[turgay0101]

daha az uyuyup daha enerjik uyanmak için

--------------------------------------------------------------------------------

Daha az uyuyup daha enerjik uyanmak için “Powerful Sleep” kitabından yararlı notlar:

Kitabın yazılma amacı; temel olarak uykuya daha az zaman ayırarak uyku kalitesini arttırılmasını sağlamak. Daha fazla enerjik olmak, uyku hali ve konsantrasyon bozukluklarını gidermek ve günlük stres düzeylerini dengelemek ise diğer hedefler.

Bilinenin aksine 8 saatlik uyku süresi oldukça fazladır, 4 yada 6 saatlik ama kaliteli bir uyku yeterli olabiliyor. Önemli olan uykunun süresi değil kalitesi. 8 saat uyuduğunuz halde yorgun hissediyorsanız fazla uyuyor olabilirsiniz.

Uykunun temelde 5 aşaması var. Günlük hayatta uyanıkken insan beyninde “beta dalgaları” aktivitesi görülüyor. Uykunun ilk düzeyinde beyin “alfa dalgaları” yaymaya başlıyor ve kişiyi uykuya hazırlıyor. Uykunun ikinci aşamasında ise insan beyni aktivitelerini yavaşlatarak bireyi derin uyku aşamasına hazırlıyor. Üçüncü ve dördüncü aşamalar ise “kaliteli uyku” da denilebilecek bir süreç. Bu aşamada insan beyinde “delta dalgaları” aktivitesi görülüyor. Derin uykuda kan basıncımız, soluk alma hızı ve kalp atışı en alt düzeye iniyor. Uykuda damarlar genişleyerek kanı vücudu tamir etmesi için kaslara pompalıyor. Beşinci ve son aşama olarak bilinen “REM” aşamasında ise birey rüya görüyor. Bu aşamada beyin dalgaları günlük hayattaki kadar hareketli ve hızlı olduğundan gerçekçi rüyalar görebiliyoruz.

Uyku döngüleri, uykunun temel 5 aşamasını da içeriyor ve bir gecede 6-7 döngü yaşanıyor. Yani gece uyurken aşamalar arası geçişler sırayla “1,2,3,4,3,2,REM,2,3,4,3,2,REM…” şeklinde oluyor. Ve ilk döngüdeki “3,4” aşamalar diğerlerine göre daha uzun sürüyor. En kaliteli derin uykuyu ilk döngüde alıyoruz ve uyanmaya yakın bir zaman içinde ise 3. ve 4. aşamalar yaşanmıyor. Uyanmaya yakın diliminde “REM” aşaması daha uzun sürüyor.

Derin uyku şu nedenlerden ötürü önemli: gün içindeki uyku hali, baş dönmesi, baş ve kas ağrıları, konsantrasyon problemleri uykusuzluktan ortaya çıkabiliyor. Uykusuz kalındığında metabolizma kişinin derin uyku aşamasına daha hızla girmesini sağlıyor fakat kişinin biyolojik saati bozulduğundan tekrar uykuya geçmekte zorlanıyor. Vücudumuz derin uyku aşamasında bağışıklık sistemi aktive oluyor, dolayısıyla sık hastalanmamak için kaliteli bir uykuya ihtiyacımız var.

REM aşamasındaki uyku süreci ise günlük aktivitelerimizde öğrendiklerimizi pekiştirdiğimiz bir aşama olduğundan önem taşıyor. Bilim adamları bebeklerin günün yarısını uyuyarak geçirmesinin nedeninin de bu olduğunu söylüyorlar.

Kaliteli bir uyku için derin uyku aşamasına geçilmesi ve bu aşamada ihtiyaç duyulan süre kadar kalınmasının sağlanması için kişinin “biyolojik saati”nin nasıl çalıştığını anlaması gerekiyor. Uykunun kontrol edilmesi sayesinde kişi enerji düzeyini de kontrol altına alabiliyor. Eğer gece yarısı sık sık uyanıyorsanız muhtemelen bu uyku sisteminizin bozulduğunun bir göstergesi.

