[Bluesky24]

Gebelikte Egzersiz AşamalarıHamilelik esnasındaki egzersizler, vücudunuzun değişimi ve artan kilolarınıza rağmen, sizin bu özel döneminizi sağlıklı ve formda geçirmenizi sağlayacaktır.

Verdiğimiz özel egzersizler, kaslarınızı kuvvetlendirerek, esneklik kazandıracak ve çalışmalarınız sırasında da eklem yerleriniz, kalp ve dolaşım sisteminizde de bir yükleme hissetmeyeceksiniz.

Burada dikkat etmeniz gereken en önemli husus şudur: Bütün çalışma programınız boyunca çok düzenli olarak nefes alıp vermeniz ve her ne şekilde olursa olsun nefesinizi tutmamanızdır.

Egzersizler her ne kadar yüklemeli olmasa bile, çalışma anında ister istemez bir gerginlik ve stres olursa, düzenli olarak nefes alıp verme ritmine devam etmelisiniz. Bu düzenli nefes alıp vermeler, size rahat bir çalışma temposu kazandıracak ve hiçbir sorun yaratmayacaktır.

Çalışmalara başladığınızda başlangıçta fazla yüklenmememeye ve hareketleri süratli uygulamamaya dikkat etmelisiniz.

İlk egzersizler vücudunuzun ve kaslarınızın ısınmasını sağlayacak ve çalıştırdığınız bölgede kan dolaşımını hızlandıracaktır.

Özellikle mide ve karın kasları ile ilgili egzersizler size mükemmel bir doğum öncesi performansı sağlayacaktır. Kuvvetlenen mide ve karın kasları, sırt ağrılarınızı ortadan kaldıracak ve vücut direncini arttıracaktır, diğer taraftan kuvvetlenen bacak kaslarınız da doğumun vereceği aşırı yorgunluğu önleyecektir.

Egzersiz 1: Omuz dairesi

Bağdaş kurarak yere oturun, parmak uçlarınızı omuzlarınızın üzerine koyun. Dirsekleriniz aşağıda ve vücuda yakın durumda olsun. Sonra kollarınızı önce doğru kaldırın ve yanlara doğru açın. Bu durumda parmak uçlarınızı omuzlarınızdan çekmeden, kollarınızı öne ve erkaya daireseler bir hareketle döndürün ve sekiz tekrar yapın. Bu hareket omuzlarınız ve sırt kaslarınızı çalıştırır.

Egszersiz 2: İki yana esnetme

Bağdaş kurarak oturun, sol eliniz yerde iken, sol tarafa doğrus vücudunuzu esnetin ve altı tekrar yapın. Sonra her iki kolunuzu yana açın ve birkaç saniye bekleyin ve bu defa sağ tarafa aynı hareketi tekrarlayın. Bu hareket belinizin her iki yanındaki kasları çalıştırır.

Egzersiz 3: Ayak gerdirme

Yere oturarak bacaklarınızı dizler kırılmadan öne uzatın. Ayak parmaklarınızın mümkün olduğu kadar gergin ve yere doğru yakınlaştırılmış olsun. Sonra dizlerinizi hafifçe yukarıya çekin ve parmak uçlarınızı da yukarıya kaldırın. Bu durumda bacaklarınız ve parmak uçlarınızı tekrar gergin hale getirip gevşeterek hareketi 10 kez tekrarlayın. Bu hareket bacak ve ayak bileklerinizi çalıştırır.

Egzersiz 4: Gövde döndürme

Bağdaş kurarak oturun ve sol elinizle yerden destek alarak, gövdenizi mümkün olduğu kadar yana döndürmeye çalışın, aynı şekilde bu defa sağ elinizle yerden destek alarak, diğer yöne uygulayın. Her iki taraf için 12'şer kez tekrarlayın. Bu hareket belin her iki tarafını çalıştırır ve esneklik kazandırır.

Egzersiz 5: Mide sıkıştırma

Yere sırtüstü uzanın ve her iki kol yere yapışsın. Bu durumda bacaklarınız bükük ve ayak tabaklarınız yere tamamen basılı durumda kalsın. Kollarınızı düzgün ve ileriye uzatmak ve yerden kaldırmak suretiyle, midenizi sıkıştırarak, başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Tekrar başlangıç durumuna yavaşça dönerken nefes alın. Hareketi sekiz tekrer yapın. Bu hareket mide ve karın kaslarınızı kuvvetlendirir.

