- Katılım
- 16 Aralık 2008
- Mesajlar
- 145,988
- Reaksiyon puanı
- 1
- Puanları
- 0
Kötü beslenme alışkanlıkları genellikle çocuklukta başlar. Bu nedenle kilo vermek için öncelikle yiyeceği bir düşman gibi değil, iyi bir dost gibi baştan fethetmeliyiz.
Dengelenmiş diyetler zayıflamak için en çok tercih edilen diyetlerdir. Bu diyetler karbonhidrat, yağ ve protein oranının ideal diyete benzer oranlarda bir karışımını içerir.
İşin aslı yenilen yiyecek miktarının basitçe azaltılması ile şişmanlığın giderilmesidir. Bu diyetlerde vitamin ve mineral yönünden yeterli olmalarına karşılık günde bir adet multi vitamin-mineral haplarından alınması da gereklidir.
Burada esas amacımız öncelikle vücudun ihtiyacı olan tüm besin öğelerinin yeterli ve dengeli bir şekilde tüketilmesidir. Öğünleri 3 ana, 3 ara olarak dengelemek gerekir ve her öğün arasında 2,5 saatlik zaman dilimleri olmalı. Çünkü bu süreler aşıldığında kan şekeri düşümüne ve dolayısıyla insülin hormonunun artışı ile birlikte iştahın açılmasına neden oluruz. Bu fizyolojik olay da aç kalınarak kilo verilemeyeceğini ortaya koyuyor aynı zamanda.
Neler yemeliyiz?
Daha az yağlı ve daha nişastalı yiyeceklere yönelmek gerekir. Nişastalı besinler protein bakımından olduğu kadar düşük glisemik şekerlerce de zengindir. Bu yüzden organizmayı yağları yıkmaya yöneltirler. Buna karşılık organizmamız, gün ortasında yenen öğle yemeğinden az enerji alacaktır. Bu yüzden eksikliğini duyduğu enerjiyi bulmak için yağ stoklarınızı tüketilir ve bunun sonucunda da kilo vermeye başlanır.
Beyaz ekmek yerine çavdar ve kepek ekmeği; sebze ile nişastalı bir besini aynı anda yiyerek organizmanın düşük glisemik şekerleri sindirim sürecini yavaşlatırsınız.
Böylece organizma daha az insülin salgılamaya başlar, ayrıca bu tür beslenme yağlı maddelerin, dolayısıyla lipidlerin tutulmasını yavaşlatır.
Bu iki yöntem sayesinde yağ hücrelerimizin enerji depolaması zorlaşır. Organizmamız yaktıktan sonra bir daha yağ üretemez olur. Sebzeler daha fazla doyurucu etki yapar. Böylelikle iştahımız uzun süre yatışır. Sebzeler sayesinde nişastaların sindirimi yavaşlar. Bu sizi hem rahatlatır, hem de kilo vermenize yardımcı olur.
Öğünler ve saatleri
• Kahvaltı: 07.00-09.00 saatleri en uygun zaman dilimdir. Peynir, sebze ve tahıl grubundan bir porsiyon alarak metabolizmayı %20-30 daha fazla hızlandırabilirsiniz.
• Kuşluk: 10.00-11.00 arasında şeker dalgalanmasını ortadan kaldırmak için bir porsiyon meyve yenilebilir.
• Öğle yemeği: 12.00-14.00 arası iyi bir zaman dilimidir. Bu öğünde sindirimi en zor besin olan eti tüketebilirsiniz. Eti az yağlı salata, yoğurt, ekmek ya da tahıl grubu ile yediğinizde oldukça sağlıklı bir öğün yemiş olursunuz.
• İkindi: Kan şekerinin düşmemesi ve akşam yemeğinde çok yenilmemesi için geçiştirilmemelidir. 16.00-17.00 arası yenilmesi gereken ikindide küçük bir kahvaltı yapabilirsiniz.
• Akşam yemeği: İnsülin salgılaması saat 20.00den sonra en üst düzeye ulaşır. Bu nedenle akşam yemeğinin mümkün olduğunca 18.00-20.00 arasında yenilmesi gerekir. Sebze yemekleri bu öğünde ön planda tutulmalı.
