[shamanic]

nefes teknikleri eksersizleri


nefes alıp vermek için acele etmeden, derin ve kapasiteli nefes almaya dikkat etmemiz gerekir.
bu kapasiteli nefes, durup durup ani bir büyük nefes şeklinde olmamalıdır. düzenli, eşit aralıklarla alınan, kapsamlı nefesler şeklinde olmalıdır.
daha öncede ifade ettiğim gibi, nefes alırken hırıltı ve herhangi bir ses çıkmamalı, göğüs yukarı doğru kalkmamalıdır..
olması gereken göbek deliğinizin iki parmak altından, böbreklerinizin üstünden ve kalçalarınızın hemen üstünden geçen bir çemberi hissetmemizdir.

bu çember, nefes aldığınızda dışarı doğru her yönden genişlemelidir.
en uygun eksersiz, tısslama dediğimiz sesi çıkararak yapılandır.

şimdi normal bir nefes alın bir saniye tutun, sonra yavaşca tıss layarak vermeye başlayın. önceleri uzatmadan 15-20 saniyelik bir süre içinde deneyin.
daha sonraları bu süreyi 60 - 90 saniyler taşıyacağınız zamanlar gelecektir. tısslarken havayı itmeyecek, tısslamanın volümünü 20 saniyelik nefes veriş süresi boyunca azaltıp, çoğaltmayacaksınız. tısslamada kesinlikle titreme ve kesiklik oluşturmayacaksınız.

nefes verirken ciğerlerinizdeki hava eksilmeye başladıkça diyafram adelesi ve ciğerler doğal olarak yukarı çıkmak eyleminde olacaklardır.
oysa biz bu eylemin tersine diyaframı yukarı gelmek istedikçe aşağıda tutmaya çalışacağız ve yukarı doğru yükselmesine engel olacağız.
ve bu mesafeyi devamlı korumaya çalışacağız.

nefes verirken havayı itip itmediğinizden, azaltıp çoğaltmadığınızdan emin olmak istiyorsanız,
bu eksersizi yaparken dudaklarınızın önüne bir yanan bir mum yaklaştırıp sizden çıkan havanın mum alevinde ne şekilde dalgalanmalara yol açtığını gözlemliyebilirsiniz.

bu teknik ünlü italyan opera şarkıcısı caruso ya aittir.
nefes çalışmalarını bir vokalle yapmak çalışmayı daha zevkli bir hale getirebilir.
nefesinizi nefesinizin yettiği kadar verme süresi içinde hımmm şeklinde tonlayabilirsiniz.
mmmm şeklimde nefesinizi verirken dudaklarınız kapalı, çeneniz gevşek, dil kökünüz aşağıda ve yumuşak damağınızı hisseder şekil almalısınız.
bu çalışma tek bir nefeste ve ayırmadan hammm ve hommm şeklinde devam edebilir. ohhhhmmmm mantrasınıda vokal olarak kullanabilirsiniz.

balon şisirmek ve camda huhlayarak cam üzerinde ne kadarlık bir alanı buğulandırdığınızı gözlemlemekte çalışmalar arasındadır.

başka bir eksersiz yapmak istersek;
önce ciğerlerinizdeki son havanın çıktığına emin oluncaya kadar nefesinizi vermeniz gerekir. mümkünse bir kaç saniye bekleyip,
yaklaşık beş saniyeyi kapsayacak bir zaman dilimi içinde nefesi yavaş ve sakin bir şekilde almalısınız..
sonra 5 saniye nefesi içinizde tutup, daha sonra mümkün olduğunca uzun, en az 20 saniyelik bir süreçte nefesinizi yavaşça, bastırmadan,
ama hep aynı kuvvette vereceksiniz. bu nefes eksersizini en az 30 kere arka arkaya yapmalı ve bir alışkanlık kazanmalısınız.

daha sonra nefes verme sürecini 45 saniyeye daha sonra 90 saniyeye çıkarabilirsiniz.. uzun bir süreçte ve nefesi titretmeden verebilmenizin başarısı,
diyafram adalelerinizi kullanma kabiliyetinizle ilgilidir.

sırt üstü yatarak nefes alma çalışmaları yapmak bir başka doğru nefes alma farkındalığı yaratabilir.
sırt üstü yatarken kalçalarınızın hemen üstünde omurganın hemen iki yanında yer alan, iki küçük gamze şeklinde
görülen adalelerden destek alarak nefes aldığınızda, nefesin gücü ile bu destek aldığınız noktadan kendinizi yukarı kaldırmaya çalışın.
bu çalışmayı ayakta dizleriniz biraz kırık pozisyonda belinizi düz duvara dayayarakta yapabilirsiniz.
karın üstü yatarak karnınıza alacığınız hava ile kendinizi kaldırmayı deneyebilirsiniz.
iki elinizi böbreklerinizin üstüne koyup bastırdığınızda, alacağınız nefes ile ellerinizi yanlara doğru itmeyi deneyebilirsiniz..

birde köpek nefesi dediğimiz bir eksersiz vardır. bu diyaframa tam olarak hakim olunduğunda daha iyi anlaşılacak bir eksersizdir.
adeta bir köpeğin solumasını taklit edecek şekilde saniyede 3-4 darbe şeklinde kesik nefes alışları oluşturmak ve diyaframı düzenli
titreştirerek adaleleri tamamen kontrol altına almak çalışmasıdır. diyaframını iyi kullanan bir insan 20- 25 düzenli kesik nefesi alabilmektedir.
duruhft, frühşt gibi kelimeleri telafuz ederek son iki ünsüz konsünü iyi duyurmaya çalıştığınızda bütün vucudunuzu soba borusu gibi algılayıp,
yumuşak damak ve diyafram arasını bir bütün olarak hissedebilirsiniz.

eksersizlere her gun sabah ve aksam onbeser dakika ayirarak, ortalama bir kaç ay icinde nefesinizi bir duzene sokabilirsiniz.
gun arasinda otobuste, sinemada, sohbette ve topluluk icinde her zaman akliniza getirip kimsenin haberi bile olmadan calisma yapabilirsiniz.
aslinda farkindaligi yirmi dort saate yayan bir çalismadir bu. nefesi izlemek bilinci izlemek anlamina gelirki bu tam bir farkindalik çalismasina donusebilir.

mustaf kartaldan..