Fakat bu olacak, çünkü seninle başarının arasında duran yegane şey başlamak ve asla vazgeçmemektir."

ROBERT H. SCHULLER​

Kitabın başlangıcında da belirtildiği gibi, pek çok uzman, her türlü hipnozun aslında kendi kendine hipnoz olduğu konusunda hemfikirdirler. Fakat, buradaki amaçlarımız için kendi kendine hipnozdan bahsederken bir hipnoterapistin yardımı olmaksızın kendi üzerinde hipnozu uygulayan insanlara atıfta bulunuyoruz. Bu bölüm dört kısımdan oluşmaktadır. İlk olarak, hipnozu kullanmadaki bazı önlemleri özetleyeceğim. Daha sonra kendi kendine hipnozu uygulamakla ilgili pek çok pratik konu tartışılacak. Son olarak kendi kendine hipnoz için gerekli bazı hipnotik telkinleri incelemeden önce nasıl gevşeneceğine dair kısa bir bölüm olacaktır.

Kendi kendine hipnozu uygulama esnasında özne olduğu kadar terapist olarak da faaliyette bulunacağınızdan, bilinçli zihninizin belirli miktarda katılımına gerek duyacaksınız. Bu, bir hipnoterapistle olduğunuz kadar derin bir hipnoz durumu yaşamayabileceğiniz anlamına gelmektedir. Fakat, uygulama bu durumun gelişmesini sağlayacaktır. Gerçekte, kendi kendine hipnozda dramatik hipnotik etkilerden bahsedilmektedir. Örneğin, bir diş cerrahı olan Victor Rush (1980) safra kesesi ameliyatına girerken tek anestezi yöntemi olarak kendi kendine hipnozu başarılı bir şekilde kullanmıştır. Çoğu insan hayatlarının her alanında tüm potansiyellerini gerçekleştirmelerine yardımcı olması için kendi kendine hipnozu kullanmayı öğrenebilirler.

 

[Işıldayan Safir]

HİPNOZU KULLANIRKEN ALINMASI GEREKEN ÖNLEMLER

1- Eğer bir epilepsi geçmişiniz varsa kendi kendine hipnozdan uzak durun. Hipnoz durumunun fayda sağlaması konusunda zayıf bir şans vardır

2- Örneğin araba sürmek gibi canlı olmanız gereken bir faaliyette bulunurken asla kendi kendine hipnozu uygulamayın.

3- Bir kendi kendine hipnoz oturumundan sonra araba kullanmaya niyetlendiyseniz, tamamen canlı olduğunuzdan emin olun.

PRATİK KONULAR

Kendi Kendine Hipnoz Nerede Uygulanır?

Çoğu insan kendi kendine hipnozu muhtemelen sakin bir odada uygulamayı en kolay yöntem olarak göreceklerdir. Nereyi seçerseniz seçin rahatsız edilmeyeceğinizi mümkün olduğunca garantileyen, kendinizi sakin ve güvende hissettiğiniz bir yer olması önemlidir. Eğer uygulamayı evde yapıyorsanız telefonu fişten çekmeniz ve ev halkına kendiniz için özel bir zaman ayırdığınızı anlatmanız faydalı olacaktır.

Pek çok insan yatakta uykudan önce kendi kendine hipnozdan hoşlanır fakat, tabii ki burada uykuya dalma riski vardır. Eğer özellikle uykuya dalmak için kendinize yardım etmek istiyorsanız, o vakit bunun yardımı olacaktır. Fakat hayatınızın başka bir alanına odaklanmak istiyorsanız, uykuya dalmak kendi üzerinizde aktif olarak çalışamayacağınız anlamına gelir. Bu sebeple, genellikle hastalarıma, kendi kendine hipnozu uygularken uzanmaktan kaçınmalarını tavsiye ederim. Unutmayın, uykuyla uyanıklık arasında bir yerde olmak istiyorsunuz uyku diyarındadeğil! Başınız için uygun bir destek sağlayacak rahat bir sandalye bu konuda işinizi görür. Ayaklarınız yukardayken kendinizi daha rahat hissediyorsanız; bir puf veya başka bir sandalye kullanabilirsiniz. Odak noktası rahatınız olmalıdır.

Kendi Üzerinizde Çalışmak İçin En Uygun Zaman

Hipnoz oturumunuz için günün hangi saatinin en uygun olacağına dair bir kural yoktur. Bu tamamen sizin programınıza bağlıdır. Genellikle zamanınız olduğunda ve işlerinize bir ara vermek istediğinizde uygulama yapılır. Örneğin, pek çok insan işlerinin ve o günün uğraşlarının bittiği zaman olan akşamı tercih eder. Eğer evde çocuklar varsa onlar uyuyana, ev sessizleşene ve rahatsız edici şeyler ortadan kalkana kadar beklemek isteyebilirsiniz. Fakat, sadece 'geriye kalmış olan' zamanı değil, hipnoz için 'kaliteli bir zaman'ı bu işe ayırmanız önemlidir.

Yıllar boyunca hastalarının çoğu kendi kendine hipnozu aşağı yukarı günün aynı saatinde uygulamanın faydalı olduğunu bulmuşlardır. Bunun hipnotik duruma girmeyi her seferinde biraz daha kolaylaştırdığını iddia etmektedirler. Bunun arkasındaki muhtemel mantık zihnin hayatımızdaki belirli ritüellere kolaylıkla şartlanabileceği gerçeğinde yatar. Tıpkı yemek zamanı yaklaştığında açlık hissetmeniz gibi zihninizi kendi kendine hipnoz oturumu zamanı yaklaştığında daha rahat hissetmeye başlayacak şekilde eğitebilirsiniz. Zamanla, zihniniz günün bu saatini huzur ve sükunet duygularıyla eşleştirecektir.

Bu tür bir etki uygun bir hipnoz sonrası telkinin tekrarlanmasıyla takviye edilebilir. Daha önce de 3. Bölümde belirtildiği gibi, bu, hipnoz deneyiminden sonra gerçekleşecek, arzu edilen bir tepkiyi ortaya çıkarmak için hipnoz durumundayken verilen bir telkindir. Örneğin, kendinize şunu telkin edebilirsiniz: "Her gün saat 8'e yaklaştığında hipnozu uygulamak istersem, kendimi şu andaki kadar rahat hissedeceğimi fark ediyorum". Hipnoz sonrası için yapılan saat 8 telkini hipnoza girmenizi kolaylaştırarak rahatlama tepkisini ortaya çıkarabilir.

 

[Işıldayan Safir]

Hipnozda Geçirilecek Zamanın Uzunluğu

Yeni hipnoza başlayacak hastalarıma genellikle başlangıç olarak günde 20-30 dakika kadar uygulama yapmalarını tavsiye ederim. Trans haline girme yeteneğiniz arttıkça ve bütün süreçle daha aşina hale geldikçe, hipnoz durumuna geçmeye çalışarak zaman harcamaktansa, kendinizi işin terapi kısmıyla daha fazla ilgilenir halde bulacaksınız. Bu aşamada oturumlarınızı 10-15 dakikaya kadar kısaltabilirsiniz. Fakat, hipnozda olma deneyimi genellikle çok hoş ve rahat olduğundan insanlar bu dingin durumda zamangeçirmekten çok hoşlanmaya ve genellikle çıkmak için acele etmemeye meylederler. Tabii ki bu iyi bir şeydir; çünkü hipnozda telkinlerinizi tekrar etmede ne kadar çok vakit geçirirseniz o kadar iyi olur.