• Gece yemeği: Gece yatmadan önce 22.00 dolaylarında 1 porsiyon meyve ile 3 adet kuru kayısı, 8 adet fındık ya da 2 adet ceviz günü sonlandırmak için iyi bir tercih olacaktır.
Kaynak: Yemektarifleri
Dengelenmiş diyetler zayıflamak için en çok tercih edilen diyetlerdir. Bu diyetler karbonhidrat, yağ ve protein oranının ideal diyete benzer oranlarda bir karışımını içerir.
İşin aslı yenilen yiyecek miktarının basitçe azaltılması ile şişmanlığın giderilmesidir. Bu diyetlerde vitamin ve mineral yönünden yeterli olmalarına karşılık günde bir adet multi vitamin-mineral haplarından alınması da gereklidir.
Burada esas amacımız öncelikle vücudun ihtiyacı olan tüm besin öğelerinin yeterli ve dengeli bir şekilde tüketilmesidir. Öğünleri 3 ana, 3 ara olarak dengelemek gerekir ve her öğün arasında 2,5 saatlik zaman dilimleri olmalı. Çünkü bu süreler aşıldığında kan şekeri düşümüne ve dolayısıyla insülin hormonunun artışı ile birlikte iştahın açılmasına neden oluruz. Bu fizyolojik olay da aç kalınarak kilo verilemeyeceğini ortaya koyuyor aynı zamanda.
Neler yemeliyiz?
Daha az yağlı ve daha nişastalı yiyeceklere yönelmek gerekir. Nişastalı besinler protein bakımından olduğu kadar düşük glisemik şekerlerce de zengindir. Bu yüzden organizmayı yağları yıkmaya yöneltirler. Buna karşılık organizmamız, gün ortasında yenen öğle yemeğinden az enerji alacaktır. Bu yüzden eksikliğini duyduğu enerjiyi bulmak için yağ stoklarınızı tüketilir ve bunun sonucunda da kilo vermeye başlanır.
Beyaz ekmek yerine çavdar ve kepek ekmeği; sebze ile nişastalı bir besini aynı anda yiyerek organizmanın düşük glisemik şekerleri sindirim sürecini yavaşlatırsınız.
Böylece organizma daha az insülin salgılamaya başlar, ayrıca bu tür beslenme yağlı maddelerin, dolayısıyla lipidlerin tutulmasını yavaşlatır.
Bu iki yöntem sayesinde yağ hücrelerimizin enerji depolaması zorlaşır. Organizmamız yaktıktan sonra bir daha yağ üretemez olur. Sebzeler daha fazla doyurucu etki yapar. Böylelikle iştahımız uzun süre yatışır. Sebzeler sayesinde nişastaların sindirimi yavaşlar. Bu sizi hem rahatlatır, hem de kilo vermenize yardımcı olur.
Öğünler ve saatleri
• Kahvaltı: 07.00-09.00 saatleri en uygun zaman dilimdir. Peynir, sebze ve tahıl grubundan bir porsiyon alarak metabolizmayı %20-30 daha fazla hızlandırabilirsiniz.
• Kuşluk: 10.00-11.00 arasında şeker dalgalanmasını ortadan kaldırmak için bir porsiyon meyve yenilebilir.
• Öğle yemeği: 12.00-14.00 arası iyi bir zaman dilimidir. Bu öğünde sindirimi en zor besin olan eti tüketebilirsiniz. Eti az yağlı salata, yoğurt, ekmek ya da tahıl grubu ile yediğinizde oldukça sağlıklı bir öğün yemiş olursunuz.
• İkindi: Kan şekerinin düşmemesi ve akşam yemeğinde çok yenilmemesi için geçiştirilmemelidir. 16.00-17.00 arası yenilmesi gereken ikindide küçük bir kahvaltı yapabilirsiniz.
• Akşam yemeği: İnsülin salgılaması saat 20.00den sonra en üst düzeye ulaşır. Bu nedenle akşam yemeğinin mümkün olduğunca 18.00-20.00 arasında yenilmesi gerekir. Sebze yemekleri bu öğünde ön planda tutulmalı.
• Gece yemeği: Gece yatmadan önce 22.00 dolaylarında 1 porsiyon meyve ile 3 adet kuru kayısı, 8 adet fındık ya da 2 adet ceviz günü sonlandırmak için iyi bir tercih olacaktır.
Kaynak: Yemektarifleri