KENDİ KENDİNE PSİKOTERAPİ

[nurbanu25]

Merhaba arkadaşlar
Sizlerle, psikoloğumun bana önerdiği ve gerçekten işe yarayan bir kitaptan psikoterapi yöntemleri paylaşmak istiyorum. Kitap önerileri bölümünde bundan bahsetmiştim ama kısaca burda da bahsetmek istiyorum. Kitabın ismi: İYİ HİSSETMEK yazarı: Dr. David BURNS. Dünyaca ünlü üniversiteler ve uzmanlar tarafından uygulanıp, tavsiye edilmiş bir kitaptır. Kitabın amacı; depresyonun klinik olarak kanıtlanmış ilaçsız tedavi yöntemlerini öğretmek ve düzenli uygulandığı sürece yüksek derecede fayda vermesi.
Kitabı okurken gerçekten iyi bir danışmanla konuşuyormuşum gibi hissediyorum. Çünkü okuduğum yerle ilgili kafamda soru oluştuğu anda sanki bunu anlamış gibi cevabını veriyor. Ve daha bir sürü olumlu şey...
Şimdi sizlerle, Dr. BURNS'un hazırladığı kendi kendimize uygulayabileceğimiz ve modern psikolojide psikologlar tarafından uygulanan bir kaç terapi yöntemini paylaşacağım...

[MarEspEraNZa]

Çünkü okuduğum yerle ilgili kafamda soru oluştuğu anda sanki bunu anlamış gibi cevabını veriyor.

bu benim zaman zaman, kendi kendime verdiğim cevaplarda mutlu olduğum birşey :)
merakla bekliyorum :)

[nurbanu25]

Acil bir işim çıktı, en kısa zamanda yükleyeceğim...

[nurbanu25]

Öncelikle; çalışmalara geçmeden önce, hazırladığım Dr. Burns'un depresyon ölçeğini vereceğim. Dr Burns, her hafta bunu puanlamamızı istiyor.

Burns Depresyon Ölçeği


0-Hiç
1-Biraz
2-Orta Derecede
3-Çok Fazla
4-Aşırı Derecede
Yönergeler: geçtiğimiz hafta içinde bugünü de dahil ederek,her bir belirtiyi ne kadar yaşadığınızı belirtmek için bir işaret (X) koyunuz.Lütfen tüm 25 maddeyi cevaplandırın.





Düşünceler ve Duygular
1. üzüntülü ya da neşesiz hissetmek
2. mutsuz ya da umutsuz hissetmek
3.ağlama nöbetleri ve ağlamaklı olma
4. cesaretsiz hissetmek
5. çaresiz hissetmek
6.düşük özgüven
7. değersiz ve yetersiz hissetmek
8. suçluluk ya da utanç
9. kendinizi eleştirmek ya da kendinizi suçlamak
10. karar vermede güçlük





Aktiviteler ve Kişisel İlişkiler
11. aile,arkadaş ve iş arkadaşlarına yönelik ilgi kaybı
12. yalnızlık
13. aile ya da arkadaşlarla daha az zaman geçirme
14. motivasyon eksikliği
15.işte ve diğer aktivitelerde ilgi kaybı
16. iş ve diğer aktivitelerden kaçınma
17. yaşamdan zevk alma ve tatmin olmanın kaybı





Fiziksel Belirtiler
18. yorgun hissetmek
19. uykuya dalmada güçlük ya da çok fazla uyumak
20. azalmış ya da artmış iştah
21. cinsel istek kaybı
22.Sağlığınız hakkında endişelenme





İntihar İsteği*
23. r düşüneniz var mı?
24. hayatınızı sona erdirmek ister misiniz?
25.kendinize zarar vermek için bir planınız var mı?





Lütfen 1’den 25’e kadar tüm maddelerden aldığınız puanı toplayın


* r eğilimli kişiler bir ruh sağlığı uzmanından yardım almalıdır.




Burns Depresyon Ölçeğinin Yorumlanması


Toplam Skor


Depresyon Seviyesi*

0-5

6-10

11-25

26-50

51-75

76-100

Depresyon yok

Normal ama mutsuz

Hafif depresyon

Orta depresyon

Ağır depresyon

Aşırı depresyon


* Puanı 10’üzerinde olan kişiler profesyonel yardımdan faydalanabilirler. İntihar eğilimli kişiler bir ruh sağlığı uzmanında acil yardım almalıdırlar.


İleride vereceğim kendine yardım tekniklerini uyguladıkça haftada 1 kere bu anketi puanlayın.