Arada sırada hipnozda 'kilitlenip kalma' korkusu yaşadıklarını ifade eden hastalarım olmuştur. Bu insanlar kendi kendilerine hipnozu uygularlarken günlerce veya haftalarca hipnotik durumda kalacaklarından korkmaktadırlar. Bu uyku durumunda kilitlenip kalma ihtimalinden daha fazla değildir. Kendi kendine hipnoz sırasında eğer yorgunsanız olabilecek en kötü şey uykuya dalmanız ve niyetlendiğinizden daha rahat zaman geçirmeniz olacaktır. Eğer bu olursa, vücudunuz ilave uykuya ihtiyaç duyuyor demektir ve o zaman da kendinizi tazelenmiş hissederek uyanacaksınız.

Rahatlama oturumunuzda harcadığınız zamana kısıtlama getirmeyi garantilemek istiyorsanız; tıpkı sabahları uykudan kalkarken yaptığınız gibi sizi hipnotik durumdan çıkartması için bir çalar saat kullanmaya karar verebilirsiniz. Etkisi çok benzer olacaktır. Sabah saatleri çalmadan birkaç dakika önce uyanacak şekilde kendilerini programlayabilen pek çok insanla konuşmuşumdur. Bunu, geceden kaçta kalkmak istediğimi kendime söyleyerek kolaylıkla yapabileceğimi biliyorum. Bunun olması için zihnin bir bölümünün bütün bu saniyeleri, dakikaları ve saatleri sayıyor olması beni hep şaşırtır.

Benzer şekilde siz de kendi kendinize hipnoz uygularken gözlerinizi kapatmadan önce zihninize onları ne zaman tekrar açmak istediğiniz konusunda telkinde bulunabilirsiniz. Zihninizin ne kadar dakik olabileceği şaşırtıcıdır. Zamanla, tıpkı pek çok hastam gibi saat alarmıyla rahatsız edilmeye ihtiyaç duymayacak kadar yeteneğinize güvenmeye başlayabilirsiniz.

 

[Işıldayan Safir]

Zihin Çelicilerle Nasıl Başa Çıkılır?

Daha önce de belirtildiği gibi, en kolayı kendi kendine hipnozu zihin çelicilerden uzak ve rahatsızlık verici şeylerin olmadığı bir çevrede yapmaktır. Fakat, hepiniz böyle mükemmel bir yere sahip olmayabilirsiniz ve bu yüzden baş edilmesi gereken kaçınılmaz dışsal bir gürültü olacaktır. Bununla baş etmenin bir yolu hipnoz sırasında rahatlatan bir müzik çalmak, kulaklıklarla dingin notalar dinlemek olabilir. Bu genellikle rahatsız eden sesleri kesmek için yeterli olabilmektedir.

Fakat, eğer belirli sesler gelmeye devam ediyorsa onları görmezden gelmekten ziyade avantajınıza kullanmaya karar verebilirsiniz. Örneğin, rahatlamak için olumlu telkinleri bu gürültülerle şu şekilde birleştirebilirsiniz: "Dışardan geçen arabaların seslerini duydukça bir seyahate başlıyor olma duygusundan keyif alabilirim... bir rahatlama ve huzur yolculuğu." Gürültüleri kabul etmek ve bu şekilde olumlu kullanmak zamanla onların arka planda kalmasını sağlayacaktır.

Bazen, sizi rahatsız eden, dışsal gürültü yerine zihninizin içinde cereyan eden şeyler olabilir. Hipnoz sırasında çeşitli düşüncelerin uçuşup durması işi zorlaştırabilir. Eğer birbirleriyle yarışan bu düşünceleri yavaşlatmak istiyorsanız, aşağıdaki yöntemi faydalı bulabilirsiniz: Stanton (1999) zihinde lüks siyah bir perde canlandırmayı önermektedir. Düşünceler kafanıza girdiğinde onların perdeyi geçerek zihninizin diğer tarafına geçmesine izin verin. Daha sonra yumuşak sıcak perde üzerinde bir kez daha odaklanın (Bu yaklaşımın geniş bir anlatımı uykusuzluk çeken insanlar için 6. Bölümde bulunmaktadır). Sizin için en uygun olan sembolik tasavvuru bulun. Yaratıcı olun. Örneğin, fazlasıyla aktif bir zihin şikayetiyle bana gelen bir hastam olmuştu. Geceleri yatarken zihni bir türlü durmadığı için uyuyamıyordu. Kafasının içinde yarışan düşünceleri hızla hareket eden bir atlı karıncayla karşılaştırıyordu. Düşüncelerini yavaşlatmak için sembolik tasavvuru nasıl kullanacağını açıkladım. O andan sonra, nezaman zihnini sakinleştirmek istese yaptığı tek şey atlı karıncayı hayal etmek, düğmeye basmak ve tamamen durana kadar yavaşlamasını seyretmekti. Bunun huzurlu bir uykuya yatmadan önce kendi kendine hipnozu uygulamaya fırsat tanıyacak şekilde zihnini sakinleştirmek için çok yardımcı olduğunu gördü.

 

[Işıldayan Safir]

Telkin Vermenin Farklı Yolları

Bölüm 3'te hipnoz sırasında veya dışında en olumlu şekilde işlemelerini sağlamak için telkinlerin yapısından biraz bahsedilmişti. Fakat henüz incelemediğimiz şey, hipnozu uygularken verebileceğiniz telkinleri seçim yöntemidir. Kendinizi bir hipnotik duruma sokmadan önce bu alana bir açıklık getirmek yerinde olacaktır. Hipnoz uygularken kendinize telkin vermenin pek çok yolu vardır. Bunun bir yolu, olumlu telkinlerinizi basit bir şekilde zihninizde tekrarlamaktır. Fakat,bazı insanlar zamanla daha derin trans durumlarına geçtikçe bilinçli zihinlerinin bir hayli gevşediğini ve telkinde bulunmanın biraz çaba gerektirdiğini görmüşlerdir. Eğer bu size de olursa hipnoz oturumuna başlamadan önce telkinlerinizi yazmayı tercih edebilirsiniz. Onları on defa okumanın faydası olacaktır; böylece zihniniz onlara aşina hale gelir. Daha sonra aşağıdaki gibi bir şey söyleyerek de telkinlerle çalışabilmek için bilinçaltı zihninizi önceden programlayabilirsiniz: "Bilinçaltı zihnim, hipnozu uygularken senden bu telkinleri takviye etmeni ve hayatımda benim için uygun bir realite haline gelmesinde yardımcı olmanı istiyorum." Alternatif olarak, kendi kendine hipnoz seansı baştan sona bir kasete kaydedilebilir ve daha sonra da hipnoz uygulamak istediğiniz her seferinde bu kaset çalınabilir.

Transınızın derinliği ne olursa olsun ve telkinlerinizi zihninizin daha derin taraflarına iletmek için hangi yolu seçmiş olursanız olun, hipnozda harcadığınız zamanın sizin kesinlikle faydanıza olmasını garantileyin. Sizi en rahat hissettirecek ve sizin için doğru olan yaklaşımı deneyerek bulmanızı önerebilirim.

 

[Işıldayan Safir]

Güzel bir seçim!
Tasavvur etme/canlandırma bölümünün örneklemeleri başta olmak üzere diğer bölümlerde şahsınızca bu sayfalara alınırsa uygun olacaktır sanırım.
Konu için içten teşekkürlerimi sunarım.

Merhabalar,

Ben teşekkür ederim OPTİMİS. Az sonra ekleyeceğim tasavvurla ilgili yazıyı.

