otohipnoz alıştırmaları

[zahid]

Arkadaşlar burada bazı oto hipnoz alıştırmaları ve uygulama şekilleri göreceksiniz.

ALIŞTIRMA 1

1. Rahat bir yere oturun veya uzanın. Gözlerinizi kapatın.

2. Ayak kaslarınızı yavaşça sıkın ve bir müddet böyle durun. Şimdi yavaşça gevşetin.

3. Bu sıkma- gevşetme işine vücudunuzun yukan kısmına doğru kas gruplarında devam edin: baldırlar, kalçalar, kaba etler, mide, göğüs, sırt, eller,kollar, omuzlar, boyun ve yüz. Kaslarınızla çalışırken zihin gözünüzde her bir alanın rahatladığını, dokuların ve kasların gevşediğini resimlemeyi isteyebilirsiniz. Her bir damarı, siniri, kası nazikçe bırakın.

4. Takip eden rahatlık ve gevşeme duygusunun keyfini çıkarın.

ALIŞTIRMA 2

1. Oturun ve kendinizi rahatlatın. Bir iki derin nefes alın ve önünüze bakın.

2. Bakış seviyenizin üzerinde bir nokta tespit edin ve ona bakın.

3. Bütün dikkatinizi bu noktaya odaklamaya devam edin. Bakışınızı hep orada tutun. İnsanlar sık sık bu noktanın görsel olarak bozulmasından bahsetmektedirler Örneğin, hareket ettiği, bulanıklaştığı ve hatta ortadan kaybolduğu görülmektedir Sizin de kendi noktanızla ilgili bu tür bozulmalar yaşayıp yaşamadığınıza dikkat edin.

4. Noktaya bakarken zaman geçtikçe gözleriniz tıpkı göz kapaklarınıza ağırlıklar takılmış gibi ağırlaşmaya başlayacaktır Alternatif olarak, aynı noktaya bakmaktan yalnızca yorgunluk hissedebilirsiniz ve gözlerinizi kapatmayı isteyebilirsiniz; bu şekilde, gevşemiş bir durumda rahatlayabilirsiniz. Gözlerinizi kapatmamak için ne kadar çıba harcarsanız kapatmamak o kadar zorlaşır Gözlerinizi ne kadar ağırlaşmış hissettiğinize bakmaksızın onları kapatma lüksüne izin vermek için ne zamanın en uygun olacağına karar verin.

5. Kendi yönteminiz ve zamanınızla bu gevşeme duygusunun gelişmeye başladığını fark edebilirsiniz. Eğer gerçekleşmesine izin verirseniz, nefes alış verişiniz rahatlatıcı bir hıza gerileyebilir Bu rahatlığın ya- yılmasının keyfine varın. Şimdi veya birkaç nefes alıştan sonra, bunun vücudunuzun her noktasına ulaşmasını sağlayın. Bu aşamadan sonra zihninizde gevşeme ve gözlerinizi kapatmaya dair kendi hip- nozlarınızı deneyin.

6. Şimdi bu rahat durumda olumlu değişim amaçlarınıza odaklanarak ve onlarla ilgili çalışarak biraz zaman geçirebilirsiniz.

7. Kendi kendinize gözlerinizi açtığınızda kendinizi tazelenmiş, sakin ve canlı hissedeceğinizi telkin edin.

3'ten geriye doğru sayın. Gözlerinizi açın.

ALIŞTIRMA 3

1. Oturun ve kendinizi rahatlatın. Gözlerinizi kapatın.

2. Nefes alışınıza odaklanın. Nefes aldığınızdaki bütün o farklı du\;um-ları hissetmek ilginç olabilir: göğüs kafesinin yükselip alçalması ve içinize çektiğiniz nefesin biraz daha serin olması, verdiğiniz nefesin biraz daha ılık olması.

3. Zamanla nefes alış verişin yumuşak ritmine kapılmak bir hayli teskin edici olabilir: kendini tıpkı beşikte sallanan bir çocuk gibi veya bir salıncakta sallanır gibi hissetme. Nefesinizin, kendi hızı ve yoluyla ra-

hat muntazam bir hale gelene kadar yavaşlamasına izin verin.

4. Nefesiniz daha da rahatladıkça, diğer yönleriniz üzerine odaklanın. Zihninizde veya vücudunuzda, bilin ç/i veya bilinçsiz gizlenen herhangi bir gerginlik olup olmadığını anlamak için vücudunuzu tepeden tırnağa tarayın.

5. Bu gerginlikler nerede olurlarsa olsunlar, nefes verdiğinizde bunların vücudunuzu terk etmesine izin

verin. Daha çok nefes aldıkça bunlar azalacaklardır Bu çok özel yolla gerginliğin azaldığı duygusundan keyif alın. Nefes aldıkça, zihniniz vücudunuzun bir rahatlık ve sükûnet duyusunu içeri çekmesini sağlayabilir.

