Diyaframı kullanarak doğru nefes almanın önemini pek çoğumuz farkında değiliz maalesef. Oysa ara sıra yapılan nefes egzersizi de doğru nefes alıp vermemize yardımcı olacaktır.
Bu konuda nette araştırdığım bazı konu ve örneklere yer vermek istedim burada;
Mustafa Kartal'ın bu konuda ki söyledikleri şöyle;
Doğru nefes almak ciğerlerin tamamının kullanıldığı bütünsel bir hareket olmasına rağmen, konunun daha iyi anlaşılması için nefes almayı üç ana kısma ayırıyoruz.
A) Üst solunum
B) Orta solunum
C) Diyafram solunumu
Üst solunum; hemen herkesin kullandığı en az ciğer kapasitesinin kullanıldığı nefes alış şeklidir. Ciğerlerdeki havanın % 10 u sirküle edilir. Sığ ve yetersiz bir nefes alıştır. Korku, endişe, heyecan, yarış, rekabet içindeyken yoğunlukla ve mecburen alınır.
Orta solunum; mide adaleleri ve kaburgalar arasında kalan ciğerlerin orta bölümünü de kapsayan bir nefes alış şeklidir. Üst ve orta solunum beraber hareket eder.Ciğerlerdeki havanın % 30 u sirküle edilir. Eğitim almış konuşmacı ve şarkıcıların kullanabildiği nispeten daha kapasiteli bir nefes alış şeklidir.
Diyafram solunumu; Mide üzerini kaplayan diyafram adalesinin alta doğru esnemesiyle açılan boşluğa ciğerlerin alt loplarının genişleme imkânı bulduğu ve ciğerlerin tamamının kullanıma sokulduğu bir nefes alma biçimidir. Ciğerlerdeki havanın yaklaşık % 50 si sirküle edilebilir. Diyaframla birlikte, orta ve üst solunum beraber hareket eder. Genişlemeyi, sonsuz kabulü, koşulsuz sevgiyi ve birlik bilincini beraberinde getirir.
Nefes almanın tek ve bütünsel bir hareket olduğunu ifade etmeme rağmen en az iki aylık bir süreç için tamamen diyaframınızı çalıştırmaya ve diyafram nefesine konsantre olmanız gerekiyor. Diyaframı önce hissetmeli, daha sonra kullanma kabiliyeti oluşturabilmelisiniz. Bu çalışma bir çok teknik içermektedir. Başlamak için önce diyaframı hissetmelisiniz.
Yüzüstü yere yatılarak ellerin çene altında tutulduğu timsah duruşu adı verilen pozisyon diyaframı hissetmeniz ve diyaframdan nefes almaya başlamanız için uygun olabilir. Sırt üstü yatarak kalın bir kitabı veya yaklaşık beş kiloluk bir ağırlığı göbek deliğinizin üzerine gelecek şekilde koyarak aldığınız nefeslerle kaldırmaya çalışmanız, diyaframı hissetmeye yardımcı olabilir. Bu çalışmayı en az beş dakika, ağırlığı vücudunuz algılamayı unutuncaya yani ağırlığın vücudunuzun bir parçası olduğu algılamasına geçinceye kadar bu çalışmayı yapabilirisiniz. Mekik ve sınav çekmek bu hissiyatı kuvvetlendirebilir. Oturduğunuz yerde ayaklarınızı yerden bir kaç santim kaldırarak bel ve mide ve diyafram adalelerinizi kuvvetlendirebilirsiniz.
Bunu her gün üç ayrı zamanda çalışarak nefesin diyaframdan alınışıyla ilgili bir fikre sahip olmaya başlayabilirsiniz.
Basit, fakat faydalı bir nefes egzersizinin adımları şöyledir:
Burnunuzdan yavaş bir şekilde ama alabildiğinizce çok nefes alın.
Sonra yine yavaş bir şekilde ağzınızdan verin.
(1) ve (2)'yi bir kere daha tekrarlayın.
Şimdi de burnunuzdan nefes almaya başlarken ağır ağır dörde kadar sayın.
Nefesi vermeye başlarken de altıya kadar sayın.
Nefes vermeyi, nefes almaktan daha yavaş yaptığınızdan emin olun.
Nefes verirken kaslarınızın rahatladığını ve gevşediğini hissedin.
Bu nefes egzersizini gerildiğiniz veya bunaldığınız herhangi bir yerde ve zamanda yapabilirsiniz.