Sevgilerimle. actionsmile

 

[Işıldayan Safir]

Tasavvurunu Keşfetmek

Aristo, "Ruh resim olmadan düşünemez," demiştir. Elbetteki gerçekte, görmeye ek olarak dört ayrı duyumuz daha vardır: işitme, koku, dokunma ve tat. İnsanlar dünya hakkında malumat toplarken ve tasavvurlarında duyularını kullanırken bu duyulardan her birine verdikleri önem açısından farklılaşırlar. Pek çok insan bütün duyularını kullandıkları anlar yaşamışlardır ancak geri kalan zamanlarda duyularından yalnızca bir veya iki tanesine daha fazla dikkatlerini yoğunlaştırırlar. Örneğin, müzisyenler, 'işitsel' girdilere öncelik tanırken, ressamların, çok fazla 'görsel' oldukları iddia edilir.

Tasavvurunuzda kullandığınız duyularınızı aydınlatmak için her biriyle aşağıdaki deneyi yapınız. Bazılarını diğerlerinden daha kolay buluyorsanız o zaman muhtemelen baskın duyularınızı belirlemişsiniz demektir. Öte yandan, duyularınız arasında dramatik bir farklılık da yaşamayabilirsiniz.

Eğer bazı duyularınız diğerlerinden daha zayıfsa, onları kendi kendine hipnoz uygulamasıyla bu deneyimi daha da zenginleştirmeye yardım edecek şekilde eğitebilirsiniz. Genellikle, baskın bir duyudan daha zayıf olana doğru gitmek bu anlamda yardımcı olabilir. Örneğin, tasavvur koku duyunuz zayıf, fakat görselseniz; en favori yemeğinizi önce görselleştirmenin yardımı olabilir. Bu zihninizde yemeğin kokusu duyumunu uyandırmaya götürebilir. Tasavvurunuzda herhangi bir duyum yeteneğini geliştirebilmek için esas olan, uygulama yapmaktır. Zihinsel bir görüntü yazılı yüzlerce sözel telkine eşdeğer olabileceğinden özellikle görsel duyunuzu geliştirmenin faydası olacaktır.

Tasavvurunuzda duyumlarınızı test edin.

Görme: Evinizdeki en sevdiğiniz odanın nasıl olduğunu hayal edin. Zihninizde sevdiğiniz bir insanın yüzünü görün.

İşitme: Zihninizde beğendiğiniz bir müzik parçasını duyun. İsminizi söyleyen birini hayal edin.

Dokunma: Akan bir musluğun altına elinizi koyduğunuzu hayal edin. Zihninizde biriyle tokalaştığınızı hissedin.

Koku: Zihninizde taze kesilmiş çiçekleri koklayın. En sevdiğiniz yemeğin kokusunu hayal edin.

Tat: Zihninizde en sevdiğiniz yemeği tadın. Ağzınıza bir dilim portakal koyduğunuzu hayal edip, keskin tadını hissedin.

 

[Işıldayan Safir]

NASIL GEVŞENECEĞINI ÖĞRENMEK

Gevşemenin pek çok faydası vardır. İnsanlar bir kez nasıl gevşeneceğini öğrendikten sonra, daha iyi uyku alışkanlıkları ve kendilerinde genel bir sakinlik, rahatlık gibi değişimler bildirmektedirler. Gevşemiş bir vücut ve zihin halini elde etmek hem hoştur hem de kendi kendine hipnoz için faydalıdır. Bu yüzden aşağıdaki tekniği hipnozdan önce veya gelecek bölümdeki telkinlerin biriyle ilişkili olarak kullanabilirsiniz.

Adım Adım Vücut Gevşemesi

Kitaptaki bu ve başka alıştırmalar için alıştırmayı bir kasete kaydetmeyi uygun bulabilirsiniz. Yumuşak bir ses kullanmak ve uygun yerlerde boşluklar bırakmak faydalı olabilir; böylece gevşeme boyunca size rehberlik etmesi için teybi çalıştırabilirsiniz. Alternatif olarak, siz ne yaptığınıza aşina olana kadar veya alıştırmayı ezberleyene kadar, birisinden size alıştırmayı okumasını isteyebilirsiniz. Alıştırmalardaki 'sen' kelimesini eğer uygunsa 'ben' le değiştirebilirsiniz. Sizin için en etkili olduğunu hissettiğiniz şeyi kullanın.

Adım adım gevşeme Dr. Edmund Jacobson (1974) tarafından geliştirilmiştir ve kaslarınızdaki gerilimi ortadan kaldırmak için oldukça pratik bir tekniktir, isminden de anlaşılacağı gibi vücudunuzu adım adım gevşetmeyi içerir. Kendiniz için 20 dakika kadar zaman ayırın ve aşağıdaki alıştırmadan gerçekten zevk alın.

Alıştırma

1. Rahat bir yere oturun veya uzanın. Gözlerinizi kapatın.

2. Ayak kaslarınızı yavaşça sıkın ve bir müddet böyle durun. Şimdi yavaşça gevşetin.

3. Bu sıkma gevşetme işine vücudunuzun yukarı kısmına doğru kas gruplarında devam edin: Baldırlar, kalçalar, kaba etler, mide, göğüs, sırt, eller,kollar, omuzlar, boyun ve yüz. Kaslarınızla çalışırken zihin gözünüzde her bir alanın rahatladığını, dokuların ve kasların gevşediğini resimlemeyi isteyebilirsiniz. Her bir damarı, siniri, kası nazikçe bırakın.

4. Takip eden rahatlık ve gevşeme duygusunun keyfini çıkarın.

 

[Işıldayan Safir]

HİPNOTİK İNDÜKSİYON

Birinci bölümde de belirtildiği gibi; kendi kendine hipnozu uygulamaktan en fazla yararı sağlamak için konuyu çok iyi anlamak büyük önem arz etmektedir. Bu yüzden daha fazla ilerlemeden önce, önceki bölümleri okumuş ve konuya aşina olmanız gerekir.

Pek çok hipnotik indüksiyon kendi kendine hipnoza uygundur. Burada bu tür üç hipnotik indüksiyon tekniği anlatılacaktır: Gözü Sabitleme Tekniği, Gevşeme Tekniği ve Merdiven Tekniği.

Bu tekniklerden her birine alışkın hale geldiğinizde bunlardan hangisinde en rahat hissettiğinize karar verebilir veya teknikleri birleştirerek kendinize has bir yöntem oluşturabilirsiniz. Telkinlerde ve tasavvurda yaratıcı olun (3 ve 6. Bölümlere bakınız). Her bir indüksiyon için kendinize 20-30 dakika verin. Onlardan keyif alın.

Gözü Sabitleme Tekniği

Bu tekniğin amacı göz kaslarında ve göz kapaklarında bir yorgunluk ve ağırlık duyumugeliştirerek hipnotik duruma geçmektir. Burada tekrarlanan telkinler ve uzun bir süre aynı noktaya bakmaktan doğan sıkıntı kullanılır. Gözleri kapatmak zorunlu olmasa da pek çok insan zamanla bunu daha hoş bulmaktadırlar.

Alıştırma

1. Oturun ve kendinizi rahatlatın. Bir iki derin nefes alın ve önünüze bakın.

2. Bakış seviyenizin üzerinde bir nokta tespit edin ve ona bakın.

3. Bütün dikkatinizi bu noktaya odaklamaya devam edin. Bakışınızı hep orada tutun. İnsanlar sık sık bu noktanın görsel olarak bozulmasından bahsetmektedirler. Örneğin, hareket ettiği, bulanıklaştığı ve hatta ortadan kaybolduğu görülmektedir Sizin de kendi noktanızla ilgili bu tür bozulmalar yaşayıp yaşamadığınıza dikkat edin.

