- Katılım
- 27 Aralık 2008
- Mesajlar
- 432,578
- Reaksiyon puanı
- 0
- Puanları
- 0
Genel Diyet İlkeleri
Diyete başladığınızda bu ilkeleri aklınızdan çıkarmayın. Yoksa 'Kaş yapayım derken göz çıkarmak' işten bile değil. Zayıflayayım derken daha fazla kilo alabilir veya sağlığınızı tehlikeye atabilir misiniz?
Ağırlık kaybı yavaş ve uzun süreli olmalıdır. (0,5-1,5 kg/hafta)
Haftada 3 kg'ı geçtiğinde sağlığı olumsuz etkiler; yağ/kas kitlesi oranı bozulur. Ayrıca yarı aç kalınarak yapılan diyetlerde de ağırlık kaybının 2/3'ü kas, geri kalanı su kitlesinden olmaktadır. Bu nedenle verilen kilolar kısa sürede yağ olarak geri alınır.
Tek yönlü beslenme diyetleri uygulanmamalıdır. Diyetle alınan protein, karbonhidrat ve yağ arasında denge sağlanmalıdır.
Besinlerle günlük yeterli protein alımı sağlanmalıdır. Proteinden kısarak diyet yapıldığında vücut kas kitlesi kaybı daha fazla olmaktadır. Fazla tüketildiğinde ise karaciğer ve böbrek rahatsızlıklarına yol açabilir.
Proteinden zengin besinler yağdan da zengin olduklarından diyetin yağ miktarını arttırmamak için light peynir vb. tüketimi önerilmektedir. Kan yağlarının yükselmesini önlemek, dolayısıyla damar sertliğinden kaçınmak için alınan yağların türüne ve oranına dikkat edilmelidir. Doymuş yağ (katı yağlar), zeytinyağı ve diğer bitkisel yağlar gün içine eşit miktarlarda dağıtılmalıdır.
Karbonhidratlı besinler zayıflama diyetlerinden çıkarılmamalıdır. Bunun yerine tüketilen karbonhidrat türü ve miktarına dikkat edilmelidir. Şeker, unlu besinler gibi basit şekerler yerine tokluk hissini arttıran, konstipasyonu engelleyen ve kilo kontrolünü kolaylaştıran kurubaklagil ve kepekli besinler gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. (Besinlere gelişigüzel eklenen fazladan kepeğin Ca, Fe, Zn emilimini azalttığı unutulmamalıdır.)
Günlük sıvı gereksinimi yetişkinlerde 2-2,5 lt. olup bu miktarın ortalama 1,5 lt.'si su ile karşılanmalıdır. Vücuttan metobolik atıkların uzaklaştırılması ve vücudun yaşamsal dengesinin sağlanması için su tüketimine dikkat edilmelidir. Ayrıca zayıflama diyetlerinde sıvı, mide dolgunluğunu sağlaması açısından da önemlidir.
Yeterli ve dengeli düzenlenmiş diyetlerde vitamin mineral yetersizlikleri görülmez, ekstra tablet kullanımı önerilmemektedir.
Diyette öğün düzenine dikkat edilmelidir; günde 3-6 öğün düzenli ve sık aralıklarla uygulanmalıdır. Bu, gereğinden fazla yemeyi ve kaçamakları önler, acıkmayı geciktirir ve bir sonraki öğünde besin alımını azaltır.
Diyetin daha yararlı olması için egzersizle takviye edilmelidir. Yalnız diyet yapıldığında yağ kitlesinin yanı sıra kas ve su kitlesi de kaybedilir. Egzersiz bunu engellemektedir.
Diyet kişiye özel olmalıdır:
§ Yaşınıza,
§ Cinsiyetinize,
§ Vücut ağırlığınıza,
§ Boyunuza,
§ Aktivite düzeyinize,
§ Sosyoekonomik durumunuza,
§ Çalışma koşullarınıza,
§ Eğitim düzeyinize,
§ Beslenme alışkanlıklarınıza uygun, yeterli ve dengeli beslenmenizi sağlayacak diyetler uygulayınız.
