Yakalanmamak için ne yapmak gerekir?
 

Osteoporozdan korunmanın başlıca yöntemi; Tepe kemik kütlesine erişinceye kadar olan dönemde güçlü, sağlam kemik yapıyı oluşturmak ve sonraki yaşlarda kaybı engellemektir. Bunun için de;



Aldığınız kalsiyum miktarını arttırın: Genç yaşlardan itibaren kalsiyum bakımından zengin yiyeceklerle beslenmek gerekir. Ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız olduğu cinsiyetinize, yaşınıza ve osteoporoz riskinize bağlıdır. Kalsiyum ihtiyacı ergenlikte, hamilelikte, emzirme döneminde ve menopozdan sonra artmakta günlük 1000 - 1500 mgr'a çıkmaktadır. Bu gibi özel durumların dışında günlük gereksinim 800 mgr kadardır. Süt ve süt ürünleri en önemli kalsiyum kaynaklarıdır. Süt, yoğurt ve peynir en fazla kalsiyum içeren gıdalardır. Bir bardak süt günlük ihtiyacımızın 1/4'ünü sağlar. Kalsiyum bakımından zengin diğer gıdalar ise; Yeşil sebzeler, kabuklu deniz hayvanları, sardalya balığı, soya fasülyesi, fındık, badem, pekmezdir.



Bu arada D vitamini kalsiyumun bağırsaktan emilmesine ve kemikler tarafından depolanmasına yardımcı olan bir hormondur. Günlük ihtiyacımız olan miktar 400 - 800 İÜ'dir.



Sigara içmekten kaçının: Sigara içenler içmeyenlere oranla daha fazla osteoporoz riskine maruz kalmaktadırlar. Sigara birkaç yolla osteoporoza neden olmaktadır. Sigara içenler menopoza daha erken girerler, östrojen düzeyi sigara içenlerde daha düşüktür ve vücut kütle indeksi daha azdır.



Alkol kullanımından kaçının: Fazla miktarda (günlük 100 ml'den fazla) alkol tüketen kişilerde osteoporoza yakalanma riski yüksektir. Alkol, kemik yıkımını hızlandırdığı için alkol kullanan kişilerin kemik yoğunluğu daha düşüktür.



Egzersiz yapın: Osteoporozda kemik sağlığının korunması ve kemik kaybının azaltılmasında egzersiz büyük bir önem taşır. Çünkü egzersiz kaslarınızın kuvvetini, dayanıklılığını, esnekliliğini arttırır, denge ve koordinasyonu geliştirir. Yapacağınız egzersizlerle kemik kaybınızı azaltabilir, dengenizi arttırarak düşme riskini azaltıp kırıkları engelleyebilirsiniz.



Osteoporozdan hem korunmada hem de tedavi amacı ile egzersizlerden yararlanılmalıdır. Korunmada yürüyüş gibi hafif egzersizler etkili olsa da tedavide kullanılan egzersizler fiziksel tıp ve rehabilitasyon uzmanları tarafından önerilen özel tipte ağırlık taşıma egzersizleri gibi egzersizler olmalıdır. Türkiye Osteoporoz Derneği'nin sitesindeki nefes alma, denge, aerobik, minder egzersizleri, gevşeme olmak üzere toplam 30 dakika süren ve 5 bölümden oluşan egzersiz programına göz atabilir, gerekli bilgilere ulaşabilirsiniz.



Östrojen kullanımı: Menopozdan sonra kadınlar östrojen azalmasına bağlı olarak daha hızlı kemik kaybına maruz kalırlar. Bu hormon adet kanamalarını kontrol etmesi yanısıra kemiklerin kalsiyumu depolamasına ve kemik kütlesinin korunmasına da yardımcı olur. Ülkemizde ortalama menopoz yaşı 48 yaş civarıdır. Menopoza giren bütün kadınlar doktorları ile östrojen tedavisi konusunda bilgi almalıdırlar. Hızlı kaybın oluştuğu erken menopozal dönemde (ilk 5-10 yıl) kullanılması önerilmektedir. Kırık riskini en aza indirmek için östrojen kullanımında önerilen süre 10 yıldır. Kadın doğum uzmanları tarafından önerilen östrojen, tablet ya da cilt peç'leri şeklinde kullanılmaktadır. Östrojen kullanımı meme ve rahim kanseri riskini arttırmaktadır. Rahim kanseri riski östrojen ile birlikte progesteron kullanılarak azaltılabilir. Bu arada östrojen kullanırken sık sık doktor kontrolüne ihtiyacınız olduğunu da unutmayın.



Aslında önlenmesi çok da zor olmayan osteoporoz ile ilgili olarak daha fazla bilgi edinmek için Türkiye Osteoporoz Derneği ile iletişime geçebilirsiniz. 1998 yılında kurulmuş olan dernek, osteoporoz alanında faaliyet gösteren tıp doktoru ve diğer sağlık personelinin öğrenim, eğitim ve çalışmalarına katkıda bulmayı, bilimsel aktiviteleri desteklemeyi, osteoporoz konusunda halkı eğitmeyi amaçlamaktadır. Bu doğrultuda da birçok etkinlik düzenlemektedir.



Adres: Ankara Üniversitesi Tıp Fak. Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Anabilim Dalı Cebeci - Ankara



Telefon/Faks: (312) 362 13 50



İnternet adresi: http://www.osteoporoz.org.tr



Mail: info@osteoporoz.org.tr



*Türkiye Osteoporoz Derneği'nin yayınlarından yararlanılmıştır.



Kemiklerin sessiz hırsızı: Osteoporoz