4. Noktaya bakarken zaman geçtikçe gözleriniz tıpkı göz kapaklarınıza ağırlıklar takılmış gibi ağırlaşmaya başlayacaktır Alternatif olarak, aynı noktaya bakmaktan yalnızca yorgunluk hissedebilirsiniz ve gözlerinizi kapatmayı isteyebilirsiniz; bu şekilde, gevşemiş bir durumda rahatlayabilirsiniz. Gözlerinizi kapatmamak için ne kadar çıba harcarsanız kapatmamak o kadar zorlaşır. Gözlerinizi ne kadar ağırlaşmış hissettiğinize bakmaksızın onları kapatma lüksüne izin vermek için ne zamanın en uygun olacağına karar verin.

5. Kendi yönteminiz ve zamanınızla bu gevşeme duygusunun gelişmeye başladığını fark edebilirsiniz. Eğer gerçekleşmesine izin verirseniz, nefes alış verişiniz rahatlatıcı bir hıza gerileyebilir Bu rahatlığın yayılmasının keyfine varın. Şimdi veya birkaç nefes alıştan sonra, bunun vücudunuzun her noktasına ulaşmasını sağlayın. Bu aşamadan sonra zihninizde gevşeme ve gözlerinizi kapatmaya dair kendi hipnozlarınızı deneyin.

6. Şimdi bu rahat durumda olumlu değişim amaçlarınıza odaklanarak ve onlarla ilgili çalışarak biraz zaman geçirebilirsiniz.

7. Kendi kendinize gözlerinizi açtığınızda kendinizi tazelenmiş, sakin ve canlı hissedeceğinizi telkin edin. 3'ten geriye doğru sayın. Gözlerinizi açın.

 

[Işıldayan Safir]

Merdiven İndüksiyonu

Aşağıdaki alıştırma bir derinleştirme tekniği olarak, kendi başına veya başka bir indüksiyonla birleştirilerek kullanılabilir. Zihninizde bir merdiven imajıyla çalışmaktan memnun olmamanız için herhangi bir nedeniniz varsa bu çeşit bir indüksiyon için farklı yollar da vardır. Örneğin, bir binada farklı katlardan doğru aşağıya inen bir asansör imajını kullanabilirsiniz veya zihninizde bir tepeden aşağıya doğru inerken adımlarınızı sayabilirsiniz. Aşağıdaki alıştırmayı yaparken bu daha açık hale gelecektir.

Alıştırma

1. Oturun ve kendinizi rahatlatın. Gözlerinizi kapatın.

2. Kendinizi güzel bir merdivenin tepesinde hayal edin. Zihninizde bunu ayrıntılarıyla inceleyin. Neden yapılmıştır? Trabzanı veya korkuluğu var mı? İçerde mi dışarıda mı?

3. Bu merdiven hayal edebileceğiniz en rahat ve gevşetici yere götüren basamaklara sahip olabilir. Şimdi zihninizde bunun nasıl bir yer olabileceğine karar verin. Örneğin, bir bahçe, bir kumsal veya ateşin yanında konforlu bir sandalye bulunan sıcak bir oda seçebilirsiniz. Burası daha önceden bulunmuş olduğunuz veya hayalinizde yarattığınız bir yer olabilir. Her bir parçasını olmasını istediğiniz kadar güzelleştirin.

4. Birkaç saniye içinde, zihninizde kendinizi bu basamaklardan aşağıya doğru inerken hayal ettiğinizde her adımınızı attığınız basamakta daha gevşemiş, rahatlamış hale geleceksiniz.

5. Her nefes verişinizde basamakları inerken 1'den 20'ye doğru sayın. Bu nefes alma ritminizi daha yavaşlatan bir etkiye sahip olabilir.

6. Telkinlerinizi gevşeme boyunca serpiştirin. Örneğin, "Bu güzel yere doğru inişim devam ettikçe derin bir rahatlık duygusu varlığımın en derinine kadar işliyor" veya "Son basamağa ulaştığımda kendimi son derece gevşemiş ve rahatlamış hissedebilirim."

7. Merdivenin sonuna ulaşınca kendinizi seçmiş olduğunuz o özel yerde bulun. İlk olarak, zihninizde bu özel yeri görselleştirerek görme duyunuzu kullanmak isteyebilirsiniz. Daha sonra koklama, dokunma, duyma ve tatma gibi uygun olan duyumlarınızı kullanın. Zihninizde her şeyi mümkün olduğunca gerçek hale getirin; böylece kendinizi gerçekten oradaymışsınız gibi hissedebilirsiniz.

8. Bu manzarada seçtiğiniz telkinlerle ve tasavvurla çalışabileceğiniz oturacak rahat bir yer bulun.

9. Hipnozdan çıkmak için süreci basitçe tersine çevirin. Merdivenleri çıkarken, bu sefer nefes aldığınızda her bir saniyede veya iki saniyede bir 20'den 1'e doğru sayın. Bu, zihninizde merdivenin tepesine yaklaştıkça dereceli olarak daha canlı bir hale gelmenize yardım edecektir.

10. Gözlerinizi açtığınızda kendinizi tazelenmiş, sakin ve canlı hissedeceğinizi kendi kendinize telkin edin. Gözlerinizi açın. Keyifle gerinin.

 

[Işıldayan Safir]

Gözü Sabitleme Tekniği

Göz seviyesinin üstünde, önünüzdeki bir noktaya bakın. Gevşeme ve gözlerinizin kapanması için telkinler verin. Olumu değişim hedefleriniz için çalışın. 3'ten l'e doğru saymadan ve gözlerinizi açmadan önce sükûnet ve canlılık için son telkininizi verin.

Gevşeme Yöntemi

Gözlerinizi kapatın. Nefes ahş-verişinize odaklanın. Nefes verdiğinizde bırakın bütün gerginlikler vücudunuzu terk etsin. Rahatlık ve konfor duygusuyla nefes alın. Nefes alış-verişin yavaşlaması ve vücudun kasların gevşemesi için uygun telkinleri kullanın. Olumlu değişim amaçlarınız üzerinde çalışın. 3'ten 1'e doğru saymadan ve gözlerinizi açmadan önce sükûnet ve canlılık için son telkininizi verin.

Merdiven İndüksiyonu

Gözlerinizi kapatın. Sizi özel gevşeme yerine götürecek olan 20 basamaklı ve nefes verişlerinizle bir gevşeme halinin gelişmesini ve her basamakta daha derinleşmesini sağlayacak bir merdivenin tepesinde olduğunuzu hayal edin. Tasavvurunuzdaki o özel yeri bütün duyularınızla inceleyin. Olumlu değişim amaçlarınız üzerinde çalışın. Hipnozdan çıkmak için hipnoza giriş sürecinizi nefes alışlarınızla basamaklan çıkarken 20'den 1'e doğru sayarak tersine çevirin. 3'ten 1'e doğru saymadan ve gözlerinizi açmadan önce sükûnet ve canlılık için son telkininizi verin.

Yukarıdaki alıştırmalar boyunca hafif ve hatta önemli ölçüde fiziksel ve psikolojik değişiklikler yaşamış olabilirsiniz. Örneğin, ağırlık, hafiflik, sıcaklık duyguları, karıncalanma duyumları veya uyuşukluğun farkına varmış olabilirsiniz. Gevşeme duygularının tamamen içine çekilmiş olduğunuzu görmüş olabilirsiniz. Belki de hipnozdaki zamanın gerçekte olduğundan daha uzun veya kısa olduğu gibi bir zaman bozukluğu yaşamış olabilirsiniz. Bütün bunlar hipnotik durumun sık rastlanan ve normal deneyimleridir. Fakat, eğer bunların hiçbirini hissetmediyseniz de bu dert değildir. Daha önce de belirtildiği gibi, her insan hipnozu kendi tarzıyla yaşar Önemli olan nokta gevşemek için ve kendi çıkarınız için kendi üzerinizde olumlu bir şekilde çalışmak amacıyla zaman geçirmiş olmanızdır.