6. Zamanla, nefes aldıkça gerginlikler vücudunuzdan çıkar ve rahatlık ve sükûnet vücudunuza girer;

sükunet ve huzura doğru nefes aldıkça gevşemenizi daha derinleştirebilirsiniz. Aldığınız her nefesle kaslarınızın gittikçe daha fazla gevşemesini sağlayan rahatlığa odaklanarak vücudunuz üzerinde çalışın. Vücudunuz boyunca nazikçe ilerlemesi ve yayılması için bu anda en rahat bölümünüzdeki rahatlığı cesaretlendirin (Eğer isterseniz bu noktada adım adım vücut gevşemesini kullanabilirsiniz).

7. Uygun olduğunda tasavvur ve telkinleri kullanarak olumlu değişim amaçlarınız üzerinde çalışabilmek için biraz zaman harcayın.

8. Gözlerinizi açtığınızda kendinizi tazelenmiş, sakin ve canlı hissedeceğiniz konusunda kendinize telkinde bulunun. 3'ten geriye sayın. Gözlerinizi açın.

ALIŞTIRMA 4

1. Oturun ve kendinizi rahatlatın. Gözlerinizi kapatın.

2. Kendinizi güzel bir merdivenin tepesinde ha[;al edin. Zihninizde bunu ayrıntılarıyla inceleyin. Neden

{sapılmıştır? Trabzanı veya korkuluğu var mı? İçerde mi dışarıda mı?

3. Bu merdiven ha\;al edebileceğiniz en rahat ve gevşetici yere götüren basamaklara sahip olabilir. Şimdi zihninizde bunun nasıl bir yer olabileceğine karar verin. Örneğin, bir bahçe, bir kumsal veya ateşin yanında konforlu bir sandalye bulunan sıcak bir oda seçebilirsiniz. Burası daha önceden bulunmuş olduğunuz veya hayalinizde yarattığınız bir yer olabilir. Her bir parçasını olmasını istediğiniz kadar gü- zelleştirin.

4. Birkaç saniye içinde, zihninizde kendinizi bu basamaklardan aşağıya doğru inerken hayal ettiğinizde her adımınızı attığınız basamakta daha gevşemiş, rahatlamış hale geleceksiniz.

5. Her nefes verişinizde basamakları inerken 1'den 20'ye doğru sayın. Bu nefes alma ritminizi daha yavaşlatan bir etkiye sahip olabilir.

6. Telkinlerinizi gevşeme boyunca serpiştirin. Örneğin, "Bu güzel yere doğru inişim devam ettikçe derin bir rahatlık duygusu varlığımın en derinine kadar işliyor" veya "Son basamağa ulaştığımda kendimi son derece gevşemiş ve rahatlamış hissedebilirim."

7. Merdivenin sonuna ulaşınca kendinizi seçmiş olduğunuz o özel yerde bulun. İlk olarak, zihninizde bu özel yeri görselleştirerek görme duyunuzu kullanmak isteyebilirsiniz. Daha sonra koklama, dokunma, duy- ma ve tatma gibi uygun olan duyumlarınızı kullanın. Zihninizde her şeyi mümkün olduğunca gerçek hale getirin; böylece kendinizi gerçekten oradaymışsınız gibi hissedebilirsiniz.

8. Bu manzarada seçtiğiniz telkinlerle ve tasavvurla çalışabileceğiniz oturacak rahat bir yer bulun.

9. Hipnozdan çıkmak için süreci basitçe tersine çevirin. Merdivenleri çıkarken, bu sefer nefes aldığınızda her bir saniyede veya iki saniyede bir 20'den l'e doğru sayın. Bu, zihninizde merdivenin tepesine yaklaştıkça dereceli olarak daha canlı bir hale gelmenize yardım edecektir.

10. Gözlerinizi açtığınızda kendinizi tazelenmiş, sakin ve canlı hissedeceğinizi kendi kendinize telkin edin.

Gözlerinizi açın. Keyifle gerinin.

KENDİNE GÜVEN İÇİN OTOHİPNOZ

1.En az kaygı üreten basamaktan en çok kaygı üreten basamağa kadar 10 basamaklı bir merdiven inşa edin. Örneğin, kısılıp kalmayı da içeren bir agorofobiden muzdaripseniz, kimseden yardım alamıyorsanız ve bu korkunun sonucu olarak eve bağlı hale gelmişseniz, aşağıdakine benzer bir merdiven {yapılandırmanız muhtemeldir.

2. Yalnızca çok gevşemiş olduğunuzda merdivenin ilk basamağını hayalinizde uygulayın. Bunu mümkün olduğu kadar çok ayrıntıyla zihninizde görün ve yaşayın. Olabileceğinin en iyisi olması için olumlu telkinleri ve tasavvurunuzu kullanın. Herhangi bir noktada kendinizi gergin hissederseniz sahneyi zihninizden geçici olarak silin ve aynı basamağa tekrar dönmeden önce nefesinizin daha rahat ve gevşemiş olması üzerinde odaklanın.

3. Daha sonra, bu basamakla ilgili tasavvurunuzda kendinizi rahat hissettiğiniz takdirde bunu gerçeğe taşıyın (eğer mümkünse bunu gevşeme seansından sonra yapmanız tercih edilir).