* * * * * * * * * * * * * *
DİYAFRAM NEFESİNDE DİKKAT EDİLECEK AL TIN KURALLAR;
1- Nefes alırken derin, sık, çabuk, düzenli, gerilmeden, gürültüsüz alıp vermeyi öğrenmelisiniz.
2- Nefesinizi kesinlikle burnunuzdan alıp, ağzınızdan vereceksiniz.
3- Nefesinizi alış, tutuş ve veriş zamanlamanız 1- 4 -2 formülüne uygun olmalı.
4- Yani nefesinizi 2 saniyede almışsanız 8 saniye içinde tutacak ve 4 saniyede vereceksiniz.
5- Nefes alırken akciğerlerinizi zorlayınız. Nefesi uzun süre alıp tutmayı öğreniniz.
6- Bir anda fazla alınan oksijen baş dönmesine yol açabilir.
7- Amaç ciğerleri büyütmektir. Ama ciğerler bir anda büyümez. İdeal bir diyafram nefesi kısa sürede oluşturulamaz. .Çalıştıkça diyaframınızın geliştiğine tanıklık edeceksiniz.
8- Eğer gırtlağı fazla sıkarak havayı, tutmaya kalkarsanız gırtlak yorulur. Ses bozulmaya başlar.
9- Konuşmaya başladığınızda aldığınız hava bir çırpıda boşalıp bitmemelidir. Aynı havayı en uzun süre kullanmayı öğrenin. Ama bu sırada kasılmamalı ve gırtlağın kapanmasına neden olamamalıyız. Yoksa hırıltıdan başka bir şey çıkaramayız.
"DOĞRU NEFES ALMA VE DİYAFRAM KULLANMA EGZERSİZLERİNE ÖRNEKLER; Örnek; 1) Şimdi, her hangi bir tabure veya sandalyeye, oturacağınız şeyin ucuna kadar gelerek yarım oturun. Bacaklarınızı mümkün olduğunca birbirinden ayırarak açın.
2) Vücudunuzla bacaklarınızın arasına doğru mümkün olduğunca eğilin.
3) Bu pozisyonda kalarak nefes almaya çalışın. Nefes aldığınızda, göğüs kafesinizin genişlemediğini, sadece karın ve böbrek üstü bölgelerinden genişlediğinizi gözlemleyin.
4) Doğrulun ve nefes alın. Bu defa alt bölgenin genişlemediğini sadece
göğüs kafesinin genişlediğinin farkına varın.
5) Bir defa daha eğilin ve nefes alın. Bu kez aldığınız nefesi doğrulduğunuzda da almanız gereken doğru nefes olduğunu bilerek. Nefes alış verişlerinizi bir süre izleyin ve doğrulduğunuzda hatırlamak üzere kendinizi programlayın.
Tekrar doğrulun. Biraz evvel eğik olmanızın size kazandırdığı orijinal nefes alışı tekrarlayınız. Eğik durumda aldığınız gibi göğüs kafesinizin genişlemediği ve yukarı hareketlenmediği, buna karşın göbek deliğinizin altından, böbreklerinizin ve kalçalarınızın biraz üstünden geçen hayali çemberi genişleterek nefes alın.
7) Tekrar eğilin ve nefes alın. Bu pozisyonda hissettiklerinizin ne kadarını doğrulunca yapabildiğinizi hatırlayın.
8) Doğrulun. Eğik olduğunuzda aldığınız nefesin aynısını alıncaya kadar bu tekrarları sürdürün. Örnek;
Sandalye veya benzeri sert bir zemine oturun. Ellerinizi tercihen bacaklarınızın üzerine bırakın. Mümkün olduğunca karın, mide ve kalçalarınızı kasarak hissedin, sonra iyice serbest bırakın. Kalça, mide ve karın kaslarınızı tekrar kasarak sıkıştırırken ciğerlerinizdeki bütün nefesi sonuna kadar verin. Kalça, mide ve karın kaslarınızı serbest bıraktığınızda yeni alacağınız nefesin biraz evvel sıkarak ve kasarak hissettiğiniz bölgeye alınmasına gayret gösterin. Nefesi bu bölgeden aldığınıza emin oluncaya kadar bu çalışmayı tekrarlayın.
