Hızla Forma Sokan Fitness Egzersizleri

[vittoria è nostra]

HEDEF BÖLGE: KOLLAR

BANTLA ARKA KOL ÇALIŞMASI

Esnek bandı ayağınızın altına sıkıştırın, ayakta dizleri hafifçe bükerek pozisyon alın. Bandı tuttuğunuz elinize diğer elinizle destek olarak kolunuzu düz bir konuma getirecek şekilde yukarı kaldırıp dirsekten kırarak 90 derecelik bir açıya kadar indirin.
Tekrar sayısı: Her iki kolla da 2 x 20

 

[vittoria è nostra]

HEDEF BÖLGE: KOLLAR

DAMBIL KONSANTRASYON

Bacaklarınızı omuz hizasında açarak oturun. Bir elinizle dambılı alıp öne doğru eğilerek dirseğinizi bacağınızın iç kısmına dayayın ve kolunuzu dirsektenn açı kapayın.

Tekrar sayısı: 3 x 12 - 15 (yavaş tempoda)

 

[vittoria è nostra]

HEDEF BÖLGE: KOLLAR

DAMBILLA ALTERNATİF KOL ÇALIŞMASI

Bacaklarınız omuz hizasında açık, dizler hafif kırık bir şekilde ayakta durun. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde dambılları tutun ve kollarınızı yanlara hareket ettirmeden, vücudunuza yakın bir şekilde tutarak dirsekten yukarı aşağı bükerek önce bir dambılı, sonra diğerini göğüs hizasında kaldırıp indirin. Bir kol bitmeden diğer kola başlamayın.

Tekrar sayısı: Her iki kol için 3 x 15 (yavaş tempoda)

 

[vittoria è nostra]

HEDEF BÖLGE: KOLLAR

HAMMER CURL

Bacaklarınız omuz hizasında açık, dizler hafif kırık bir şekilde ayakta durun. Kollarınız 90 derecelik bir açı çizecek şekilde dirseklerinizi bükün. Dambılları avuçlar birbirine bakacak şekilde kavrayın ve yukarı aşağı hareket ettirin.

Tekrar sayısı : 3 x 15

 

[vittoria è nostra]

HEDEF BÖLGE: KOLLAR

DAMBIL CURL

Bacaklarınız omuz hizasında açık, dizler hafif bükük bir şekilde ayakta durun. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde dambılları tutun ve kollarınızı yanlara hareket ettirmeden, vücudunuza yakın bir şekilde tutarak dirsekten yukarı aşağı bükerek her iki dambılı da aynı anda göğüs hizasına kaldırıp indirin.

Tekrar sayısı: 3 x 15

 

[vittoria è nostra]

HEDEF BÖLGE: KOLLAR

DAMBILLA ARKA KOL ÇALIŞMASI

Dambıl başın arkasında, kollar 90 derece açı çizecek şekilde dirsekten bükülü, boyun düz olacak bir şekilde pozisyon alın. Bu pozisyondayken başınızın arkasından dambılı kaldırıp indirin.

Tekrar sayısı: 3 x 12

 

[vittoria è nostra]

HEDEF BÖLGE: KOLLAR

DAMBILLA ARKA KOL ÇALIŞMASI

Ellerinizle birar adet dambıl alın. Kollar 90 derece açıyla bükülü, avuç içleri birbirine bakar bir şekilde pozisyon alın. Arka kolu oynatmadan, kollarınızı dirsekten büküp dambılları kulaklarınızın yanına doğru yaklaştırın. Başlangıç pozisyonuna gelerek hareketi tekrarlayın.

Tekrar sayısı: 2 x 20

 

[vittoria è nostra]

HEDEF BÖLGE: KOLLAR

DAMBIL GERİYE İTİŞ

Ayaktayken sağ bacağınızla öne doğru genişçe bir adım atın ve sol bacağınız ve dambılı tutan sol kolunuzu 45 derecelik bir eğimle geriye atın. Kolunuzu vücudunuza yakın bir şekilde dirseği kırmadan geriye doğru itip çekerek hareketi tekrarlayın.
Tekrar sayısı: 2 x 20

 

[vittoria è nostra]

HEDEF BÖLGE: SIRT KASLARI

DAMBIL ÇEKME

Bacaklar bitişik, vücut öne doğru 60 derecelik bir açıyla eğik bir şekiilde pozisyon alın. Dambılları tutan eller ve dirsekler vücuda bitişik olmalı. Kolları yana açmadan, dambılları geriye doğru çekerek ve aşağı doğru uzatarak kanatlarınızı birbirine yaklaştırıp uzaklaştırın.