Fizyolojik ritimler yani vücut ısı döngüsü “biyolojik saat”inizin doğru çalışmasını sağlayan süreçlerdir. Uyanıkken vücut ısısı yükselir, uykuda ise azalır.Bu değişim 2 derecelik bir fark ama çok önemli. 24 saat içinde fizyolojik ritimdeki değişmeler şu şekilde oluyor. Sabah saat 6’dan öğlene kadar vücut ısısı artıyor, öğleden sonra çok az azalarak tekrar yükselmeye devam ediyor. Akşam saat 10’a kadar yükselen vücut ısısı sabah saat 6’ya kadar düşmeye devam ediyor.

Öğleden sonra vücut ısısındaki hafif düşme eğilimi kişinin öğleden sonra rehaveti yaşamasına sebep olabiliyor. Öte yandan vücut ısısında yeterli değişim yaşanmaması durumunda uyku problemleri ortaya çıkıyor. Vücut ısısındaki değişimler nedeniyle her gün aşağı yukarı aynı saatlerde uykumuz geliyor ve saat çalmadan uyanabiliyoruz.

Biyolojik saatinizin doğru çalışabilmesi için güneş ışığına maruz kalma süreniz ve melatonin hormon düzeyiniz de önem taşıyor. Melatonin hormonu vücut tarafından karanlıkta salgılanan bir hormon ve güneş ışığında kaldığınız süre ne kadar çok olursa vücuttaki melatonin düzeyi o kadar düşüyor. Aynı zamanda güneşte fazla kalınması vücut ısısının düşmesini geciktirmesi sebebiyle de uykuya geçişte sorunlar yaşamanıza sebep olabilir.

Günlük sportif aktivite ise birey uykuya geçtiğinde vücut ısısının düştükten sonra uzun süre aynı düzeyde kalmasını sağlıyor.

Biyolojik saatinizi düzenlemek için ne yapmalısınız?

Güneş ışığında yeteri kadar kalın: Aşırı güneş ışığı melatonin düzeyini düşürdüğünden uykuya geçmenizi zorlaştırabilir, öte yandan gereğinden az güneş ışığında kalmak ise sizi uykulu ve yorgun hissettirir. Gün içinde sürekli içeride kalmayın, çalışma masanızı ışık kaynağına yada pencereye yakın bir yere konumlandırın, daha fazla outdoor aktivitesinde bulunun. Günde en az 10 dakika gün ışığında kalın.

Güneş gözlüğünü doğru kullanın: Güneş gözlükleri güneş ışığının gözüme ulaşmasını %20-90 oranında kesiyor. Sadece güneşin en yüksek noktasında olduğu öğle saatlerinde ultraviyole ışınlarına karşı korunmak için gözlük kullanabilirsiniz.

Günün erken saatlerinde yapay ışık kullanın: Günün ilk saatlerinde vücut ısınız yeterince hızlı yükselmiyorsa yapay ışık kaynaklarından faydalanabilirsiniz. Kış mevsiminde gün ışığından fazla faydalanılmaması bazı kişilerde kış depresyonuna neden olabiliyor ve kışın daha uzun süre uyunuyor ve daha güç uyanılıyor.

Düzenli egzersiz yapın: Günün erken saatlerinde yapılan egzersizler vücut ısınızın daha hızlı artmasını sağlayarak gün içinde daha enerjik hissetmenizi sağlıyor. Uyumadan 3 saat öncesinde herhangi bir ağır aktivitede bulunmak ise uyku kalitesi açısından zararlı.

Gün içinde küçük şekerlemeler yapın: Gün içinde 10-45 dk arasında süren kısa uykular enerji seviyenizi arttırıyor. Bilim adamları gün içinde kısa süreli kestirmelerin kalp ve koroner hastalıklarını yüzde 30 oranında azalttığını tespit etmiş.

Uykunuzu doğru uyku aşamasında uyanmak üzere programlayın: Saatinizi 10 yada 20 dakika daha “ileri yada geri” alarak 5. aşamada uyanacak şekilde uyku planı yapabilirsiniz. Bu uyku sersemliği hissetmenizi engelleyerek daha enerjik uyanmanızı sağlayacaktır.