4. îkinci basamağa geçmeden önce kendinize güven kazanana kadar ilk basamağı uygulayın, daha sonra ikinci basamakta da aynı şekilde çalışın.

5. Gerçekte uygulamadan önce tasavvurunuzda o basamakta kendinizi rahat hissettiğinizi garantileyerek merdivende kendi hızınızla ilerleyin.Çok hızlı ilerlemek için bir dürtü vardır; ona karşı koyun.

6. Her bir basamağı tamamladıktan sonra kendi kendinizi herhangi bir şekilde ödüllendirin.

AĞRI HİSSİ İÇİN OTOHİPNOZ

1. Gözlerinizi kapatın ve kendinizi huzurlu bir hipnoz durumuna sokun.

2. Rahatsızlığınızın seviyesini inceleyin ve 0'dan 10' kadar sayıların oldu-

ğu bir göstergede derecelendirin; burada 10 numara şimdiye kadar yaşamış olduğunuz en

şiddetli a^nyr temsil etmektedir Şu andaki rahatsızlığınızı gösteren numaramla basın.

3. Ağrınızı bir tünel şeklinde düşünün. Tünele girdiğinizde ağrının nasıl

hafifçe arttığım fark edin. Bunun bir göstergenin hareketinde yansımasını izleyin.

4. Ağrınızı arttırma gücünüz olduğu gibi onu azaltabilirsiniz de. Tünel içinde yürürken uzakta bir ışık noktasını fark edin. Attığınız her adım sizi bu ışık noktasına yaklaştırıyor ve rahatlığınızı arttırıyor ve rahatsızlık göstergen izdeki numaraların uygun bir hızda düşmesini sağlıyor Göstergenin üstünde gördüğünüz sayı hissettiğiniz rahatsızlığın seviyesi olabilir.

5. Tünelin sonundaki ışık çemberinin ona yaklaştıkça daha büyük ve daha parlak olmasını

sağlayın. Bu suretle gittikçe daha fazla rahatladığınızı fark edin.

6. Bu tünelin ne kadar uzun veya ne kadar kısa olduğuna siz karar verebilirsiniz. Bu, ağrınızla

uğraşırken rahatsızlık seviyenizin yüksekliğine bağlıdır.

7. Rahatsızlık göstergesi sizin için kabul edilebilir bir seviyeye düştüğünde (belki de 2 veya 3

numara) kendinizi daha rahat hissederek zihninizdeki tünelden dışarı çıkabilirsiniz.

8. Gözlerinizi açmadan önce sizin için uygun olan bir yolla bu olumlu duyguları güçlendirmek için biraz zaman geçirin.

UYKUSUZLUK İÇİN OTOHİPNOZ

1. Gözlerinizi kapatın ve huzurlu bir hipnotik duruma girin.

2. Zihninizde lüks, siyah bir perde hayal edin. Düşünceler kafanıza girdiğinde perdeyi geçmelerini ve zihninizin diğer tarafında durmalarını sağlayın. Daha sonra tekrar yumuşak ve sıcak perdeye odaklanın.

3. Bugüne kadar görmüş olduğunuz en güzel bahçeyi gören bir taraça hayal edin. Bu bahçeye

10 basamakla iniliyor olsun.

4. Birkaç dakika içinde, zihninizde merdivenden aşağıya doğru saydıkça bastığınız her basamakta kendinizi daha gevşemiş ve rahat hissedebilirsiniz.

5. Her 1 veya 2 saniyede bir nefes verdiğinizde basamakları l'den lO'a doğru kendi kendinize sayın. Gevşeme süresine^ telkinleri serpiştirin.

6. Merdivenin sonuna ulaştığınızda kendinizi ne kadar sakin ve huzurlu hissettiğinizi fark edin. Hayalinizde bahçeyi bütün duyularınızla inceleyin. Örneğin, çiçeklerin kokularını içinize çekerken onların farklı renklerini görebilir, güneşin sıcaklığını yüzünüzde hissedebilir, ağaçlar- da kuşların şarkı söylemesini veya uzakta bir arının çiçekten çiçeğe giderken vızıldamasını duyabilirsiniz.

7. Yumuşak çimene uzanın ve gökyüzüne bakın. Belki dağınık bulutları görebilirsiniz. Yumuşak bir meltemle hışırdayan yaprakların fısıltısını duyabilirsiniz. Birkaç yaprağın ağaçlardan düştüğünü fark ettiğinizde bu size gitme zamanının geldiğini hatırlatabilir.

8. Bu yerdeki huzurun verdiği keyifle kendinizi rahat ve dinlendirici bir uykuya bırakın.

(NOT: Çalışmalarınıza göre, her seferinde daha derin ve daha çabuk transa girebilirsiniz. Transtan çıkamama bir durum söz konusu değildir. Kontrolünüzü kaybederseniz uyuya kalırsınız ve çok dinlemiş bir biçimde rahatlıkla uyanırsınız...)

Alıntı