[bluemoon24]

Amacınız stres atmak da olsa, incelip forma girmek de olsa, bedava oluşu ve hemen her yerde yapılabilmesi açısından en ideal egzersiz yürüyüş. Peki yürüyüşle amacınıza nasıl daha kolay ulaşırsınız? İşte size 5 ayrı program! Çoğumuz ince ve sıkı vücutlara sahip olmak istiyoruz ama bu iş için özel bir çaba göstermek zorunda olmayan şanslı azınlık dışındakiler diyet ve egzersiz programlarından medet ummak zorunda. Hele şu egzersiz programları yok mu? Onlar işin en zor kısmı. Oysa spor salonuna gidip çok aternatif bir şeyler yapmadan, sadece yürüyüş yaparak da enerji yakabilir ve vücudunuzu sıkılaştırabilirsiniz. Üstelik bunun için fazladan bir ücret ödemeniz de gerekmiyor. Kendinizi yollara vurmak yeter. Kendinizi yollara vurun diyoruz ama kuru kuruya da yürümemeniz için size 5 ayrı yürüyüş programı öneriyoruz. Amacınız ister daha çok kalori yakmak, ister vücudunuzu sıkılaştırmak, ister stres atmak olsun, bu programları







istediğiniz şekilde, amaçlarınıza uygun olarak karıştırıp kullanabilirsiniz. Önemli olansa haftada en az 3 kez yürüyüş yapmak. Böylece daha hızlı sonuç alabilirsiniz.

Daha formda, daha hızlı



Önerdiğimiz programları uygularken, egzersizin sizin için olan zorluk derecesini (RPE) 1''den 10''a kadar değerler vererek değerlendirin. Mesela yürüyüş anında şarkı söyleyebiliyorsanız RPE değeri 3, sadece cümle kurabiliyorsanız 5, sadece hırıltınız duyuluyorsa 8''dir.

Teknilk ipuçları



Aksi belirtilmedikçe, vücudunuzun daha çok yarar sağlamaksı için aşağıdakileri de yapabilirsiniz.



Omuzlarınızı arkaya ve aşağı doğru indirin.

Başınızı dik tutun

Doğru ileri bakın.

Karnınızı sıkın.

Kollarınızı sallayın.

Kollarınızı dirseklerden 90 derecelik bir açıyla kırın.

Ellerinizi gevşek yumruklar halinde tutun.



Adımlara dikkat!



Adım alırken önce topuğunuz yere bassın. Bu esnada ayak bileğinizi gerierek ayak parmaklarınızın havaya doğru 45 derecelik bir açı yapmasını sağlayın.

Önce topuğunuzu, sonra ayağınızın orta kısmını, en son da ayak parmaklarınızı basın. Bu esnada dizinizi hafifçe kırın.

Ayağınızı kaldırırken tabanınızdan iterek güç alın.



*

Zen''le stresten kurtulun



Bu yürüyüşü zihninizde gerçekleşen küçük bir tatil gibi hayal edin. Amacınız, sadece nefes alışınıza odaklanarak zihninizi stresten arındırmak. Ardından kendinizi enerjiyle dolmuş ve rahatlamış hissedeceksiniz.







Toplam süre: 25 dakika



Yakılan kalori: 80* kalori

Nasıl yapılır?



5 dakika: Dik durun. Bu duyguyu zihninize iyice kazıyıp, yürüdükçe içinizde taşımaya devam edin. Üç adımda burnunuzdan nefes alıp, üç adımda vererek rahatlatıcı bir ritim tutturun. Her nefes verişinizde gerilimi vücudunuzdan attığınızı düşünün.







20 dakika: Dik duruşunuzu bozmadan ve ritmik bir şekilde nefes almaya devam ederek yavaş yavaş yürüyün. Sürekli farklı şeylere odaklanarak, zihninize endişelenmek dışında başka bir şeyler düşünmesi için fırsat tanıyın. Önce yakınınızdaki şeyleri, daha sonra da uzaklardakileri inceleyerek ve kollarınızı serbestçe sallayarak yürümeye devam edin.





