[Bluesky24]

Hangi yağlar daha sağlıklı? Bitkisel yağlar mı? Hayvansal yağlar mı?





06





Hangi yağlar daha sağlıklı? Bitkisel yağlar mı? Hayvansal yağlar mı?



2 Hangi yağlar daha sağlıklı? Bitkisel yağlar mı? Hayvansal yağlar mı? Birçoğunuz böyle bir soru mu olur? Tabii ki bitkisel yağlar diyeceksiniz. Hatta bununla da yetinmeyip doksanlarını geçmiş dedelerinizin önlerinden tereyağını çekerek yerine üstüne böceklerin bile konmadığı margarin paketlerini, kırmızı eti çekerek gün yüzü görememiş tavukların etlerini koyacaksınız. Serkan Yimselin yağlar hakkında yazdığı bu yazıda dedelerinizin mi yoksa siz torunların mı haklı olduğunu öğreneceksiniz.

Hangi yağlar daha sağlıklı? Bitkisel yağlar mı? Hayvansal yağlar mı? Besinlerdeki yağlar sadece yüksek oranda enerji içeren makro besinler olmakla kalmayıp, hormonlar, hormon benzeri yapılar ve hücre zarlarının yapımına önemli ölçüde katılan maddelerdir. Bu nedenle yağların diyetimizden çıkartılması ya da kısıtlanması, vücut sistemlerinin işlevlerini olumsuz etkileyebilecektir. Ancak yemeklerimizde yağ kullanımının kısıtlanmaması demek, hangi yağların yararlı, hangi yağların zararlı olduğu konusunda bilinçlenmemek demek değildir. Bu konuda modern tıp ve medya kuruluşları, bizlere bitkisel kaynaklı yağların, hayvansal kaynaklı yağlara göre daha sağlıklı olduğunu sürekli hatırlatmaktadırlar. Bunun nedeni olarak da hayvansal kaynaklı yağların kalp-damar hastalıkları ile kanser riskini arttırdığı gösterilmektedir. Bu iddialar, 1900lu yılların ortalarından itibaren bütün dünyada besin tüketimini önemli ölçüde değiştirmiştir. Hatta ülkemizde bile yüzyıllardır Türk mutfağının bir parçası olan tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı, sade yenilen ya da sebze yemeklerine katılan yağlı etler, tam yağlı yoğurt ve peynirler, artık yerini daha önce adını bile duymadığımız bitkisel margarinlere, soya ve kanola yağlarına, soyadan elde etilen yapay etlere, büyük holding kuruluşlarının ürettiği ve içine binbir çeşit katkı malzemesi, boya ve şeker eklenmiş, buna karşılık yağı arındırılmış light süt ve süt ürünlerine bırakmıştır. Hayvansal yağları karşısına alan bu yeni akıma katılmadan önce, acaba kaçımız yağları Adan Zye tanıyor?Yağlar, suda çözünme özelliği mevcut olmayan organik bileşiklerdir. Yağların yapı taşları, yağ asitleri olarak bilinen ve karbon ile hidrojen atomlarının birbirlerine bağlı olarak bulunduğu çeşitli uzunluklardaki zincir yapılardır. Vücudumuzdaki depo yağlarının ve yediğimiz yiyeceklerdeki yağların büyük bir çoğunluğu, trigliserit denilen ve üç yağ asidi zincirinin, bir gliserol molekülüne bağlanması suretiyle oluşmuş yapılardan meydana gelmiştir. Yağ asitleri, aslında birden fazla şekilde sınıflansa da, konumuzla olan ilgisi dolayısıyla burada sadece onları doymuşluk derecelerine göre sınıflayacağız;Doymuş yağ asitleriBir yağ asidinin bütün karbon atomu bağları bir hidrojen atomu ile esleşmiş ise bunlara doymuş yağ asitleri denilir. Oldukça dayanıklı yapılardır çünkü karbon bağlarının hepsi hidrojen ile dolmuştur. Bu demektir ki doymuş yağ asitleri kolay kolay bozulmazlar. Yüksek sıcaklıklara kadar ısıtıldıklarında bile yapılarını büyük oranda muhafaza edebilirler. Oda sıcaklığında katı ya da yarı katı haldedirler ve çoğunlukla hayvansal yağlarda (kuyruk