[Bluesky24]

Sue Gilbert



Kadınlar kemiklerini güçlendirmek için günlük olarak ihtiyaç duydukları kalsiyumu almakta zorlanırlar. Günlük olarak almaları gereken 1200 mglık kalsiyumdan daha az, yarısı miktarda alırlar. Kalsiyum açısından yetersiz beslenme, sigara ve alkol kemikleri zayıflatır, kemik hastalıklarına neden olabilir. Aşırı kiloluysanız da kemik sağlığı sorunları da yaşayabilirsiniz.



İşte kemik sağlığınızı güçlendirecek, az yağlı ve kalsiyum bakımından zengin beslenmenizi sağlayacak öneriler;



• Süt ürünleri kalsiyum bakımından diğer tüm yiyeceklerden daha zengindir. Süt ürünleri kadar somon balığıda kalsiyum bakımından zengindir.



• Eğer süt ürünlerini sindirmede sorun yaşıyorsanız kalsiyum vitamin tabletlerinden labilirsiniz. Süt ürünleri gibi kalsiyum içeren yiyeceklere alerjileir olanlar portakal suyu, tahıl, lahana, brokoli ve şalgam gibi yiyecekleri tercih edebilirler.



• Vücudunuz bir anda 500 mg üzerinde kalsiyumu ememez.Bu diyet gerekli dozun yemek ve atıştırmalıklarınıza dağıtılmasını gösterir.



• Buna rağmen bu beslenme planı günlük ortalama 1200 mg kalsiyum almanıza yardımcı olur. Bu önerilerle yeterince kalsiyum alamıyorsanız ek olarak 200 ile 500 mglık kalsiyum vitaminlerini alın. Kalsiyum karbonat mide asidini dengelemesi ve iyi emilimi için yemek zamanlarında alınmalıdır. Kalsiyum sitrat da asit içerir, yani kolayca emilebilir ve günün herhangi bir zamanında alınabilir.



KAHVALTI



Birinci seçenek

Bir bardak portakal suyu

Tam kepekli ekmek ile düşük yağlı peynir

Elma dilimleri

Bitki çayı



İkinci seçenek

Kepekli ekmek

Kavun, karpuz

Kaymaksız sıcak sütle yapılmış çikolata



Üçüncü seçenek

Sütlü müsli ya da muz ilave edilmiş sütlü müsli

Bir bardak portakal suyu

Bitki çayı



ÖĞLE



Birinci seçenek

Somon veya ton balığı salatası

Tam kepekli ekmek

1 bardak süt

Taze meyve



İkinci seçenek

Çorba

Hindi göğüslü sandviç ya da kalsiyum bakımından zengin tahıllardan yapılmış, taze sebzeler konulmuş sandviç



Üçüncü seçenek

Sebze ağırlıklı az yağlı pizza

Ayçiçekli tosp ekmeğiyle yapılmış tost

Portakal suyu

Bitki çayı



AKŞAM YEMEĞİ



Birinci seçenek

Yağsız deniz ürünleri

Karışık yeşil salata

Taze meyve ve çerezler



İkinci seçenek

Izgara tavuk göğsü

Haşlanmış et

Tam pirinç

Bir kepçe taze yoğurt



Üçüncü seçenek

Balık

Haşlanmış kahverengi pirinç

Muzlu pudding



ATIŞTIRMALIKLAR (Günde sadece birini tüketin)



Meyveli yoğurt

Somon balıklı, krakerli salata

Sütlü kraker

Yağsız peynir, elma dilimleri

Avuç içi kadar fındık, ceviz



Yapılması ve dikkat edilmesi gerekenler



Yapın

Her gün koşu, aerobik, dans, yürüyüş gibi egzersizler yapın. Osteoporoz riskine karşılık alınan kalsiyumun kemik hücrelerine nüfuz edebilmesi için güneşlenmek şart. Bu ihtiyacınız olan D vitamininin vücudunuz tarafından emilimini sağlar. Her gün A ve D vitaminleri kadar çinko ve magnezyum içeren vitaminler alın. Bu kalsiyumun tam olarak emilimini ve kullanılması için gereklidir. Oksalat içeren ıspanak gibi gıdalar yiyin, fasulye, nohut mercimek gibi gıdalar tüketin. Bu yiyecekler sizin için de iyidir, bunları sıkça tüketmeye çalışın. Yüksek kalsiyum içeren ve vitaminlerden ayrı tüketmeye özen gösterin.



Bunlara dikkat edin!



- Sigara östrojen oranını yükseltebilir. Bu kadınlarda osteoporoz görülme riskini artırır. Aşırı tuz tüketmek kalsiyumun daha fazla atılmasına neden olur. Aşırı fosfor içeren gıdaları tüketmeyin. Aşırı fosfor, kemik gelişimi için gerekli olan D vitamininin kalsiyum tarafından emilimini azaltır.

- Aşırı stresten uzak durun.

- Aliminyum içeren antasid yiyeceklerden uzak durun.

- Çok aşırı alkol almayın. Alkol kemik erimesini hızladırır.

Kaynak: Alıntıdır