Yağları tümden eritin



Yarış yürüyüşü kalori yakmak için birebirdir. Ayrıca dayanıklılığınızı ve daha uzun süre yürüyebilmeniz için enerjinizi arttırır.

Toplam süre: 37 dakika



Yakılan kalori: 137* kalori







Nasıl yapılır?



12 dakika: 7 dakika kadar hafif hafif yürüyün (''Daha hızlı, daha formda'' başlığı altında gördüğümüz RPE değeri 3''e denk gelecek bir hızda). Şimdi durup ayağınızı bilekten 30 saniye boyunca saat yönünde çevirin. 3 dakika yürüyün ve RPE''yi 3''ten 4''e çıkarın. Durun ve 30 saniye boyunca topuklarınız üzerinde yürüyün. Şimdi 1 dakika boyunca RPE 3 hızında yürüyün.

2 dakika: 30 saniye boyunca hızlı bir tempoda (RPE 6 ila 7) kısa yürüyüşler yapın. 10 saniye dinlenip iki kez tekrarlayın.







18 dakika: 1 dakika boyunca hızlı bir tempoda (RPE 6 ila 7) yürüyün, daha sonra 1 dakika boyunca daha yavaş bir tempoda (RPE 3) yürüyün. Bu yürüyüşler, 2 ve daha sonra da 3''er dakikadan yapın. Bundan sonra birer dakika azaltarak yaptıktan sonra, bir dakikalık yavaş yürüyüşle bitirin.







5 dakika: Yavaş bir tempoda yürüyerek vücut ritminizi normale döndürün.

*

Gövdenizi forma sokun



Sopayla yürüyüş, karın, kol, öğüs ve omuz kaslarını çalıştırır. Ayrıca normalde yürüyüş esnasında fazla çalışmayan bu bölgeler sopayla yürüyüş sayesinde şekillenir. Buna ek olarak sopanın hareketi, daha hızlı yürümenizi de sağlar. Bunun sonucunda da en az yüzde 20 daha fazla kalori yakarsınız.

Toplam süre: 33 dakika



Yakılan kalori: 252* kalori







Nasıl yapılır?



5 dakika: Yavaş bir yürüyüşle ısının (RPE 3). Sopaları vücudunuza yakın tutarak, kollarınızı hafifçe kırın (fazla kırmayın, 20 derecelik bir açı yeterlidir) ve omuzlardan ileri geri sallayın. Kollarınızı sallarken hareketin dirseklerden değil omuzlardan çıkmasına dikkat edin. Sopayı arkanızda kalacak şekilde yere iyice bastırın, ta ki eliniz kalça hizasına gelinceye değin. Daha sonra bırakın.

3 dakika: Bir ayağınızın tabanı yere tam basarken diğer ayağınızı ileri adım alarak uzatın ve bu sayede bacaklarınızı esnetin. Şimdi sopalara dayanarak öndeki ayağınızın parmaklarını 10 kez yukarı kaldırıp indirin. Ardından diğer ayakla tekrarlayın.

3 dakika: Rahat bir tempoyla yürüyün (RPE 3). Vücudunuzun üst kısmını gevşetmek için, yürüdükçe sopaları uçlarından tutup kanoda kürek çeker gibi yapın.







17 dakika: Daha büyük bir güçle iterek adımlarınızı genişletin ve hızınızı arttırın. Bu etapta hızınız RPE 5 ila RPE 6 arası olmalıdır.







5 dakika: Yavaş bir tempoda yürüyerek vücut ritminizi normale döndürün.















Daha hızlı yağ yakın



Yürüyüşü koşuyla birleştirmek daha kısa zamanda daha çok yağ yakmak için birebirdir.