yağı, tereyağı, kaymak vs.) ve tropikal yağlarda (Hindistan cevizi yağı) bulunurlar. Ayrıca vücudumuz bu yağ asitlerini karbohidratları kullanarak yapabilmektedir.Tekli Doymamış yağ asitleriTekli doymamış yağ asitleri, yapılarındaki iki karbon atomunun birbirine çift bağ ile bağlı olmasından dolayı iki hidrojen atomu açığı bulunan yağ asitleridir. Vücudumuz bu yağ asitlerini doymuş yağ asitlerini kullanarak yapar ve çeşitli görevlerde kullanır. Bu yağ asitlerinin kimyasal yapısında, çift bağın olduğu noktada bir bükülme oluştuğu için bu onların kolayca bir araya gelememelerine ve oda sıcaklığında sıvı halde bulunmalarına sebep olur. Buna rağmen doymuş yağlar kadar olmasa da dayanıklıdırlar. Yiyecek maddelerinde en çok bulunan türü oleik asittir ve zeytin yağı, badem yağı, fiştik yağı ve avokado bitkisinin yağında bulunur.çoklu Doymamış yağ asitleriçoklu doymamış yağ asitleri, yapılarında iki ya da daha fazla çiftli bağ bulunan, dolayısıyla dört ya da daha fazla hidrojen atomu açığı olan yağ asitleridir. En çok bilinen iki örneği, iki çift bağı bulunan linoleik asit (omega-6 olarak da bilinir) ile üç çift bağı bulunan alfa-linolenik asit (omega-3 olarak da bilinir) tir. Vücudumuz, bu yağ asitlerini oluşturamadığı için omega-6 ve omega-3 yağ asitleri esansiyel olarak adlandırılır. Esansiyel yağ asitleri, yediğimiz besinlerden sağlanmalıdır. Yapılarındaki çiftli bağlar sebebiyle kolayca bir araya gelemezler ve sıvı/akışkan haldedirler. çift bağların çokluğu nedeniyle yörüngelerinde esleşmemiş elektronlar bulunur ve bu nedenle ısıya ve ışığa karsı oldukça dayanıksızdırlar. Omega-6 yağlarına örnek olarak mısırözü, ayçiçeği ve soya fasulyesi yağı, Omega-3 yağlarına ise bazı tohum yağları (keten), ceviz, yumurta sarisi ve balık gösterilebilir. Doğadaki bütün yağlar, gerek hayvansal, gerekse bitkisel kökenli olsun, tek bir tür yağ asidinden oluşmaz ve doymuş, tekli doymamış, çoklu doymamış linoleik ve çoklu doymamış linolenik yağ asitlerinin bir kombinasyonundan oluşmuşlardır. Genellikle tereyağı, kaymak, sığır yağı, kuyruk yağı vb. hayvansal kaynaklı yağlar %40-60 oranında doymuş yağ içerirler ve bu nedenle oda sıcaklığında katı haldedirler. Kuzey iklimlerindeki bitkisel yağlar çoğunlukla çoklu doymamış yağ asitleri içerirler ve oda sıcaklığında sıvıdırlar. Ancak tropikal ülkelerdeki bitkisel kökenli yağlar %92ye varan oranlarda doymuş yağ içerirler. Bunun sebebi, doymuşluk derecesi artan bitki yağlarının, bitkinin yapraklarını sertleştirebilmesi ve onları aşırı sıcağa karsı koruyabilmesidir.Yağların sınıflaması ile ilgili bu kısa bilgiden sonra, kitabimizin bu bölümünün ana tartışmasına, yani hayvan kaynaklı ve/veya doymuş yağ oranı yüksek tropikal yağların, doymamış yağlara göre daha zararlı olup olmadığı konusuna dönelim.Doymuş Yağlar Düşmanımız mı?Profesör doktor Mary Enig ve geleneksel yöntemlerle yemek pişirmeye kendini adamış bir aşçı olan beslenme uzmanı Sally Fallon birlikte yazdıkları Nourishing Traditions isimli kitaplarında, bazı gerçeklerin saptırıldığını ileri sürmektedirler. Doymuş yağların bizzat damar tıkanıklığına yol açtığının hiç bir zaman bilimsel olarak kanıtlanamadığını öne süren bu ikili, şimdiye kadar otopsisi yapılan tıkanık damarlarda bulunan yağ artıklarının sadece %26sinin doymuş yağlardan oluştuğunu, geri kalanının