Hızla Forma Sokan Fitness Egzersizleri

[vittoria è nostra]

HIZLA FORMA SOKAN FİTNESS EGZERSİZLERİ

(52 FİTNESS KARTI)

FİTNESS KARTLARI KATEGORİLERİ

• KARIN&BEL BÖLGESİ
• KOLLAR
• KALÇA KASLARI
• BACAKLAR
• SIRT BÖLGESİ
• GÖĞÜS BÖLGESİ
• ESNEME EGZERSİZLERİ

Her kategoriye ayrı bir renk verilmiştir. Bu, egzersiz sırasında işinizi kolaylaştırır. Örneğin o gün her gruptan birer egzersiz yapmak istiyorsanız her renkten birer kart seçebilirsiniz. Ya da sadece karın kaslarını çalıştırmak istiyorsanız mavi kartlardan bir program hazırlayabilirsiniz.

KARTLARI NASIL KULLANACAKSINIZ?

• Yeni başlayanla her gün bir renkten 2-3 kart seçerek tek kas grubu çalıştırabillir. Örneğin bir gün kol, diğer gün karın gibi. Tek grup çalışıldığında ara verilmesine gerek yoktur. Her gün farklı bir kas grubu çalıştırılabilir.
• Yine yeni başlayanlar, her gruptan 1 kart seçip (esneme hariç, esnemeyi egzersizden önce ya da sonra yapın) farklı kasları bir defada çalıştırabilir. Bu durumda egzersizler arasında 1-2 gün dinlenilmesi gerekir.

UYARILAR

• Eğer yağ yakımını hedefliyorsanız seçtiğiniz programı 1 tur olarak hiç durmadan, dinlenmeden yapın. (Örneğin seçtiğiniz egzersizlerin ilk setlerini setler arasında ara vermeden uygulayın. 2 dakika dinlenin ve bir tur daha yapın.) Yağ yakımını arttırmak için bol bol su içmeyi ihmal etmeyin.
• Egzersizleri her zaman temkinli, dikkatli bir şekilde uygulayın. Yanlış bir hareketin ya da vücudu fitness düzeyinden fazla zorlamanın yaralanmalara neden olabileceğini unutmayın.
• Egzersizlerden önce ısınmayı, sonrasında da esneme kartları yardımıyla kaslarınızı esnetmeyi unutmayın.
• Setler arasında iki dakika dinlenin.
• Egzersizleri denemeden önce doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin.

her daim sevgiyle sağlıkla huzurla ve ışıkla kalın.

 

[Neptün1]

Vay vay harika. Sabırsızlıkla bekliyorum asicim. Ellerine sağlık. Yine harika paylaşımlar peşindesin girlhaha

 

[vittoria è nostra]

ESNEME EGZERSİZLERİ

BOYUN ESNETME

Boynunuz düz olacak şekilde durun ve kolunuzla başınızı kavrayarak hafifçe boynunuzu yana doğru esnetin. Esneme egzersizini diğer tarafa doğru da yapın. Boyun son derece hassas bir bölge olduğu için kesinlikle çekiştirmeden nazik bir şekilde esneme yapmalısınız.

Her iki yöne de minimum 8 saniye esnetin.

 

[vittoria è nostra]

ESNEME EGZERSİZLERİ

OMUZ KASLARINI ESNETME

Diğer kolunuzdan destek alarak omzunuzu çeneye yaklaştırmaya çalışın. Omuzu çeneye yaklaştırdığınızda sırt kaslarını da gerdirirsiniz. Eğer yaklaştırmazsanız sadece omuz bölgesi esner.

Her iki yöne de minimum 8 saniye esneyin.

 

[vittoria è nostra]

ESNEME EGZERSİZLERİ

TÜM VÜCUDU ESNETME

Ayakta dik bir şekilde, bacaklarınızı omuz açıklığında açarak durun. Ellerinizi yukarıda başınızın üzerinde birleştirin ve parmaklarınızın üzerinde kalkarak tüm vücudunuzla yükselin.

Minimum 8 saniye esneyin.

 

[vittoria è nostra]

ESNEME EGZERSİZLERİ

KANAT BÖLGESİ ESNETME

Kolları yukarıda birleştirip yana doğru esneyin. Hareketi yaparken vücudunuzun öne doğru eğilmemesine dikkat edin.

Her iki yana da en az 10 saniye esneyin.