Toplam süre: 32 dakika



Yakılan kalori: 158* kalori







Nasıl yapılır?



5 dakika: Rahat bir tempoda yürüyerek ısının (RPE 3).

2 dakika: Şimdi hızlanarak süratli bir şekilde koşun (RPE 8).

2.5 dakika: Hızınızı düşürerek orta hızla yürüyerek devam edin (RPE 5).







1 dakika: Hızlı bir şekilde koşun (RPE 8). Parmak uçlarında ya da ayak tabanlarınızı yere tam olarak basarak koşmaktan kaçının. Adımlarınızı hafif tutmaya ve ellerinizi göğüs seviyesinin üzerine çıkarmamaya özen gösterin.

3 dakika: Hızınızı yavaşla ortalama hız arası bir tempoya (RPE 5)* düşürün. Ancak çok da yavaş olmayın, çünkü egzersiz sonundaki gevşeme bölümüne henüz gelmediniz.

1.5 dakika: Hızla koşmaya başlayın (RPE 8).

4.5 dakika: Hızınızı ortalama bir hıza düşürüp yürüyün (RPE 5).

2.5 dakika: Hızla koşmaya başlayın (RPE 8).

5 dakika: Hızınızı ortalama bir hıza düşürüp yürüyün (RPE 5).







5 dakika: RPE 3 hızında gevşemeye geçip esneyin.















Poponuzu ve bacaklarınızı inceltin



Eğimli bir yolda, yokuşlar* hem daha çok kalori yakmanızı, hem de popo, bacak ve basenlerinizi inceltmenize yardımcı olurken, yokuş aşağı inişler de enerjinizi toparlamanızı sağlar. Bu egzersiz yürüyüş bandı için uygundur.

Toplam süre: 45 dakika



Yakılan kalori: 279* kalori







Nasıl yapılır?



5 dakika: 3 mph ve yüzde 1 eğimde yürümeye başlayıp ısının. Kademeli olarak hızınızı 3.6 mph''ye, eğimi de yüzde 2''ye çıkarın.

5 dakika: Yüzde 12''ye gelinceye dek eğimi dakika başına yüzde 2 arttırın.







2 dakika: Eğimi değiştirmeden hızınızı 2.5 ila 3 mph''ye düşürün. Tutunma barını tutarak ayaklarınızı kemerin dışına koyun. Dönün ve geri geri yürüyün.

1 dakika: utunma barını tutarak ayaklarınızı kemerin dışına koyun. Dönün ve ileri yürüyün.







4 dakika: Eğimi yüzde 15''e, hızı da 3.5 mph''ye çıkarın. Şimdi 1''er dakika kısa ve 1''er dakika uzun adım atarak değişmeli olarak yürüyün. Tekrarlayın.

3 dakika: Eğimi yüzde 10''a indirin. 3.5 mph hızında 1 dakikalık yavaş yürüyüşten sonra 4.5 mph''de 30 saniyelik hızlı yürüyüş yapın ve tekrarlayın.

6 dakika: Eğimi yüzde 6''ya indirip hızı da 4 ila 4.5 mph''ye çıkarın. Eğimi, hiç eğim kalmayana dek dakika başına yüzde 1 indirin.

8 dakika: Eğimi yüzde 1''e çıkarıp hızı sabitleyin. Yüzde 9 olana dek eğimi dakika başına yüzde 1 arttırın.

6 dakika: Eğimi yüzde 4''e indirin. Şimdi bir dakika boyunca 3.5 mph hızda yürüdükten sonra, 30 daniye boyunca 4.5 mph hızda yürüyün ve bunu değişmeli olarak 4 kez tekrarlayın.

5 dakika: Eğimi yüzde 1''e düşürün. Hızınız 3 mph''ye düşene dek dakika başına 0.1 ila 0.2 mph kadar hız düşürün.













*Hesaplamalarda 61 kiloluk bir kadın baz alınmıştır