Diyete başladığınızda bu ilkeleri aklınızdan çıkarmayın. Yoksa 'Kaş yapayım derken göz çıkarmak' işten bile değil. Zayıflayayım derken daha fazla kilo alabilir veya sağlığınızı tehlikeye atabilir misiniz?
Ağırlık kaybı yavaş ve uzun süreli olmalıdır. (0,5-1,5 kg/hafta)
Haftada 3 kg'ı geçtiğinde sağlığı olumsuz etkiler; yağ/kas kitlesi oranı bozulur. Ayrıca yarı aç kalınarak yapılan diyetlerde de ağırlık kaybının 2/3'ü kas, geri kalanı su kitlesinden olmaktadır. Bu nedenle verilen kilolar kısa sürede yağ olarak geri alınır.
Tek yönlü beslenme diyetleri uygulanmamalıdır. Diyetle alınan protein, karbonhidrat ve yağ arasında denge sağlanmalıdır.
Besinlerle günlük yeterli protein alımı sağlanmalıdır. Proteinden kısarak diyet yapıldığında vücut kas kitlesi kaybı daha fazla olmaktadır. Fazla tüketildiğinde ise karaciğer ve böbrek rahatsızlıklarına yol açabilir.
Proteinden zengin besinler yağdan da zengin olduklarından diyetin yağ miktarını arttırmamak için light peynir vb. tüketimi önerilmektedir. Kan yağlarının yükselmesini önlemek, dolayısıyla damar sertliğinden kaçınmak için alınan yağların türüne ve oranına dikkat edilmelidir. Doymuş yağ (katı yağlar), zeytinyağı ve diğer bitkisel yağlar gün içine eşit miktarlarda dağıtılmalıdır.
Karbonhidratlı besinler zayıflama diyetlerinden çıkarılmamalıdır. Bunun yerine tüketilen karbonhidrat türü ve miktarına dikkat edilmelidir. Şeker, unlu besinler gibi basit şekerler yerine tokluk hissini arttıran, konstipasyonu engelleyen ve kilo kontrolünü kolaylaştıran kurubaklagil ve kepekli besinler gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. (Besinlere gelişigüzel eklenen fazladan kepeğin Ca, Fe, Zn emilimini azalttığı unutulmamalıdır.)
Günlük sıvı gereksinimi yetişkinlerde 2-2,5 lt. olup bu miktarın ortalama 1,5 lt.'si su ile karşılanmalıdır. Vücuttan metobolik atıkların uzaklaştırılması ve vücudun yaşamsal dengesinin sağlanması için su tüketimine dikkat edilmelidir. Ayrıca zayıflama diyetlerinde sıvı, mide dolgunluğunu sağlaması açısından da önemlidir.
Yeterli ve dengeli düzenlenmiş diyetlerde vitamin mineral yetersizlikleri görülmez, ekstra tablet kullanımı önerilmemektedir.
Diyette öğün düzenine dikkat edilmelidir; günde 3-6 öğün düzenli ve sık aralıklarla uygulanmalıdır. Bu, gereğinden fazla yemeyi ve kaçamakları önler, acıkmayı geciktirir ve bir sonraki öğünde besin alımını azaltır.
Diyetin daha yararlı olması için egzersizle takviye edilmelidir. Yalnız diyet yapıldığında yağ kitlesinin yanı sıra kas ve su kitlesi de kaybedilir. Egzersiz bunu engellemektedir.
Diyet kişiye özel olmalıdır:
§ Yaşınıza,
§ Cinsiyetinize,
§ Vücut ağırlığınıza,
§ Boyunuza,
§ Aktivite düzeyinize,
§ Sosyoekonomik durumunuza,
§ Çalışma koşullarınıza,
§ Eğitim düzeyinize,
§ Beslenme alışkanlıklarınıza uygun, yeterli ve dengeli beslenmenizi sağlayacak diyetler uygulayınız.