Özellikle başlangıç için kendi kendine hipnoz uygulamanızı tahmin edilebilir ve basit tutmanız önemlidir. Esnek olun. Sizin en çok işinize yarayan hipnoz indüksiyonu yöntemini yaratın. Daha sonra uygulama yaparak derin, rahat bir hipnotik duruma geçiş kolaylaşabilir. Napolyon 'un da dediği gibi: "Zafer en çok sabredenindir."

 

[Işıldayan Safir]

Çeşitli Problemler İçin Pratik Terapi

"içinizdeki güçle ne kadar çok ilişki kurarsanız hayatınızın her alanında o kadar
özgür olursunuz."

LOUISE L. HAY​

Bu bölümün amacı farklı alanlardaki terapi için giriş niteliğindeki kavramları özetlemektir. Bu fikirleri hem kendi kendine hipnozda hem de eğer uygunsa bu tür bir çalışmaya ek olarak tecrübe edebilirsiniz. Aşağıdaki başlıklar üzerinde duracağız: alışkanlık bozuklukları, anksiyete, korkular ve fobiler, kendine güven ve kendine saygı cinsel problemler, ağrı kontrolü ve tıbbi durumlar. Ne üzerinde çalışmak istediğinize bakmaksızın bu bölümlerin hepsini okumanız uygun olabilir; zira bahsedilen tekniklerin ve yaklaşımların çoğu esnektir ve bir çok alana uygulanabilir. "Dur" tekniği ve "zihinsel deneme" gibi bazı basit tekniklerin evrensel faydalan yüzünden tekrar tekrar tavsiye edildiklerini fark edeceksiniz.

ALIŞKANLIK BOZUKLUKLARI

Bu bölüm sigara içme ve aşırı yeme gibi alışkanlık bozukluklarıyla ayrıntılı bir şekilde ilgilenecektir; çünkü bunlar insanların en sıklıkla yardım arama sebepleridir.

Sigara İçme

Dr. Keith Hearne (1994) tarafından yapılan bir ankette, sigara içenlere eğer eşleri ile sigara arasında bir seçim yapmak zorunda olduklarına dair bir ültimatom verilse ne yapacaktan sorulmuştur. Bütün kadınlar sigarayı bırakacaklarını söylemişlerdir; fakat 6 erkekten biri eşlerinden vazgeçeceklerini iddia etmişlerdir. Açıktır ki, bu erkekler, sigara içmeye devam etmek istemektedirler ve bu yüzden de hipnoterapiden ve aslında sigarayı bırakmalarına yardım edecek herhangi bir yaklaşımdan yararlanamayacaklardır. Aynı zamanda, bırakmaları gerektiğini hisseden ama bunu gerçekten istemeyen kişiler için de terapi başarısız olacaktır. Kendi kendine hipnozun sigarayı bırakmanıza yardımcı olabilmesi için sizin sigarayı gerçekten bırakmak istemenizin önemi büyüktür. Kendinize karşı dürüst olun. Biraz önce de söylediğimiz gibi insanlara yapmak istemedikleri bir şeyi hipnoz yoluyla yaptıramazsınız. Eğer sigarayı bırakmak için motive olmuşsanız ve kararlıysanız; başlangıçta sigarayı bırakmaktan elde edeceğiniz kazançları listelemek bile sizi bu konuda güçledirecektir. Örneğin, bu tür bir listede insanlar şunları yazarlar:

- Kendini daha sağlıklı hissetmek

- Daha temiz kokmak ve kendim daha temiz hissetmek

- Kendini daha dinç hissetmek

- Fazladan paraya sahip olmak

- Kendini daha kontrollü hissetmek ve kendisiyle gurur duymak

4. bölümde de tartışıldığı gibi; bu noktada alışkanlığın altında yatan muhtemel sebepleri ve ikincil kazançları belirlemek sizin için önemli olacaktır.

Genellikle, alışkanlıklar bilinç işin içine girmeden otomatik olarak meydana çıkıyor gibi görünmektedirler. Bir alışkanlığı durdurmak amacıyla bilinçli bir karar verebilmek için her şeyden önce içerdiği davranışın farkına varmak gerekmektedir. Aşağıdaki soruları kendi kendinize sormak faydalı olacaktır: "En çok ne zaman sigara içiyorum? En az ne zaman içiyorum?" Belki de sigarayı bırakmayı belirli bir zamandan beri istemektesiniz. Belki geçmişte sigarayı bırakmak için bazı teşebbüslerde bulundunuz. Şimdiye kadar değişmenizi engelleyen şey neydi? Davranışınızı incelerken zihninizde sigara içilen bi durumu hayal etmek ve sigara içmeden hemen önceki düşüncelerinizi ve duygularınızı tanımlamak etkili olabilir. Daha fazla içgörü sağlayacağını hissederseniz aşağıdaki örnekte olduğu gibi bir yapıyı kullanarak, sigara içtiğiniz her bir durumu gözden geçirerek bunu bir adım ileri götürebilirsiniz.

Bir kez alışkanlığınızın altında yatan ve onun devamlılığını sağlayan sebep ortaya çıktı mı, bu kitabın 3. bölümünde bahsedilen pek çok fikirden yararlanılabilir. Örneğin, olumsuz düşünce kalıplarıyla mücadele etmek için "dur" tekniğini kullanabilirsiniz. Örneğin, kendi kendine hipnozda bilinçaltı zihninizde sigara içmemenin faydalarını vurgulayarak kendinizi daha sakin, daha güçlü, daha güvenli ve kontrollü hissetmek için kendinize telkinler verebilirsiniz. Sigara içmek için kullandığınız zamanlar, yürüyüş yapmak veya gevşemiş bir hal yaratan derin nefes almak gibi daha sağlıklı faaliyetler için hipnoz sonrası ipuçlarına dönüştürülebilir. Bazı insanlar, "Daha sağlıklı oluyorum", gibi olumlu telkinler içeren mesaj kartlarını ayna, masa, araba ve benzeri yerlere yapıştırmayı faydalı bulmaktadırlar.

Aşağıdaki alıştırmadaki teknik "hışırtı" tekniği olarak bilinir. Sigara alışkanlığını da içeren pek çok farklı alanda kullanılabilir. Bandler (1985) tarafından yaratılan teknik alışkanlığınıza ve gerçekte ne istediğinize dair bilinçaltınızın almış olduğu karışık mesajlarla yüklü geçmişinizle mücadele etmek için tasavvurunuzu kullandırır. Teknik bunu, ne istediğinize ve ne istemediğinize dair zihninizin en derin bölümünü aydınlatmak sayesinde gerçekleştirir. "Hışırtı" baskın düşüncelerinizi daha olumlu bir yönde kullanma konusunda programlama sürecine de yardım eder. Genellikle baskın düşüncelerimize doğru çekilmeye meylettiğimiz için de bu teknik Özellikle faydalıdır. Zihninizi bu şekilde olumlu yönlendirdiğiniz zaman, duygularınızın ve davranışınızın da aynı yönde gitmeleri için güçlü bir eğilime sahip olduklarını fark edeceksiniz. Bunu kişiliğinize ve durumunuza uygun hale getirmek için esnek ve yaratıcı olun.

