Kalp Dostu 10 Besin

[Bluesky24]

Kalp Dostu 10 BesinYanlış beslenme, hareketsizlik, aileden gelen kötü genetik alt yapı, sigara kullanımı, hava kirliliği, stres vb pek çok faktöre bağlı olarak kalbimiz risk altındadır. En değerli organımızın kalbini kırmamak için bir an evvel yaşam tarzımızda faydalı değişiklikler yapmamız gerekir. Sağlık raporlarının çıkarımlarına kulak asmayıp, kendi sağlığını garantili görme hatasına düşmeyin, bana bir şey olmaz mantığını silin.

İstatistikler Diyor ki...

WHO verilerine göre dünyada her yıl 17,5 milyon kişi kalp damar hastalıkları nedeniyle hayatlarını kaybederken bu rakam ülkemizde 170 bin kişiye ulaşmaktadır. Önleyici olmadığımız takdirde bu tablo 20 yıl içinde daha da vahimleşip, 20 milyonları bulacağı bekleniyor. Avrupa kalp damar hastalıkları istatistiklerine göre hastalığın tedavisi için yaklaşık 105 milyar avro harcanıyor ki bu toplam sağlık harcamalarının %12sine denk geliyor. DALY değerleri dediğimiz ölüm ve sakatlıklar nedeniyle kaybedilen yıl 2005 yılında 72,5 milyona ulaştı.

Kalbimizin Süper Star Besinleri

Özellikle kalp sağlığı için önem arz eden bazı gıdaları beslenmenizden eksik etmeyin.

1. Balık (Sardalya/ Uskumru): Sardalya omega 3ün en iyi kaynaklarından, kirli denizlerde kontamine olma riski düşük, niasin içeriği yüksek bir balık iken uskumru hem omega 3 yağ asidi hem de antioksidan mineral olarak bilinen selenyumdan zengindir.

2. Yeşil Çay/Kahve: İçeriğindeki kateşinler kalp sağlığını iyileştirici özellikler taşımaktadır. Kahve kalp sağlığını düşünenler tarafından terk edilen içeceklerdendir. Oysa ki antioksidan kapasitesi yüksek, kontrollü alındığında sorun yaratmayan mis gibi aromasıyla aksine rahatlatıcı etki bile gösterebilen kahve sadece içmeye alışık olmayanlar için kısa süreli bir rahatsızlık yaratabilir. Kahve içmeyenlerde 2 veya 3 gün çarpıntı hissi olabilir ki bu da önerilen miktarların üzerine çıkıldığında gelişebilir. Peki ne kadar içmeliyiz? 1 tatlı kaşığını 3 gram olarak kabul edersek günde 5 kupaya kadar kahve içiminin güvenilir olduğu söylenmektedir.

3. Yağlı tohumlar/Ceviz : Ceviz yağ asit kompozisyonu harika bir yağlı tohumdur, günlük kalori gereksinimleriniz doğrultusunda porsiyonlara dikkat ederek tüketilmelidir. Yağ kullanımında önemli olan seçim ve miktarlardır.Sağlıklıdır diye zeytinyağına ekmek banmak, yemeklere bolca eklemek kalori alımınızı artıracaktır, kontrollü olun. Kahvaltılarınızda ekmeğin üzerine asla margarin sürmeyin bunun yerine labne light peynir kullanabilirsiniz, yemeklerinizi 1 yemek kaşığı yağ ile pişirmeye, özellikle etli yemeklere ekstra pişirme yağı ilave etmemeye gayret edin. Soğanla yağı kavurma alışkanlığından da vazgeçin.

4. Tofu/Soya Fasulyesi: Total ve LDL kolesterol seviyelerine düşürebildiği gözlenmiş, iyi bir bitkisel protein ve izoflavon kaynağıdır.FDA ‘Doymuş yağ ve kolesterol içeriği düşük bir diyete günde 25 gram soya alımının kalp damar hastalığı riskini azaltabilir sağlık iddiasına izin vermiştir.

5. Yumurta: Yumurtadan korkmayın. Anne sütünden sonra en kaliteli ve kolay kullanılabilir protein kompozisyonuna sahip yumurtanın sağlıklı kişilerde kan kolesterol seviyelerini artırıcı etkisi görülmemiştir.

6. Fermente Süt Ürünleri: Kefir ve probiyotikler de barsak mide florasını zenginleştirmek dışında kalp sağlığı için de koruyucudur.

7. Tam tahıllar, Arpa ve Yulaf: Yulaf hızlı etkili, glisemik indeksi düşük bir lif kaynağıdır. 3 beyazdan kaçının derken özellikle Türk beslenmesinin temelini oluşturan beyaz ekmeği sınırlayın. Anderson ve arkadaşlarının 2000 çalışmasına göre düzenli olarak tam tahıl tüketiminin koroner kalp hastalığı riskini %26 azaltabildiği gözlenmektedir. Bunda lipid profile, kan basıncında düşme, antioksidan seviyelerinde artış, homosistein ve inflamasyonda düşme yaparak etki etmektedir. Arpa kabızlık sorununun önüne geçer, demir ve diğer mineraller için iyi kaynaktır.

8. Barbunya/Nohut: Düşük yağ/glisemik indeks, yüksek çözünen lifden kaynağıdırlar.

9. Sebze ve meyveler /Mor Erik/Kuru Erik: Lif, demir ve beta karoten antioksidanından zengindirler. Sebzelerden soğan, yeşil soğan, sarımsak ve pırasa özellikle alli sulfite içerikleri, meyvelerden turunçgiller flavanoid, ferulik ve kafeik asit zenginliği, kırmızı-mor üzüm, rezrevetrol, fenoller ve ellagik asit içerikleri ile kalp sağlığını iyileştirebilir. Antioksiadan kapasitesi yüksek böğürtlengiller ve narı da unutmamak gerekir.

10. Sterol ve Stanoller: Sterol ve stanolleri beslenmenize katın, günlük alımı yeterli değildir, bu ürünlerle zenginleştirişmiş süt ürünlerine yer verin. Uzun vadede LDLyi düşürdüğü HDLyi ise etkilemediği gözlenmiştir.

Yaşam Tarzı Değişikliği Önerileri

Bu kadar karamsar tablolardan sonra WHOdan gelen güzel bir haber var ki o da kalp hastalıkları ve felçlerin %80i önlenebilir. Nasıl mı?

Ulusal Kolesterol Eğitim Programına göre LDLnin %10 düşürülmesi kalp hastalığı riskini %20 oranında düşürebilir. HDLyi yükseltmek de riskleri anlamlı derecede azaltabilir.METSARa göre ülkemizde gözlenen düşüklüğü en büyük ve sık rastlanan sorundur. HDL damarlarda çöp toplayıcı makineleri gibi dolaşarak kandaki ve damar çeperlerindeki kolesterolü alıp vücuttan atılmak üzere karaciğere taşır.

HDLnin ihanetine uğramayın. HDLnin yükselmesi kalp damar hastalıklarına karşı riskleri düşürür ancak yapı değiştirdiği takdirde inflamasyon (ateşsiz iltihabi durum), oksidatif stres ve hiperglisemiye karşı koruyuculuğunu kaybedebilir. Dostu iyi tanımak gerekir.

Tansiyonunuzun kontrol altında olduğundan emin olun, sigara içmeyin içilen ortamlardan uzak durun, egzersiz yapın her gün 10,000 adım atmaya ya da 1 saat spor yapmaya gayret edin.

Sevgiyle ve sağlıkla kalın.

Berrin Yiğit

Diyetisyen