 

[vittoria è nostra]

ESNEME EGZERSİZLERİ

BEL VE SIRT KASLARINI ESNETME

Kollarınızı öne uzatın, el parmaklarınızı birbirine geçirin ve aşağı doğru hafifçe çömelerek esneyin.

Minimum 8 saniye esneyin.

 

[vittoria è nostra]

ESNEME EGZERSİZLERİ

KALÇA KASLARINI ESNETME

Ayakta dik bir şekilde dururken bacağınızı dizden kavrayıp kendinize doğru çekin.

Her iki bacağınıza da minimum 15 saniye esneyin.

 

[vittoria è nostra]

ESNEME EGZERSİZLERİ

ÖN BACAK ESNETME

Ayakta dik bir şekilde dururken bacağınızı arkaya doğru bükün ve elinizle yakalayarak vücudunuza doğru yaklaştırın.

Her iki bacağınızı da minimum 10 saniye esnetin.

 

[vittoria è nostra]

ESNEME EGZERSİZLERİ

ÖN BACAK VE KALÇA KASLARINI ESNETME

Bir bacağınızı dizinizi yere koyarak geriye uzatın, diğer bacağınızı öne omuz hizasına alarak ayağınızla yere basın. Gövdenizi de bu bacağa yaslayarak esneyin.

Her bir bacakla minimum 10 saniye esneyin.

 

[vittoria è nostra]

ESNEME EGZERSİZLERİ

BALDIR VE ARKA BACAK ESNETME

Bir bacağınızı geriye atıp dizinizi yere koyun, diğer bacağınızı öne uzatın. Öne uzayan bacağın hizasındaki elinizle ayak parmaklarınızı yakalayın, ayağınızı kendinize doğru çekerek esneyin.

Her iki bacağı da minimum 10 saniye esnetin.

 

[vittoria è nostra]

ESNEME EGZERSİZLERİ

ARKA BACAK VE KALÇA ESNETME

Yere sırtüstü uzanın ve bir ayağınızın tabanıyla yere basın. Diğer bacağınızı 90 derece açıda tutarak bileğin arkasına sardığınız bant yardımıyla yavaşça ve dikkatlice kendinize doğru çekin.

Pozisyonda minimum 8, maksimum 15 saniye bekleyerek diğer bacağınızı esnetin.

 

[vittoria è nostra]

ESNEME EGZERSİZLERİ

KEDİ ESNEMESİ

Yüzükoyun pozisyondayken ellerinizi minderden kaldırmadan yavaşça dizlerinizin üzerinde geriye doğru gidin ve kalçanızı bacaklarınızın üzerine getirerek vücudunuzun üst tarafını esnetin.

15-30 saniye esneyin.

 

[delimanyak]

çook teşekkürler.. devamını bekliyorum merakla.. : )

ellerine sağlık..

 

[vittoria è nostra]

KARTLARI KULLANMADAN ÖNCE BU MESAJI OKUMAK YARARINIZA OLACAKTIR

KARTLARI
KULLANMADAN ÖNCE
BU MESAJI OKUMAK
YARARINIZA OLACAKTIR
​

ben burada paylaşımlara devam etmeden önce 3 önemli noktaya değinmek amaçlı bir kaç naçizene fikrimi belirtmek istiyorum.

1) EGZERSİZ ZAMANI

en iyi spor saati sabah öğleden önce olan vakit olsa gerek. yemek yedikten sonra dolu mideye spor yapmak önerilmiyor bu nedenle öğle ve akşam yemeklerinden sonra yapmak uygun olmayacaktır. en ideali sabah sizi besleyici güzel bir kahvaltıdan (ağır olmaması kahvaltının püf noktası) sonra spor yapmanız idealdir.

2) EGZERSİZ BİÇİMİ, SIRASI, SÜRESİ

bu iki çeşitte olabilir kart bilgisinde de anlatıldığı üzere:


a) spor salonlarındaki yöntem.