Sigara içme alışkanlığını gözden geçirmeye dair muhtemel bir yapı

Tarih: 10.9.94
Zaman: Sabah 10
Yer ve Faaliyet: İşte bir toplantı için hazırlanırken
Düşünceler: "Herkesin önünde konuşmaktan endişe duyuyorum."
Duygular: Stresli
Skor: 3

Arzu skoru:

3= Bir sigara içmeliyim.
2= Bir sigara içsem iyi olur.
1= Sigara içmeden de yapabilirim.

 

[Işıldayan Safir]

Alıştırma

1. Gözlerinizi kapatın ve kendinizi rahatlatın.

2. Sinemadaymışsınız gibi zihninizde bir perde canlandırın. Şimdi bu perdede olmak istemediğiniz bir şekilde kendi hayalinizi görün. Örneğin, elinizde bir sigarayla çok sağlıksız göründüğünüz bir resim olabilir. Arkada sizinle ilgili görünen sevdikleriniz olabilir. Hangi resimde karar kılarsanız kılın, onu mümkün olduğu kadar nahoş yapın. Bu resme bakarken ortaya çıkan duyguları hissedin.

3. Şimdi bu olumsuz hayali perdeden uzaklaştırın. Bunu yaptıktan sonra perdede olmak istediğiniz gibi bir hayal canlandırın. Sigara içmeyen biri olmanın getireceği faydaları da ekleyerek bu hayali mümkün olduğu kadar hoş ve çekici bir hale getirin. Örneğin, sigaraya harcayacağınız parayla çıktığınız özel bir tatilde sevdiklerinizle birlikte sağlıklı göründüğünüz bir resim olabilir Zihninizde bu hayale dalın ve sizde uyandırdığı duyguların ne kadar hoş olduğunun iyice farkına varana kadar orada kalın. Keyif alın ve perdeden bu olumlu hayali silmeden ve perdeyi boş bırakmadan önce onun sizde uyandırdığı olumlu duyguları keşfedin.

4. Şimdi perdede olumsuz resmi büyük ve parlak olarak görün. Posta kartının yanlış ilerine yapıştırılmış bir pul gibi sağ alt köşeye küçük, karanlık, olumlu resim hayalini koyun.

5. Söyleyebildiğiniz kadar hızlı "hışırtı" kelimesini kullanın, küçük, karanlık olumlu hayali, olumsuz hayali bulanık hale gelip ve tamamen ortadan kayboluncaya kadar kaplayacak şekilde büyütün ve parlaklaştırın.

6. Bir kez daha "hışırtı" ite perdeyi karartın veya alternatif olarak gözlerinizi açın.

7. Yukarıda tarif edildiği gibi hayalleri beş kez "hışırtı" layın. Her seferinde bunu daha hızlı yapıp yapamadığınıza bakın. Her "hışırtı"nın sonunda perdeyi kararttığınızdan veya gözlerinizi açtığınızdan emin olun.

8. Bu alıştırmayı tamamlamadan önce olumsuz hayali bir kez daha gözünüzün önüne getirin. Eğer "hışırtı" etkili olduysa bu olumsuz hayali, en azından bu teknikle daha önce yaptığınız kadar net bir şekilde geri getirmek zor olmalıdır. Olumlu hayali zihninize ne kadar kolay ve net bir şekilde getirdiğinizi fark edin. Artık bu olumlu hayal zihniniz-deki baskın hayal olabilir.

9. Eğer istenilen sonuca ulaşamadıysanız "hışırtı" yi tekrar deneyin. Tasavvuru daha uygun hale getirmek ve ondan faydalanmak için daha neler yapabileceğinize bakın. Unutmayın: Yaratıcı olun!

Tasavvur başka üretken yollarda da kullanılabilir: Örneğin, tehditkar bir duruma girmeden önce zihninizde sigara içmeyen biri olma başarısını deneyerek. Arzularınızı azaltmak için, bu daha olumlu duyguların ortaya çıkmasına yardımcı olmakta uygun hayal üzerinde odaklanma kendi kendinize telkin edebilirsiniz. Bir tek kendi kendine hipnoz seansından sonra da sigarayı bırakabilirsiniz veya bu haftalar alabilir.

İşlerin kendi seyrinde akmasına izin verin. Bir kez sigarayı bıraktınız mı kararlı ve güçlü kalabilmek için aylar boyunca kendi kendinizi takviye etmek önemli olacaktır.

 

[Işıldayan Safir]

Zayıflama

Fazla kilolu olmak pek çok farklı nedenlerden kaynaklanabilir. Bazı insanlar büyürlerken sağlıksız yeme alışkanlığı edinmişlerdir; diğerleri duygusal problemler yüzünden aşırı yiyor olabilirler; hipnoterapinin uygun bir başa çıkma yöntemi olmayacağı az bir sayıda insan için de fazla kilolu olma hormonal veya fiziksel bozukluklar yüzünden ortaya çıkabilir. Pek çoğunuz için bir zayıflama programı denemeden önce bir doktora danışmak gerekli olmayabilir. Kendini daha sağlıklı hissetmek, yeni bir giysiyi giymek, tatilde iyi görünebilmek için yalnızca birkaç kilo kaybetmek istiyor olabilirsiniz. Fakat, içinizden onlarca kilo kaybetmek isteyenlerin öncelikle doktor tavsiyesine başvurmaları uygun olur.

Eğer doktorunuzu ziyaret etmeye karar verdiyseniz, hipotiroidizm veya Kuşing hastalığı gibi aşırı şişmanlığa sebep olabilen tıbbi durumların olup olmadığını ortaya çıkarmak için muayene edilebilirsiniz. Daha sonra güvenli bir diet uygulanabilir ve bunun sonucunda meydana gelen kilo kaybı da kontrol edilebilir. Bazı doktorlar diethylproprion ve phentermine gibi iştahı bastırıcı ilaçlar önermektedirler. Fakat, General Medical Council (Genel Tıbbi Konsey), uzun vadeli sonuçlar hesaba katılmadığı için bundan kaçınılması gerektiğini önermektedir. Tıp dünyası bütün olarak, belirli şartlar hariç, kilo kaybetmek isteyenlerin çok katı dietler uygulamasına da karşıdır.

Çoğunlukla, sağlıklı yemek yeme kalıplan zayıflamak isteyenler için başarının anahtarıdır. Böyle bir yaklaşım diet yapmaktan daha kolaydır ve düşünülen kiloda kalınmasını da sağlar. Aynı zamanda vücuda da daha az zararlıdır. Konuyu ayrıntılarıyla ele almak bu kitabın konusu değildir; burada beslenmeyle ilgili birkaç konuyu aydınlatmak uygun olacaktır. Genel bir kural olarak diyetiniz, yeterli miktarda karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral, posalı yiyecekler ve su içermelidir. Basit şekeri (bisküvi ve çikolata gibi) en aza indirin. Yağlar çoklu doymamış yağlar olmalı ve eğer mümkünse hayvansal yağları diyetinizden tamamen çıkarmalısınız. Proteini sebzeden almaya çalışın (örneğin, soya fasulyesi ve bakliyat). Gününüzü planlayın. Yemekleri düzenli yiyin ve atıştırmaktan kaçının. Aynı zamanda kilo kaybının sadece yediklerinizle ilgisi olmadığını anlayın. Aldığınız kaloriler yakılmalıdır ve bu süreci hızlandırmanın tek yolu idman yapmaktır. Doktorunuzun yardımıyla sizin için hem güvenli hem de eğlenceli bir faaliyet seçin.