[nurbanu25]

Tabi ben yukarıdaki ölçekleri tablo olarak hazırlamıştım ama forumda o şekilde çıkmıyor sanırım...

[MarEspEraNZa]

epey fazla çıktı :(
72 - cevaplarım biraz hızlı oldu ama yinede 50 nin üzerinde olması ilginç



özellikle 10 numara benim için kabus
9 uda en son dün akşam yaptım
en kızdığım ise şu aşırı düşünmek ( düşünüp durma işte , az sakin dur diyorum kendime ama )

[bussraster]

19 çıktı, şaşırdım
ben normal ama mutsuz beklerken
hafif depresyon çıktı ilginç

[MarEspEraNZa]

umarım değildir ama sizde benim ilk yaptığım gibi hesaplamış olabilirsiniz :) bendede 19 çıkmıştı sanırım

[Alice in Wonderland]

88 çıktı benim :S

[nurbanu25]

Depresyon testinden sonra bilişsel çarpıtma tablosu vereceğim. Bu tablonun içeriğinde, depresyondayken kendimizi ve başkalarını aslı olmayan şeylere fazlasıyla inandırma yanılsamaları bulunur. Bu yanılsamalara müdahale edilmesi gerekir. Bu tabloda, kendimizi nasıl kandırdığımızı, beynimiz izi ne kadar yanlış çarpıtmalarla doldurduğumuzu göreceğiz. Bu tablo, ileride yayınlayacağım çalışmaları yaparken, sık sık dönüp başvuracağımız bir listedir.
(NOT: Kitapta bu çarpıtmalar uzun, açıklayıcı bir şekilde verilmiştir. Fakat ben ancak tanımlamalarını yazabileceğim.)


BİLİŞSEL ÇARPITMALARIN TANIMLARI
1. YA HEP YA HİÇ DÜŞÜNCESİ: herşeyi siyah ya da beyaz görürsünüz. Eğer performansınız mükkemmelin altındaysa, kendinizi tamamen başarısız bulursunuz.

2. AŞIRI GENELLEME: tek bir olumsuzluğu hiç bitmeyecek bir başarısızlık demekmiş gibi görürsünüz.
3. ZİHİNSEL FİLTRE: tek bir olumsuz detayı bulur onunla uğraşıp durursunuz; gerçeğe bakışınız, bir damla mürekkebin tüm şişedeki suyu bulandırması gibi kararır.
4. OLUMLUYU GEÇERSİZ KILMAK: olumlu olayların şu ya da bu nedenlerden "sayılmaz" olmasında ısrar edersiniz.böylece günlük hayatınızla ters düşen olumsuz bir düşünceye kapılırsınız.
5. SONUÇLARA ATLAMA: vardığınız sonucu destekleyecek kesin kanıtlar olmamasına rağmen olumsuz bir değerlendirme yaparsınız.
a. Akıl Okumak: kendinizce birinin size ters
davrandığını düşünür.
araştırmaya gerek bile duymazsınız.
b. Falcılık: işlerin kötü gideceğini öngörür,
kehanetinizin bir gerçek olduğuna ikna olursunuz.

6. AŞIRI BÜYÜTME (Felaketleştirme) YA DA KÜÇÜLTME: olay ların önemini abartırsınız (beceriksizliğiniz ya da başkasının
başarısı gibi), ya da minicik kalıncaya kadar küçültürsünüz
( iyi özellikleriniz ya da başkasının kusurları gibi).
buna "dürbün hilesi" de denir.


7. DUYGUSAL KARARLAR: Olumsuz hislerinizin aslında
gerçeği yansıttığına inanırsınız: " hissediyorum, o halde gerçek
olmalı".

8. MELİ-MALI CÜMLELERİ: kendinizi -meli,-memeli'lerle motive
etmeye çalışırsınız.

9. ETİKETLEME VE YANLIŞ ETİKETLEME: aşırı genellemenin uç
halidir. hatanızı tarif etmek yerine, kendinize olumsuz bir etiket
yapıştırırsınız. "ben beceriksizin tekiyim". başka birinin hoşunuza
gitmeyen davranışı karşısında "kahrolası iğrenç herif!" dersiniz.
yanlış etiketleme bir olayı çok renkli ve duygu yüklü bir dille
anlatmayı içerir.

10. KİŞİSELLEŞTİRME: kendinizi, aslında başlıca sorumlusu olmadı
ğınız olumsuz bir olayın nedeni olarak görürsünüz.