IDEAL BEDEN AGIRLIGI
 

IDEAL BEDEN AGIRLIGI









Sismanlik, kisinin gereginden fazla kiloya sahip olmasi durumudur. Ideal kilo yas, boy ve cinsiyete göre farklilik gösterir.

Sismanligin derecesi Beden Kitle Indeksi (BKI) hesaplanarak saptanir.

BKI, vücut agirligi (kg) ve boyun metre cinsinden karesine bölünerek hesaplanir.



BKI = Vücut Agirligi (kg) / (Metre Cinsinden Boy)2

BKI

SONUç

< 20

Zayif

20-25

Normal Agirlik

26-30

Hafif Sisman

31-40

Orta Sisman

40

Asiri SismanIDEAL BKI



Erkek

22

Kadin

21

Menapoz sonrasi kadin

25 Boy ve vücut agirligina göre siniflandirma asagidaki grafikte görülebilir.







Ideal kiloya kavusturan mucize diyet ve ilaç yoktur.

Yasam biçimi ve beslenme aliskanligi düzenlenmelidir.

Kilo vermek için en saglam yol dengeli beslenme ve düzenli egzersizdir.

Uygun kiloya ulasmaktan çok, bu kiloyu yasam boyu korumak önemlidir.

Diyetin ilk günlerinde, bedenin su miktarinda hizli kayiplar olur. Zamanla yag kütlesi azalir. Yag kütlesinin azalma hizi daha yavastir. Alinan kalorinin azalmasi ile organizma enerji kisitlamasina giderek direnç olusturur. Egzersiz ile zayiflamaya karsi olusan bu direnç kirilabilmektedir. Egzersiz sismanligin derecesi, mevcut hastaliklar ve kisinin yasam sekli dikkate alinarak ve mutlaka doktor önerisi ile yapilmalidir.



Degisik Aktiviteler sirasinda 1 Dakikada Tüketilen Enerji Miktarlari



AKTIVITE

KKal/kg/dak

Oturmak

1.2

Uyumak

1.08

Oturarak yemek

1.2

Konusmak

1.5

Araba sürmek

3.0

Cam silmek

4.2

Yer silmek

3.6

Yürümek(4.8 km/saat)

4.0

Kosmak (12 km/saat)

16.0

Kosmak (16 km/saat)

20.0

Voleybol

4.2

Masa tenisi

4.8

Basketbol

7.2

Düz yolda bisiklet

5.0

Uzun yol kosusu

10

Normal jimnastik

5.4

Hafif danslar

3.6

Futbol

8.4

Tenis

6.6

Jogging

12

Diyet, haftada 1- 1.5 kg verilecek sekilde düzenlenmelidir.

Diyet sirasinda olusan metabolik artiklarin atilabilmesi ve su kaybinin karsilanmasi için,her 1000 kalori basina 1.5 litre sekersiz sivi alinmalidir.

Uygulanan diyet, %50-60 karbonhidrat, %10-15 protein, %25-30 yag içermelidir.

Diyette posali yiyecekler(sebze yemekleri,salatalar, kabuklu meyveler, çavdar, yulaf ve kepekli ekmek) artirilmalidir.

ögün atlanmamali, gerekirse ara ögün yenmelidir.



çesitli besinlerin 100 gramindaki enerji miktarlari asagidaki tabloda listelenmistir.



Besin Adi

Enerji (kkal.)

Besin Adi

Enerji (kkal.)

Besin Adi

Enerji (kkal.)

Süt-yogurt (tam yagli)

61

Patates

76

*Sivi Yag

884

Süt-yogurt (yarim yagli)

50

Bamya

36

*Ay çekirdegi

560

Süt-yogurt (yagsiz)

35

Domates

22

*Kabak çekirdegi

610

Beyaz Peynir

235

Biber

22

*Badem

598

*Kasar Peyniri

40

Salatalik

15

*Antep Fistigi

594

*Krem Peynir

349

Kivircik

20

*Mayonez

390

Yumurta (adet)

79

Kabak

19

Seker

385

Dana Eti (orta yagli)

190

Ispanak

26

Bal

315

*Koyun Eti (orta yagli)

263

Taze fasulye

32

Tahin Helvasi

516

Tavuk Gögüs Eti (derisiz)

114

Havuç

42

Sütlü çikolata

525

*Tavuk Gögüs Eti (derili)

186

Elma

58

Dondurma

220

Tavuk Budu (derisiz)

125

Karpuz

26

çikolatali Pasta

370

*Tavuk Budu (derili)

237

Kavun

33

Hamburger (1 adet)

470

*Sosis

322

Portakal

49

Tuzlu Kraker

430

*Sucuk

452

Mandalina

46

Taze Meyve Suyu

50

Ekmek

276

Seftali

38

Kola (330 ml)

135

**Pirinç

363

üzüm

67

Bira (1bardak)

240

Makarna

369

**Bulgur

357

Sarap

(100 ml )

85

**Mercimek

340

**Kuru Fasulye

340

Viski

(100 ml)

275

Votka

(100 ml)

263

Raki (100 ml)

335

*Yüksek miktarda yag içeren gidalar.

** Bu gidalarin porsiyonu ortalama 30-40 gramdir. Posa orani yüksek oldugundan önerilen besinlerdendir. [b]