Pek çoğunuz ne yapmanız gerektiğinin zaten farkındadır. Yine de, özellikle motivasyon kısmında, biraz yardıma ihtiyaç duyabilirsiniz. Kendi kendine hipnoz bu konuda size yardımcı olabilir. Kendi üzerinizde çalışma olumlu davranış değişikliğini ve sonraki daha sağlıklı yeme alışkanlığının yerleşmesini kolaylaştırabilir. Uzun vadede başarılı bir sonucun ortaya çıkması ihtimalini de artıracaktır.

Sigarayı bırakmak isteyenler için verilen telkinlerin ve fikirlerin çoğu zayıflamayla da ilgilidir. Önceki bölümü okumadıysanız eğer, okumanız faydalı olabilir. Örneğin, zayıf olmakla elde edeceğiniz faydaların bir listesini yapmak motivasyonun artması için faydalıdır. Yeme alışkanlığını incelemek, yeme alışkanlıklarınızın bilincine varmanızı sağlar. Bu, yemeden önce yaşadığınız duygu ve düşünceleri belirlemenize ve böylece de bu iş sırasında hedeflemeniz gereken alanları açıklığa kavuşturmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca altta yatan muhtemel sebepleri ve ikincil kazançları göz önüne almak önemlidir. (4. Bölüme bakınız). Olmak istediğiniz zayıf insanı zihninizde denemek ve güçlendirmek için "Dur" tekniği, uygun hipnoz sonrası teknikler ve "hışırtı" tekniği (önceki bölüme bakınız) kullanılabilir.

Özellikle de kilo kaybetme amacınız ciddiyse; esas amacınızı, üzerinde çalışabilmek için, "hazmedilebilir" basamaklara bölmek uygun olabilir. Örneğin, aylık ve haftalık hedeflere sahip olabilirsiniz. Genelde, güvenli bir kilo kaybı oranı haftalık bir veya bir buçuk kilodan daha fazla olmamalıdır. Elde ettiğiniz başarılar için bu süre boyunca kendinizi, örneğin yeni bir giysi, bir kitap, çiçek, vs gibi yiyecek harici şeyler ile ödüllendirmeyi unutmayınız. Kilo verirken kendinizi kontrol altında, kararlı ve motivasyonlu tutmak için kendi kendine hipnoz telkinlerinizi her gün sıklıkla tekrarlayınız.

Pek çok kilolu birey yeme tepkisini açlıktan başka farklı uyaranlara verdiklerini görmektedirler. Gerçekte, bu tip insanlar bedensel ihtiyaçlarıyla olan temaslarını ve açlığın neye benzediği duygusunu kaybetmişlerdir. Eğer böyle bir insan olduğunuzu düşünüyorsanız aşağıdaki strateji vücudunuzun yemek ihtiyaçlarını dinlemenize ve onunla uyum içinde olmanıza yardım edecektir. Andreas ve Andreas (1989) bu yöntemi zayıf insanların yemeğe doğal olarak nasıl bir tepki verdiğini inceledikleri çalışmalarından ortaya çıkarmışlardır. Bunu, farklı durumlara önceden hazırlanmak için zihninizde uygulayın. Örneğin, bunu öğle yemeğinden önce ve bir partiye gitmeden önce uygulayabilirsiniz.

 

[Işıldayan Safir]

Alıştırma

1. Gözlerinizi kapatın ve kendinizi rahatlatın.

2. Zihninizde sizi yemeye itebilecek çeşitli uyaranları düşünün. Örneğin: yemek zamanı, yemeğin görünüşü, yemek hakkındaki bir düşünce, açlık duygusu veya başka bir duygu.

3. Bu anda midenizde ne hissettiğinizi kontrol edin ve midenizi neyin rahatlatacağını kendinize sorun. Muhtemel bir yemek seçimini görselleştirin.

4. Seçtiğiniz yemeği yediğinizi hayal edin ve sonrasında midenizde ne hissedeceğinizi anlayın.

5. Bu noktada bir şey yememeniz ihtimaliyle bu duyumu karşılaştırın. Yalnızca eğer kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlıyorsa yiyeceği tüketilecek bir şey olarak saklayın.

6. Zaman içinde midenizi en rahat hissetmeyi sağlayan şey üzerinde karar verene dek mümkün olduğu kadar çok yiyecek seçeneğini deneyin (Örneğin, yağlandıran ve sağlıksız yiyecekler zaman geçince midede hoş durmazlar ve insanlarda sıklıkla tembellik ve yorgunluk duygusu bırakabilirler).

7. Bu alıştırmayı bitirdiğinizde zamanla midenizde en iyi duyguyu bırakacak olan yiyeceği gerçekte yiyin.

Bu alıştırma aynı zamanda tam bir şeyi yiyorken durmak için uygun zamanı belirlemenize yardımcı olmak için de kullanılabilir. Örneğin kendinize şunu sorun: "bu ısmğı da alırsam midem sonrasında daha iyi mi hissedecek daha kötü mü hissedecek?" Bu stratejiyi kullanmayı alışkanlık haline getirmek tedricî sağlıklı bir kilo kaybını daha sonra da olumlu sonuçlarınızın devam etmesini sağlayabilir. Hipnoterapi sigara içmek ve fazla yemek konusunda etkili bir müdahale olabilir. Sigarayı bırakmak veya daha zayıf olmak veya ikisini de birden istiyorsanız; kendi kendine hipnoz yeteneği, düşüncelerinizi, tutumlarınızı ve davranışınızı bu hedeflere uydurmanıza yardımcı olabilecek güçlü, tedavi edici bir yetenektir. Hiçbir teknik herkese birden yaramaz; bu yüzden size neyin uygun olduğunu bulmak için denemeler yapın.

 

[Işıldayan Safir]

ANKSİYETE (KAYGI), KORKULAR ve FOBİLER

Belirli bir miktar kaygı, hayatta gerilimlerimizin altında yatan problemlerimizle başa çıkmamız için bizi motive ederek yararlı olabilir. Fakat, fazla kaygılı olmak sağlığı ve mutluluğu ters bir şekilde etkileyebilir. Bazı insanlar için, yüksek kaygı düzeyi kronik kas gerilimi, kendi kendini devam ettiren hiperaktivite, fazlaca endişe ve endişe veren beklentiler gibi semptomlar ortaya çıkararak etkili olabilir.

Başkaları için bu kaygı biraz daha ileri düzeyde derin bir korku veya paniğe sebep olabilir. Bu tip insanlar genellikle fobilerden muzdariptir. "Fobi" kelimesi Yunanca "phobos" kelimesinden gelmektedir ve "panik korku" anlamındadır. Bir fobi belirli bir nesne, faaliyet ve durum tarafından ortaya çıkarılan fazlaca, gerçekçi olmayan, kontrol edilemeyen korku olarak tarif edilebilir. Ortaya çıkaran şeyden kaçınma, uzun sürme, ve irrasyonel olma gibi özellikleriyle normal korkudan farklıdır.

Pek çok doktor, kaygı, korkular ve fobilerle baş etmede kendi kendine hipnozu da içeren psikoterapetik teknikleri tavsiye etmektedir. Birkaç on yıl önce, benzodiazepin türevi ilaçlarla (örneğin, diazepam, lorazepam ve temazepam) kaygı ve ilişkili rahatsızlıkların üstesinden gelinebileceği düşünülüyordu. Fakat, bu ilaçların bağımlılık yapıcı bir potansiyelleri vardır ve bu günlerde kısa süreli rahatlamalar için kullanılmaktadırlar. Genel olarak kaygıdan muzdarip olanlar için uzun vadeli bir etki geliştirmezler.

