- Katılım
- 16 Aralık 2008
- Mesajlar
- 145,988
- Reaksiyon puanı
- 1
- Puanları
- 0
Kalça Egzersizleri
Kalf egzersizi :
Sırt üstü yatarken topuk yere bastırılır, dizler düz tutulur, ayak baş parmağı olabildiğince yukarı ve aşağı doğru hareket ettirilir.
Sırtüstü quadriceps :
Sırtüstü yatarken kalça kaslarını sıkıştırın, dizlerinizi yatağa doğru bastırın.
Harmstring :
Sırtüstü yatarken topuklar yere doğru bastırılır bu şekilde 5 sn tutulur.
Gluteal :
Sırtüstü, dizler düz bacaklar uzatılırken kalçalarınızı sıkıştırın ve 5 sn tutulur.
Kalça flexion :
Dizinizi bükün. Büktüğünüz dizin topuğu kendinize doğru kaydırın. Diğer bacağınızı düz tutun.
Diz extansiyon :
Dizlerinizin altına rulo şeklinde bir yastık koyun. Bu durumda dizlerinizi yukarı doğru kaydırın.
Köprü :
Sırtüstü yatarken dizlerinizi 90 derece fleksiyona getirin, sonra kalçanızı dizinizle aynı seviyeye gelinceye kadar kaldırın. 5sn tutun, 5sn dinlenin.
Kalça abdüksiyon :
Ayakta bir masa kenarından tutun, diğer ayağınızı dizlerinizi bükmeden yana doğru olabildiğince açın. Ayak ucu dışarıya doğru bakmalıdır.
Kalça extensiyon:
Dizinizi ve gövdenizi bükmeden bir bacağınızı arkaya doğru götürebildiğiniz kadar götürün 5sn tutun 5sn bırakın.
Diz fleksiyonu:
Dizinizi arkaya doğru bükebildiğiniz kadar bükün ve 5sn tutun
Kalf egzersizi :
Sırt üstü yatarken topuk yere bastırılır, dizler düz tutulur, ayak baş parmağı olabildiğince yukarı ve aşağı doğru hareket ettirilir.
Sırtüstü quadriceps :
Sırtüstü yatarken kalça kaslarını sıkıştırın, dizlerinizi yatağa doğru bastırın.
Harmstring :
Sırtüstü yatarken topuklar yere doğru bastırılır bu şekilde 5 sn tutulur.
Gluteal :
Sırtüstü, dizler düz bacaklar uzatılırken kalçalarınızı sıkıştırın ve 5 sn tutulur.
Kalça flexion :
Dizinizi bükün. Büktüğünüz dizin topuğu kendinize doğru kaydırın. Diğer bacağınızı düz tutun.
Diz extansiyon :
Dizlerinizin altına rulo şeklinde bir yastık koyun. Bu durumda dizlerinizi yukarı doğru kaydırın.
Köprü :
Sırtüstü yatarken dizlerinizi 90 derece fleksiyona getirin, sonra kalçanızı dizinizle aynı seviyeye gelinceye kadar kaldırın. 5sn tutun, 5sn dinlenin.
Kalça abdüksiyon :
Ayakta bir masa kenarından tutun, diğer ayağınızı dizlerinizi bükmeden yana doğru olabildiğince açın. Ayak ucu dışarıya doğru bakmalıdır.
Kalça extensiyon:
Dizinizi ve gövdenizi bükmeden bir bacağınızı arkaya doğru götürebildiğiniz kadar götürün 5sn tutun 5sn bırakın.
Diz fleksiyonu:
Dizinizi arkaya doğru bükebildiğiniz kadar bükün ve 5sn tutun