Tekrar sayısı: 3 x 15

 

[vittoria è nostra]

HEDEF BÖLGE: SIRT KASLARI

TEK DAMBIL YUKARI ÇEKİŞ

Sağ bacağınızla öne doğru genişçe bir adım atarak sağ kolunuzu bacağınıza yaslayın ve öne doğru eğilin. Sol dirseğinizi bükün ve dambılı vücudunuza yakın bir şekilde avucunuz içe bakacak şekilde tutun. Kolunuzu yana açmadan, geriye doğru dambılı çekin ve uzatın.
Tekrar sayısı: Her iki kolla 15'er tekrar 2 set yapın

 

[vittoria è nostra]

HEDEF BÖLGE: SIRT KASLARI

BANT ÇEKME

İki ucunu bağladığınız bandı kalça hizasında açtığınız ayaklarınıza geçirin. Bandı iki elinizle kavrayarak omuz hizasına kadar yukarı çekin.

Tekrar sayısı: 3 x 15

 

[vittoria è nostra]

HEDEF BÖLGE: SIRT KASLARI

KÜREK ÇEKME

Yere oturup iki ucunu birbirine bağladığınız bandı ayaklarınızzın altına geçirin. Sırt dik, bandı tutan kollar dirseklerden kırılı ve vücuda bitişik olmalı. Bu pozisyondayken dirseklerinizi yana açmadan bandı kendinize doğru çekin ve kanatlarınızı sıkıştırın.

Tekrar sayısı: 3 x 15

 

[vittoria è nostra]

HEDEF BÖLGE: SIRT KASLARI

KEDİ - DEVE

Elleriniz ve dizleriniz yerde pozisyon alın. Nefes alırken karnınızı içe çekerek sırtınızı dışarı doğru çıkarın. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna gelin. Doğal bel çukurunu elde edin, kalça hafif dışarıda olmalı.

Tekrar sayısı: 3 x 15 (yavaş tempoyla)

 

[vittoria è nostra]

HEDEF BÖLGE: BACAKLAR

LUNGE

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik bir şekilde durun. Bir bacağınızla öne doğru kocaman bir edım atın ve 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün, gerideki bacağınızı ise yere doğru yaklaştırın. Başlangıç pozisyonuna dönerek diğer bacağınızla hareketi tekrarlayın.

Tekrar sayısı: Her iki bacakla da 2 x 20

 

[vittoria è nostra]

HEDEF BÖLGE: BACAKLAR

YANA LUNGE

Ellerinizi önde, göğüs hizasında birleştirin. Yana doğru genişçe bir adım atarak ayak uçları karşıya bakacak şekilde durun. Altınızda sandalye varmış gibi aşağı doğru çömelin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Tekrar sayısı: Her iki tarafla da 2 x 20

 

[vittoria è nostra]

HEDEF BÖLGE: BACAKLAR

CALF RAİSE

Sırt dik, omuzlar açık bir şekilde ayakta durun ve dengenizi sağlamak için egzersiz bandını ayaklarınızın altından geçirerek ellerinizle gergin bir şekilde tutun ve parmak uçlarınız üstünde yükselin.
Tekrar sayısı: 2 x 20

 

[vittoria è nostra]

HEDEF BÖLGE: BACAKLAR

DİKEY DÜZLEMDE BACAK YANA AÇIŞ

Bacaklarınızı kalça hizasında açarak dz bir şekilde durun. Egzersiz bandını bağlayıp bileklerinize geçirin. Bir bacağınız sabit dursun, diğerini yana doğru açıp kapatın. Bantın gergin olmasına dikkat edin.
Tekrar sayısı: Her iki yöne 2 x 20

 

[vittoria è nostra]

HEDEF BÖLGE: BACAKLAR

YANA BACAK AÇMA

Yanlamasına uzanın, kolunuzu dirsekten bükerek yere yerleştirin. Gövdenizi kıpırdatmadan üstteki bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırıp indirin.
Tekrar sayısı: Her iki tarafla da 2 x 20

 

[vittoria è nostra]

HEDEF BÖLGE: BACAKLAR

YUKARI TEKME

Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde yerde bank pozisyonunda durun. Dizlerinizin açısını bozmadan bir bacağınızla geriye-yukarı tekme atarken, çaprazdaki elinizi yere paralel ileri uzatın.

Tekrar sayısı: Her iki yöne 2 x 20

 

[vittoria è nostra]

HEDEF BÖLGE: BACAKLAR

SUMO SQUAT

Bir adet dambılı elinize alın. Bacaklarınızı yanlara açabildiğiniz kadar açın. Dizleri bükerek kalçanızı yere doğru yaklaştırın. Dizkapaklarınızın parmak uçlarını geçmemesine ve sırtınızın dik olmasına dikkat edin. Yükselerek başlangıç pozisyonuna gelin.

Tekrar sayısı: 2 x 20