ise çoğunlukla doymamış (bitkisel) yağlardan oluştuğunu göstermektedirler.Doymuş yağların tüketimi ile kalp damar hastalıkları arasındaki ilişkiyi çürüten diğer bir gerçek, damar tıkanıklıklarının doymuş yağların en çok tüketildiği dönemlerde hemen hiç bulunmayışıdır. Bilindiği gibi 1900lu yılların ortalarına kadar batılı devletlerde tereyağı, kuyruk yağı, domuz yağı, Hindistan cevizi yağı gibi doymuş yağ oranı yüksek yağlar sıklıkla tüketilmekte idi. Ancak bu dönemlerde kalp-damar hastalıkları neredeyse yok denecek kadar azdı. Amerikanın Harvard üniversitesinde iç hastalıkları konusunda doktorasını yapmakta olan genç Paul Dudley, 1920 yılında sınıf arkadaşlarına Almanyadan getirttiği yeni bir makineyi tanıttığında, doktor arkadaşlarının hepsi kendisine başka bir alana yönelmesini tavsiye ettiler. Bu makine, damar içindeki tıkanıkları gösteren elektrokardiyografi makinesi idi. O yıllarda hayvansal yağlar ve tereyağının son derece sık kullanılmasına rağmen damar tıkanıklığı o kadar nadir rastlanılan bir durumdu ki, genç doktor hasta bulmakta çok zorluk çekecekti. O dönemden günümüze kadar olan zaman içerisinde Amerikada hayvansal besinlere ve yağlara karsı başlatılan kampanyalar ile doymuş yağların diyetteki bütün yağ miktarına olan oranı %83lerden %62lere, kişi basına tüketilen tereyağının miktarı yılda 8 kilogramdan 2 kilograma düşmüş, kalp dostu diye tanıtılan ve çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşan soya, mısır, ay çiçeği ve kanola yağlarının tüketimi ise %400ler oranında artmıştır. Peki eğer halk doğru olanı yapıyor ve doymuş yağ oranını diyetlerinde böylesine azaltıp bitkisel yağları tercih ediyor ise, nasıl oluyor da yüzyıl kadar önce hiç rastlanmayan bir hastalık olan kalp-damar hastalıkları, bugün %360 oranında artarak bütün Batılı devletlerin 1 numaralı ölüm nedeni haline gelebiliyor?Diyet ve yaşam seklimizde bir şeylerin yanlış gittiği acık, ancak bu yanlışı doymuş yağlara bağlamak, Mary Enig ve Sally Fallon ikilisine göre aslında daha büyük bir yanlıştır. Gelecek bölümlerde gerek bu iki araştırmacıdan, gerekse diğer araştırmacılardan alıntılar sunarak doymuş yağ tüketiminin neden her zaman kalp-damar hastaki riskinin artması anlamına gelmediğini açıklayacağım. Simdi önce bu ağır suçlamaları alan doymuş yağların vücudumuzdaki kritik görevlerine bir bakalım[img]/images/smilies/biggrin.gif[/img]oymuş yağlar, hücre zarının en az %50sini oluştururlar ve hücrelerin fonksiyonlarına önemli ölçüde katkıda bulunurlar.Doymuş yağ asitleri, iyi kolesterol olarak bilinen HDL miktarını arttırırlar.Kalsiyum mineralinin etkili bir şekilde kemiklere taşınabilmesi için diyetimizdeki yağların en az %50sinin doymuş olması gereklidir.Karaciğerin, alkol ve benzeri türevlerdeki toksinlerden korunmasını sağlarlar.Bağışıklık sistemini kuvvetlendirirler.Esansiyel yağlardan olan Omega-3 yağlarının vücutta daha ekonomik olarak kullanılmasını sağlarlar. Doymuş yağların yokluğunda esansiyel yağların kullanım yüzdesi düşmektedir.Kısa ve orta zincir uzunluğundaki doymuş yağlar, mikrop kırıcı özelliğe sahiptir. Sindirim sisteminin organlarını zararlı bakterilere karsı savunurlar.Doymuş yağlar uzun sure yapısal sabitliklerini bozmadıkları için ısıtma ve pişirme işlemlerinde doymamış yağlara göre daha geç bozulurlar.





06 Nisan 2008 )