Egzersiz 6: Bacak gerdirme

Bacaklarınızı geriye bükerek ve ellerle arkaya ve yere dayanarak oturun. Bir bacağınız üzerinde destek sağlayarak kalçanızı gerdirin ve yavaşça yerden kaldırın. Sonra diğer bacak üzerine kuvvet vererek, diğer taraf için aynı hareketi tekrarlayın. Her iki yönde dörder tekrar yapın. Bu hareket kalça kaslarınızı gerginleştirir ve kuvvetlendirir.

Egzersiz 7: Bacak egzersizi

Sağ kolunuzla yerden destek alarak, sağ tarafınız üzerine yere yan olarak uzanın. Sağ bacağınız bükük ve arkaya doğru uzatılmış olsun. Sol bacağınızı tamamen düz ve gergin tutarak önce karnınız yönüne, sonra ortaya ve geriye doğru hareket ettirin. Ancak, kalça, omuz ve sırtınızın hareket esnasında aynı hat üzerinde olmasına dikkat edin. Her iki taraf için hareketi onikişer kez yanın.

Egzersiz 8: Legen kemiği egzersizi

Sağ tarafınıza yan yatarak yere uzanın, sol bacağınız bükük, öne doğru ve bir yastık üzerinde olsun. Bu durumda vaginal ve anal kaslarınızı gerginleştirerek beş saniye müddetle kasılı tutun ve sonra yavaşça gevşetin. Bunu her iki taraf için beşer kez tekrarlayın.

Egzersiz 9: Dik mide kasları egzersizi (Yan mide)

Yere sırtüstü uzanın ve elleriniz baş arkasında birleşsin. Sol bacağınız bükülü olarak yerde destek olarak ve bükülü pozisyonda duran sağ diziniz üzerine yerleşsin. Mide kaslarınızı sıkıştırarak, gövdenizi yerden yavaşça sol diz istikametine doğru, çpraz vaziyette kaldırın. Sıkıştırma durumuna geçerken nefes verin, tekrar yere yatarken nefes alın. Aynı hareketi bacak konumunu değiştirerek diğer taraf için tekrarlayın. Her iki taraf için sekiz tekrar yapın. Ancak hareket sırasında, boyun omurlarının zedelenmemesi için, boynunuza ellerinizle baskı yapmayın.

Egzersiz 10: Bacak kaldırma

Sağ tarafınız üzerine yere yan olarak uzanın ve başınız yere düzgünolarak uzatılan kolunuzun üzerinde olsun. Sağ bacağınız yerde bükülü kalsın. Sol bacağınızı gergin durumda ve hiç bükmeden kalça yüksekliğine kadar kaldırın ve yere paralelliğini bozmayın. Her iki tarafınız için hareketi oniki kez tekrarlayın.

Egzersiz 11: Tüm vücudu esnetme

Bu egzersiz tümüyle akıcı olmaladır. Yere oturarak, sağ bacağınızı öne gergin olarak uzatın. Sol bacağınızı bükük vaziyette, gergin duran sağ bacağınızın iç kısmına yerleştirin. Sol kolunuzu omuz yüksekliğinde, gergin ve yere paralel olarak tutun, sonra arkaya doğru iyice gerin ve bunu takiben kolunuzu yukarıya kaldırarak, gövdenizi öne doğru mümkün olduğu kadar eğin ve sırtınızı esnetmeyi devam ettirin. Her iki taraf için sekiz tekrar yapın.

Egzersiz 12: Sırt gerdirme

Yerde dört ayak pozisyonu alın. Başınız ve sırtınız düz bir hat üzerinde olsun. Sonra başınızı yere doğru eğin, sırtınızı yukarıya doğru bombelendirin ve mide kaslarınızı ve karnınızı sıkıştırın. Tekrar omurganızı, sırtınızı ve başınızı düzgün pozisyona getirin ve bu defa kollarıızı mümkün olduğu kadar öne ve ileriye uzatarak gövdeniz ve yüzünüz iyice yere yaklaşıncaya kadar vücudunuzu esnetin ve gerginleştirin. Bunu altı kere yapın.