Örnek;
Diyaframı hissetmek ve göğüs kafesinde genişleme olmadan nefes almayı gerçekleştirmek için atkı, kemer veya bir metre uzunluğunda kalın bir ip alın. Sandalye veya taburede otururken atkıyı birer ucundan tutarak gerin. Başınızın arkasına geçirip sırtınıza dayayarak iki ucu göğüslerinizin önünde düğümlenecek şekilde iyice sıkın. Bu şekilde göğüs kafesinizi atkı ile kontrol etmiş olacaksınız. İyice sıktığınız için göğüs kafesinin genişlemesi ile alacağınız yanlış nefesin farkına daha rahat varacaksınız.
Şimdi, iki elinizle sırtınızdan geçirip önden çekerek sıktığınız atkının açılmamasına dikkat ederek, karın çevresinden nefes almaya başlayın. İki elinizle çekerek germenize rağmen atkının genişlediğini fark ediyorsanız. Diyafram nefesi alamıyor, bunun yerine üst solunum yapıyorsunuz demektir.
Elinizle sıktığınız atlı hiç açılmadan sadece karın bölgesinden nefes alıp vermeye başladığınızdan emin oluncaya kadar çalışmayı sürdürebilirsiniz.
Örnek;
İslam anlayışı içinde Allah ve hu zikirleri ile yapılan çok kuvvetli bir nefes çalışması vardır. Özellikle güne baslarken veya çok sinirlendiğiniz anlarda ya da önemli bir is öncesi stres hali oluştuğunda bu solunum çalışmasının faydası olacaktır. Bu çalışma çok çabuk bir vecd hali ( meditatif hal ) oluşturduğu gibi, nefes eksersizi olarak da kullanılan bir çalışmadır. Çalışma çok basittir;
Gözler kapalı otururken, sesi kullanmadan sadece nefesle fısıldayarak, nefes alırken “Allah”, verirken “Hu” diyerek, düzenli bir ritm tututurmanız gerekiyor. Allah kelimesini yavaşca nefesi içeri alırken fısıldayıp, Hu kelimesini sertçe fısıldayarak nefesi vermek gerekiyor.
Örnek;
Gassho duruşu ile Nefes Alma Tekniği
Bu alıştırmayı her zaman her yerde özellikle negatif bir şey hissettiğinizde, kızdığınızda, üzgün olduğunuzda ve korktuğunuzda yapın.
Bu nefes alma alıştırmasının amacı düşünceye konsantre olmaktır. Bu yolla her zaman kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. Hissetme ve bilme kabiliyetiniz açılacak. Elleriniz daha hassaslaşacak. Dolaysı ile enerjiyi daha çok hissedeceksiniz.
Sandalye veya bir tabureye oturun ve gözlerinizi kapatın. Gassho pozisyonunu alın. ( ellerinizi avuçlarınız birbirine yapışık olduğu halde parmaklar yukarı bakacak şekilde göğsünüze yaklaştırın.)
Yavaş ve sakin bir diyafram nefesi alın.
Ellerinizi yukarı kaldırın. Ellerinizle ve tüm vücudunuzda enerjiyi hissedin.
Yavaş ve sakin bir şekilde nefesinizi verirken ellerinizi yavaşça aşağıya indirin ve tam kalbin üstünde gassho pozisyonunda tutun..
Tekrar diyafram nefesi alırken enerjinin parmaklarınızdan girip karnınıza doğru aktığını canlandırın kafanızda.
Nefesinizi verirken enerjinin karnınızdan parmaklara doğru aktığını ve dışa doğru adeta fışkırdığını hayal edin ve bu çalışmaya bir süre devam edin.
Gassho duruşu ile bitirin ve enerjiyi topraklayarak nötralize edin.
NEFESLE AĞRI VE SANCIYI DIŞARI TOPLAMAK
1) Bir tabure veya sandalyeye oturarak gözlerinizi kapatın.
2) Nefes alırken ağrı veya sancıyı bulunduğu yerden iki kaşınızın ortasına taşıyın.
3) Ağrı veya sancıyı nefesinizi tutarak omuriliğinizi izleyen bir hattan hara dediğimiz bölgeye taşıyın. ( göbek deliğinin iki parmak altında içeriye doğru dört parmak mesafede ikinci çakra dediğimiz elma hacminde yoğun enerjitik bölge )
4) Nefesinizi tutmaya devam ederek haraya topladığınız acı veren enerjiyi kuyruk sokumunuza transfer edin.
5) Nefesinizi vererek ağrı veya sancı enerjisini kuyruk sokumunuzdan dışarıya atın.
Ağrı veya sancın tamamen bitinceye kadar çalışmayı tekrarlayın.