Hafta sonları gündüz uyumayın: Hafta sonu gündüz uyumak gün ışığından yeterince faydalanamamanıza sebep olur, bu durum ise Pazar geceleri ise uykusuzluk çekmenize neden olacaktır. Hafta sonu da enerjik hissetmenizi sağlayacak 45 dk.lık kısa bir uyku yeterlidir.

Uyku ve uyanma saatlerinizi düzenleyin: Uyku saatlerinizi düzenlemek biyolojik saatinizin doğru çalışması ve uyku sisteminize hakim olabilmek için çok önemlidir.

Kafein tüketiminizi minimuma indirin: Kahve, kola, şekerli gıdalar küçük miktarlarda kafein içerebilir. Kafeinin etkileri birkaç dakikadan yedi saate kadar uzun sürelerde görülebilir. Aşırı kahve tüketimi sisteminize çok fazla yük bindirirken uyku sisteminize de zarar verir. Çok fazla kahve içtiğinizde gece tuvalete kalkmak zorunda kalırsınız, bunun nedeni vücudun otomatik detoks mekanizmasıdır. Kahve tiryakileri için: Günün erken saatlerinde içilen 2 bardak kahvenin gece uykunuza bir etkisi olmayacaktır.

Sigarayı azaltın yada bırakın: Nikotin yüksek beyin dalgaları, yüksek kalp atışı ve soluk alıp vermenize neden olur. Bu da sanılanın aksine kanınızdaki stres hormonlarını artırır. Uyku kalitenizi arttırmak için sigara içmeyi bırakın. Sigara tiryakileri için: Saat 6’dan sonra sigara kullanmayın.

Alkol tüketimini azaltın yada bırakın: Alkol vücuttaki kasları gevşeterek kişinin uykuya kolay geçmesini sağlayabilir fakat bu kaliteli bir uyku değildir. Alkollü olarak uyunduğunda 3 ve 4. aşamadaki kaliteli uyku düzeyine geçiş yapılamaz. Genelde 1 ve 2 düzeylerinde bir uyku uyuyabilir ve yorgun uyanırsınız. Alkol vücudunuzun susuz kalmasına neden olur ve kanınız akışkanlığını kaybeder. Bu durumda ise uykuya geçmekte zorlanırsınız.

Günde 8 bardak su için: Normal koşullarda insan bedeni günde 12 bardak suya ihtiyaç duyar. Bu miktar alınmadığında ise yorgun ve daha az enerjik hissedersiniz. Birçok insan 8 bardak su içmekte zorlanabilir ama bunun nedeni bedenin uzun süreli susuzluğa adapte olmasıdır. Günde 8 bardak su içmeye başladıktan sonraki birkaç hafta içinde vücut eski dengesine kavuşur. Su içmek hem cildinize, hem enerji seviyenizi arttırmanıza hem de uyku sürenizi kısaltmaya yardımcı olacaktır.

Yediklerinize dikkat edin: Sindirim sisteminiz geceleri çok daha yavaş çalışır ve hazmı kolay olmayan yiyecekleri tüketmek bedeninizi yorgun düşürür. Doymuş yağ, şeker, karbonhidrat oranı yüksek olan, hazımsızlık yapan yiyecekleri azaltarak uyku kalitenizi arttırabilirsiniz.

Uyuma şeklinize dikkat edin: Yüzünüz yastığa dönük şekilde uyumak omurganız ve iç organlarınıza aşırı baskı yapar. Bu da uyku kalitenizi kötü yönde etkiler. Yan yada sırt üstü uyumayı tercih edin.

Stresinizi azaltacak yöntemler deneyin: Stres muhtemel tehlike anında tetiklenen bir durumdur. Stres adrenalin hormonu salgılamanıza yol açarak sinir sisteminize aşırı bir yük bindirir ve kaslarınızı gerginleştirir. Kan basıncınız, kalp atışınız, soluk alıp verme hızınız ve kan şekeriniz yükselir. Beyniniz beta dalgaları yaymaya başlar. Tüm bunlar uyku problemleri yaşamanıza neden olur. Uykunuz ve beden sağlığınız için kısa süreli dinlenmeye (meditasyon zorunlu değil, ama dinlendiriyorsa neden olmasın) özen gösterin.