- Katılım
- 16 Aralık 2008
- Mesajlar
- 145,988
- Reaksiyon puanı
- 1
- Puanları
- 0
Kondromalazi Egzersizleri
Egzersiz -1 : (izometrik quadriseps)
Resimdeki pozisyonda olduğu gibi uzanılır, bir kanepe yada koltuğa yaslanarak da yapılır. Sol bacak bükülür, diğer bacak düz olarak uzatılır ve baldır ön kasları sıkılır sıkmaya 10-20 sn. devam edilir. 5-10 defa tekrarlanır diğer taraf için de ( gerekliyse ) yapılır.
Egzersiz-2 : (quadriseps kuvvetlendirme)
Aynı pozisyonda sağ bacak düz olarak havaya doğru kaldırılır ( 5-10 cm ) 5-10 sn tutulur. Bırakılır ve 5-10 defa tekrarlanır.
Egzersiz -3
iliotibial bant ve baldır germe )
Oturma pozisyonunda sol bacak uzatılır, sağ diz bükülür, sağ ayak sol dizinde soluna konulur. Sonra sol dirsekle sağ diz sola doğru zorlanır ve gövde sağa doğru döndürülüp 10-20 sn germe yapılır.
Egzersiz -4 : (iliotibial bant germe)
Şekilde görüldüğü gibi sağ bacak sol bacak önünde çaprazlanır, eller bir arada tutularak alabildiğince öne doğru eğilinir. Sol baldırın dışındaki zorlanma hissedilmelidir. 10-20 sn germe sürdürülecek ve 5-10 defa tekrar edilecek.
Egzersiz-5 : ( harmstring germe )
Diz ve kalça 90 derece bükülür. Daha sonra sol bacak, baldır arka kaslarında zorlanma hissedilinceye kadar düzleştirilir. 5-10 kez tekrarlanır.
Egzersiz -6 : ( kalça iç kaslarını kuvvetlendirme )
Oturma pozisyonunu bir lastik top dizler arasına sıkıştırılır, 5-10 sn tutulur 5-10 kez tekrarlanır.
Egzersiz-7 : ( kalça açıcı kasları kuvvetlendirme )
Sağ diz hafif bükülmüş olarak ayakta durulur. Sonra sağ bacak 30 derece kadar açılır, 2-3 saniye tutulur, yavaşça kapatılır. Kalça ve dizin dönmesine izin vermeyin.
Egzersiz-8
kalça ve baldır germe )
Sağ diz kıvrılarak oturulur. Sol diz havaya kaldırılır. Sol ayak tabanı yere oturtulur. Sonra, sol diz karşı tarafa doğru gerilir, 20 sn tutulur.
Egzersiz-9
baldır germe )
Şekildeki pozisyonda bir duvara yaslanılır. Duvardan uzak olan baldırda germe oluşturacak şekilde öne doğru yaylanılır, 10-20 sn bu şekilde durulur, 5-10 defa tekrarlanır.
Egzersiz -1 : (izometrik quadriseps)
Resimdeki pozisyonda olduğu gibi uzanılır, bir kanepe yada koltuğa yaslanarak da yapılır. Sol bacak bükülür, diğer bacak düz olarak uzatılır ve baldır ön kasları sıkılır sıkmaya 10-20 sn. devam edilir. 5-10 defa tekrarlanır diğer taraf için de ( gerekliyse ) yapılır.
Egzersiz-2 : (quadriseps kuvvetlendirme)
Aynı pozisyonda sağ bacak düz olarak havaya doğru kaldırılır ( 5-10 cm ) 5-10 sn tutulur. Bırakılır ve 5-10 defa tekrarlanır.
Egzersiz -3
Oturma pozisyonunda sol bacak uzatılır, sağ diz bükülür, sağ ayak sol dizinde soluna konulur. Sonra sol dirsekle sağ diz sola doğru zorlanır ve gövde sağa doğru döndürülüp 10-20 sn germe yapılır.
Egzersiz -4 : (iliotibial bant germe)
Şekilde görüldüğü gibi sağ bacak sol bacak önünde çaprazlanır, eller bir arada tutularak alabildiğince öne doğru eğilinir. Sol baldırın dışındaki zorlanma hissedilmelidir. 10-20 sn germe sürdürülecek ve 5-10 defa tekrar edilecek.
Egzersiz-5 : ( harmstring germe )
Diz ve kalça 90 derece bükülür. Daha sonra sol bacak, baldır arka kaslarında zorlanma hissedilinceye kadar düzleştirilir. 5-10 kez tekrarlanır.
Egzersiz -6 : ( kalça iç kaslarını kuvvetlendirme )
Oturma pozisyonunu bir lastik top dizler arasına sıkıştırılır, 5-10 sn tutulur 5-10 kez tekrarlanır.
Egzersiz-7 : ( kalça açıcı kasları kuvvetlendirme )
Sağ diz hafif bükülmüş olarak ayakta durulur. Sonra sağ bacak 30 derece kadar açılır, 2-3 saniye tutulur, yavaşça kapatılır. Kalça ve dizin dönmesine izin vermeyin.
Egzersiz-8
Sağ diz kıvrılarak oturulur. Sol diz havaya kaldırılır. Sol ayak tabanı yere oturtulur. Sonra, sol diz karşı tarafa doğru gerilir, 20 sn tutulur.
Egzersiz-9
Şekildeki pozisyonda bir duvara yaslanılır. Duvardan uzak olan baldırda germe oluşturacak şekilde öne doğru yaylanılır, 10-20 sn bu şekilde durulur, 5-10 defa tekrarlanır.