Eğer probleminiz çok ciddi değilse veya bazı şeyleri kendi kendinize ne kadar yapabileceğinizi görmek istiyorsanız; kaygı belirtisiyle göstergeleriyle kendi kendine başa çıkabilme üzerinde durmaya değer bir yol olur. Başlangıçta, kaygıyı ve korkuyu yendiğiniz taktirde hayatınızın iyileşecek yönlerinin bir listesini yapmak bu konuda faydalı olacaktır. Bu listeyi sık sık okumak sizi cesur ve motive olmuş bir halde tutacaktır. İşiniz muhtemel temel sebeplerle de uğraşmayı ve ikincil kazançları göz önüne almayı da içerir: 4. Bölüme bakınız!

Eğer kaygı hayatınızı istediğiniz gibi yaşamanızı engelliyorsa, düşüncelerinizde kendi kendinizle olumsuz bir şekilde konuşuyor olmanız ihtimali vardır. Olmasını istediğiniz şekli denemek ve takviye etmek için "Dur" tekniği, telkinlerin ve tasavvurun kullanımı bu anlamda çok faydalı olacaktır (3. Bölüme bakınız). Aynı zamanda hem gevşemiş hem de endişeli olunamayacağı için 5. Bölümde özetlenen "adım adım gevşeme" alıştırmasını da kullanmak uygun olabilir.

Korkuyu tedavinin en önemli yönü bu korkuya maruz kalmaktır. Kaygı veya korku seviyenize bağlı olarak, aşağıdaki alıştırmayı eğitimli bir terapistle çalışmanız tavsiye edilebilir. Bu, korkular ve fobilerde kullanılan standart bir tekniktir ve tedricî bir yaklaşımı içerir. Önümüzdeki haftalar ve aylar boyunca bu alıştırma üzerinde çalışın.

 

[Işıldayan Safir]

Alıştırma

1. En az kaygı üreten basamaktan en çok kaygı üreten basamağa kadar 10 basamaklı bir merdiven inşa edin. Örneğin, kısılıp kalmayı da içeren bir agorofobiden muzdaripseniz, kimseden yardım alamıyorsanız ve bu korkunun sonucu olarak eve bağlı hale gelmişseniz, aşağıdakine benzer bir merdiven yapılandırmanız muhtemeldir:

- Dışarı çıkmak için bir ceket giymek
- Ön kapıda dikilmek
- Arkadaşım yanımdayken ön kapıdan birkaç adım öteye gitmek
- Yalnızken ön kapıdan birkaç adım öteye gitmek
- Bir arkadaşla beraber yakınlarda bir dükkâna gitmek
- Yalnızken yakınlarda bir dükkâna gitmek
- Bir arkadaşla büyük dükkânların olduğu uzak mesafeli bir yere gitmek
- Yalnızken büyük dükkânların olduğu uzak mesafeli bir yere gitmek
- Bir arkadaşla kalabalık bir alışveriş merkezinde 5 dakika kalmak
- Yalnızken kalabalık bir alışveriş merkezinde 5 dakika kalmak

2. Yalnızca çok g4vşemiş olduğunuzda merdivenin ilk basamağını hayalinizde uygulayın. Bunu mümkün olduğu kadar çok ayrıntıyla zihninizde görün ve yaşayın. Olabileceğinin en iyisi olması için olumlu telkinleri ve tasavvurunuzu kullanın. Herhangi bir noktada kendinizi gergin hissederseniz sahneyi zihninizden geçici olarak silin ve aynı basamağa tekrar dönmeden önce nefesinizin daha rahat ve gevşemiş olması üzerinde odaklanın.

3. Daha sonra, bu basamakla ilgili tasavvurunuzda kendinizi rahat hissettiğiniz takdirde bunu gerçeğe taşıyın (eğer mümkünse bunu gevşeme seansından sonra yapmanız tercih edilir).

4. İkinci basamağa geçmeden önce kendinize güven kazanana kadar ilk basamağı uygulayın, daha sonra ikinci basamakta da aynı şekilde çalışın.

5. Gerçekte uygulamadan önce tasavvurunuzda o basamakta kendinizi rahat hissettiğinizi garantileyerek merdivende kendi hızınızla ilerleyin. Çok hızlı ilerlemek için bir dürtü vardır; ona karşı koyun.

6. Her bir basamağı tamamladıktan sonra kendi kendinizi herhangi bir şekilde ödüllendirin.

Kimse her zaman kontrollü olamaz ve endişeli duygulardan kaçınamaz. Böylece kaygıyı tamamen ortadan kaldırmayı ummak yerine, onu makul ve sağlıklı bir seviyede tutmayı amaç edinin. Kötü günlerinizi kabullenin ve üzerinde olumlu bir yönde çalışın. Zamanla artacak olan iyi günlerinizi kutlayın.

 

[Işıldayan Safir]

KENDİNE GÜVEN VE KENDİNE SAYGI

Hemen hemen herkes, zaman zaman kendinden şüpheye düşme şeklindeki duyguları tecrübe eder. Çoğumuz olumlu yanlarımızdan çok olumsuz yanlarımız üzerinde durarak kendimizi eleştirmeye meyilliyizdir. Eğer kendi değeriniz üzerindeki düşüncelerinizin ve yeteneklerinizin olumsuz olmasına izin verirseniz; bu sizi kendiniz hakkında olumsuz duygular, tutumlar ve inançlara sahip olmaya götürür.

Bu yüzden de kendinizi düşüncelerinizde olumlu bir şekilde desteklemenin anlamı vardır. Kendinizin en iyi arkadaşı olun. Tıpkı başkalarıyla konuştuğunuz gibi kendinize karşı da zihninizde saygılı ve yardımcı bir şekilde konuşmaya karar verin. Yaptığınız her-şeyde kendinize övgü ve motivasyon önermeniz önemlidir. Güven geliştirebilmek için, kendinizi kabul etmek, anlamak ve kendinize karşı nazik olmak zorundasınız. Daha güvenli hale gelmek, daha egoist olmak veya etrafımızdakilerden daha iyi olduğunuzu hissetmek değildir. Bu, kendiniz hakkında iyi duygular beslemektir. Genellikle güven üzerinde çalışırken hayatınızda daha güvenli olmayı istediğiniz özel alanları izole etmek ve bunların her biri üzerinde sırayla çalışmak uygundur. Örneğin, ehliyet sınavıyla ilgili olarak güven eksikliği hissediyorsanız 3. Bölümde anlatıldığı gibi bu alan üzerinde zihinsel deneme yoluyla çalışabilirsiniz. Bu, aşırı heyecanlılık halinin müdahalesi olmadan araba sürme yeteneğinizi en iyi şekliyle göstermenizi sağlayacaktır. Eğer kendinize olan saygınızın başkaları tarafından size yöneltilen olumsuz yorumlarla kolayca aşındığını hissediyorsanız, örneğin; etrafınızda olumsuzluğu geri püskürten, yalnızca olumlu vp yapıcı mesajların akmasına izin veren bir koruyucunuzun olduğunu hayal etmek mümkündür. Yardıma en çok ihtiyaç duyduğunuzu düşündüğünüz alanlara öncelik tanıyın ve açık, gerçekçi ve ulaşılabilir amaçlarla işe koyulun (4. Bölüme bakınız).

Stein (1963)'dan uyarlanan aşağıdaki teknik, en çok ihtiyaç hissettiğiniz anda güveni artırmak için hipnotik şartlanmayı faydalı bir yöntem olarak kullanır. Esnek bir tekniktir ve kendine düşük güven ve düşük öz saygı ile ilgili olarak kullanılabileceği gibi kaygı ve kızgınlık gibi olumsuz duygularla baş etmek için de kullanılabilir.