şöyle ki: ben bir dönem fitness salonuna gitmiştim. orada ki egzersiz sırasını paylaşmam sağlıklı bir egzersiz programı oluşturmanızda yararlı olacagını düşünüyorum. yalnız şöyle bir ayrıntı var benim gittiğim spor salonunda aletler ile çalıştım sonrasında evde kartlar ile devam ettim. sizlerde spor aletinin çalıştırdığı bölgeye uygun kartla yapabilirsiniz egzersizlerinizi.

programım şöyledir ki:
-giriş olarak : esneme egzersizleri (vücudu fitness çalışmalarına hazırlamak amaçlı) bütün kartları buraya yüklenme sırası ile yapıyoruz. çünkü vücudumuzun her yerini spora alıştırmamız ısıtmamız gerekiyor.
-sonrasında koşu bandı (yürüyüş temposunda) ya da bisiklet 15dk. olmak üzere (ben bunun için evde olan kişilere şu öneride bulunuyorum günlük alışverişinizi yapabilirsiniz bu zamanda 15dk da gazete/ekmek alımı, markette alışveriş/ ya da bankaya ugramanız gerekiyorsa sabah saatlerinde sırada az olur halledebilirsiniz işinizi.)
(30 saniye dinlenin)
*sırada omuz, sırt, kol ve bacak kaslarını çalıştıracak aletler var. bunlar için, sırası ile tek kart çalışmaları yapıyoruz:
-hedef bölge: gögüs(bu alandan herhangi bir kart seçerek)
(30 saniye dinlenin)
-hedef bölge: kollar (bu alandan herhangi bir kart seçerek)
(30 saniye dinlenin)
-hedef bölge: sırt kasları (bu alandan herhangi bir kart seçerek)
(30 saniye dinlenin)
-hedef bölge: bacaklar (bu alandan herhangi bir kart seçerek)
(30 saniye dinlenin)
*sonrasında sırada hem kalça hem bel çalıştıracak mekik çekme vb aletlerde çalışma vardı. sizde bu aşamada şu şekilde devam edebilirsiniz. tek kart seçerek aşağıdaki alanlarda uygulama yapabilirsiniz:
-hedef bölge: kalça kasları (bu alandan herhangi bir kart seçerek)
(30 saniye dinlenin)
-hedef bölge: karın & bel (bu alandan herhangi bir kart seçerek)
(30 saniye dinlenin)
-ve 15 dk bisiklet ya da koşu bandı (yürüyüş temposunda) (dediğim gibi dışar yada ev işlerinizi bu tempoda halledebilirsiniz bu sürede)
-son olarak yine esneme egzersizleri ile fitness programımızı kapatıyoruz. (vücudumuzu bu yoğun tempodan sonra esnetmek mutlaka gerekiyor.)

bu programı haftada iki defa uyguluyoruz arada günler bırakarak: salı-perşembe, pazartesi-çarşamba gibi.



b) bilgi kartında anlatılan yöntem

ilk mesajda bilgi verdiğim üzere her bir hedef bölgesine bir gününüzü ayırarak ara vermeden her gün bir bölgeye yönelik program uygulayabilirsiniz.

program şöyledir ki:
-giriş olarak : esneme egzersizleri (vücudu fitness çalışmalarına hazırlamak amaçlı) bütün kartları buraya yüklenme sırası ile yapıyoruz. çünkü vücudumuzun her yerini spora alıştırmamız ısıtmamız gerekiyor.
-sonrasında koşu bandı (yürüyüş temposunda) ya da bisiklet 15dk. olmak üzere (ben bunun için evde olan kişilere şu öneride bulunuyorum günlük alışverişinizi yapabilirsiniz bu zamanda 15dk da gazete/ekmek alımı, markette alışveriş/ ya da bankaya ugramanız gerekiyorsa sabah saatlerinde sırada az olur halledebilirsiniz işinizi.)
(30 saniye dinlenin)
-sırada o gün seçtiğimiz hedef bölgemiz: (mesela) göğüs ise göğüs bölgesine ait kartlardan 2 ya da 3 tane kart seçiyoruz ve bu egzersizleri uyguluyoruz. her bir kart arasında bir müddet (30 saniye) bekleyin. sonrasında ikinci karta geçin.
(30 saniye dinlenin)
-ve 15 dk bisiklet ya da koşu bandı (yürüyüş temposunda) (dediğim gibi dışar yada ev işlerinizi bu tempoda halledebilirsiniz bu sürede)
-son olarak yine esneme egzersizleri ile fitness programımızı kapatıyoruz. (esneme egzersizlerini kartları yüklediğim şekilde her birini sırayla yapıyoruz.) (vücudumuzu bu yoğun tempodan sonra esnetmek mutlaka gerekiyor.)

bu bir günlük çalışmamız, bir sonraki gün ikinci bir hedef bölgesi üzerine aynı şekilde çalışabilirsiniz yani sadece uygulama alanınız değişecekbu gün göğüs bölgesiiçin kart seçtiniz yarın sırt bölgesi için seçtiğiniz 2 ya da 3 kartı aynı bu şekilde uygulayabilirsiniz.

bu programın yararı haftanın hergünü uygulanabiliyor oluşumuz. örneğin: pazatesi: sırt, salı: kollar, çarşamba: göğüs, perşembe: bacaklar, cuma: kalça kasları gibi. bu sayede hergün spor yapmış oluyoruz.

naçizene benim seçimim ilk olarak a) yöntemini uyguluyordum, bu insanı yoruyor ve bu nedenle ara vermek gerekiyor. bense sporun hayat biçimim olması için hergün uygulamak istiyorum. bu nedenle de yeni programıma b) yöntemini kullanarak ekliyorum spor (fitness egzersiz) programımı.


3) EGZERSİZ SÜRESİNCE, VÜCUDUMUZUN SU DENGESİNİ SAĞLAMAK.

bu konu hakkında Prof. Dr. Osman Müftüoğlu' nun bir yazısını sizlerle paylaşmak istiyorum.

"Egzersiz yaparken çok su için.

Egzersiz yapanların bir saatten daha fazla ve çok yoğun egzersiz programı uygulamıyorlarsa sporcu içeceklerini kullanmalarına gerek olmadığını, mineralden zengin suların ihtiyacınızı karşılayacağını belirtelim. Suyun egzersiz öncesi süreci ve sonrasında tüketilecek en sağlıklı içecek olduğunun altını çizelim. Egzersiz esnasında özellikle sıcak havalarda terleme yoluyla su ve elektrolit-mineral kaybı artmaktadır. Bu kayıp yerine konulmadığında yorgunluk, halsizlik ve kas krampları ortaya çıkmaktadır. Egzersizin hemen öncesinde çok su içmek yerine yarım saat kadar önce deponuzu doldurmanızda ve yarım litre kadar su içmenizde fayda var. Eğer 1 saatten daha fazla egzersiz yapıyorsanız 20-25 dakikalık molalar vermeli ve su ihtiyacınızı gidermelisiniz. Kısa süreli egzersizlerde su içemeyi egzersiz sonrasına da bırakabilirsiniz. Egzersiz sonrası susuzluğunuzu giderirken aceleci davranmamaya ve azar azar içmeye dikkat etmelisiniz."

Prof. Dr. Osman Müftüoğlu

Alıntı linki: Osman Müftüoğlu



herdaim sağlıklı, sevgi dolu ve huzurlu, başarılı olmanız, ışıkla kalmanız dileğimle.

 

[vittoria è nostra]

HEDEF BÖLGE: GÖĞÜS

BANTLA ÖNE PRES

Egzersiz bandını arkanızda bir yere bağlayıp göğüs hizasında ellerinizle kavrayarak ileri doğru itin. Kollar omuz hizasında yere paralel olmalı.

Tekrar sayısı : 3 x 15

 

[vittoria è nostra]

HEDEF BÖLGE: GÖĞÜS

BAŞ ARKASINDAN BANT ÇEKME

Bandı başınızın arkasında bir yere bağlayın. İki elinizle tutarak bacaklarınıza doğru çekin. Hareket sırasında dirsekleriniz hafif bükülü olmalı, dirsek uçları karşıya bakmalı.

Tekrar sayısı: 3 x 15

 

[vittoria è nostra]

HEDEF BÖLGE: GÖĞÜS

DAMBIL YANA AÇIŞ

Yere sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere koyun. Dirseklerinizin açısı 120 derece olacak ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde dambılları tutun. Dirseklerinizin açısını bozmadan yerden kaldırarak dambılları göğsünüzün üzerinde birleştirin.
Tekrar sayısı: 3 x 15

 

[vittoria è nostra]

HEDEF BÖLGE: GÖĞÜS

DİZÜSTÜ ŞINAV

Yeni başlayanlar ya da kadınların tercih edebileceği bir şınav türü. Egzersiz sırasında kolların omuz hizasında olmasına dikkat edin. Şınav çekerken kalça sabit durmalı, sadece kol ve omuz hareket etmeli.

Tekrar sayısı: 3 x 10

 

[vittoria è nostra]

HEDEF BÖLGE: KOLLAR

BANTLA OMUZ ÇALIŞMASI

Bacaklarınız omuz hizasında açık, dizler hafif kırık bir şekilde ayakta durun. Avuçlarınız yere bakacak şekilde elastik bandı ellerinizle göğüs hizasında kavrayın. Vücudunuzu hareket ettirmeden bandı yanlara doğru açıp kapatın.

Tekrar sayısı: 3 x 15