Sosyal fobiklerde sakınma ve kaçınma

[Bluesky24]

Sizin için zor olan şeyden kaçmak için aynı 4 basamak kullanılabilir.

+Sakındığınız şeyi tanımlayın.



+Sakındığınız şeyle düşündüğünüz şey arasındaki bağlantıyı tanımlayın

.

+Bir şeyi farklı yapın, böylelikle sakınmaktan ziyade korkuyla yüzleşin.



+Ne

olduğunu değerlendirin. Olabildiğiniz kadar objektif bir biçimde ne

olduğunu görün. Gerçekleşme ihtimali olan düşüncelerinizin doğru olup

olmadığı üzerine çalışın.



İlk adım oldukça kolay gözükür.

Sakınacağınız şey detaylı şekilde düşünün. Şunu bilin ki sakınacağınız

şey ve nasıl sakınacağınızı bilen bir tek sizsiniz. Sizi davranıştan

sakınmaya sevk eden, sizi ger çekilmeye sevk eden, sizi geri çeken ve

saklanmanıza sebep olan durumu fark edin. bir şeyden sakınıp

sakınmadığınızı fark etmek için kendinize şu soruyu sorun: ‘ eğer

kendime güvensem bunu yapar mıydım?



İkinci adım sakınmanızda rol

oynayan düşünceleri belirlemeniz, kendinize tahminle ilgili sorular

sormanız ya da ne olabileceğini açığa çıkarmanız. En büyük korkunuz

nedir? Size çok alarm veren, sizi geren durumlarla ilgili hatıralarınız

var mı? Düşüncelerinizi tanımlamak için şu sorular yararlı olacaktır:



• Olayı yaşarken ve olaydan sonra ne hissettiniz? Hepsi bitince ne hissettiniz?



• Olabilecek en kötü şey sizce nedir?



• Bu durumun önemli olan şeyi sizin için nedir?



• Bu tecrübeyi yamak sizin için ne ifade etti?

• Bu durum sizin hakkınızda ne ifade ediyor?







Üçüncü

adım, kaçınmaktan ziyade durumla yüzleşmek her zaman en zorudur. Zora

girişmeden önce kolaydan başlamak cesaretinizi toplamanıza yardım eder.

İnsanlarla karşılaştığınızda onları selamlayarak başlayabilir, daha

sonra uzun konuşmalara ortam hazırlayabilirsiniz. Veya önce başkalarını

dinleyerek onların ne yaptığını izlersiniz daha sonra onlara çıkma

teklifi edebilirsiniz. Veya yakın çevrenizdeki hayır aktivitelerine

katılarak ilerde özel ilişkiler kurmak için altyapı

hazırlayabilirsiniz. Buradaki hedefiniz: sakındığınız davranışı yapmak.



Dördüncü adım iki parçadan oluşur:



- ne olduğunu gözlemlemeniz,



- bu durumun sizin düşüncelerinize ne kadar uyduğu üzerine çalışmanız ve gözlemlerinizin size ne ifade ettiğini bulmanız.



Her

şey yolunda gidiyorsa yaptığınız deneyin sonuçlarını düşünmemeniz

kolaydır. Sizin için yeni olan bir ey yapmaya çalıştığınızda -saç

kestirmek için randevu almak gibi- bunun normal bir aktivite olduğunu

düşünmeniz ve bu yüzden bir şey yapmadan önce tahminleriniz ve

beklentileriniz gibi kendinize at önemli düşüncelerinizi tanımlamanız

önemlidir. Bu şekilde davranmanız, beklentilerinizin ve tahminlerinizin

doğru olup olmadığını bulmanıza yardımcı olur. Örneğin saçınız

kesilirken aynada kendinizi gördüğünüzde utanacağınızı ya da rezil

olacağınızı bekleyebilirsiniz veya saçınızı kesen kişinin sizin

hakkınızda görüşte bulunacağını düşünebilirsiniz-saçınızı daha önce

kime kestirdiniz, yakışmamış vb.- Ne olabileceği beklentinizi

bilirseniz beklentilerinizin doğru veya yanlış olduğunu da

bulabilirsiniz. Bu şekilde bir şeyleri farklı yapmak, yapma şeklinizi

değiştirdiği gibi düşünme şeklinizi de değiştirmenize yardım eder ve

bir dahaki sefere yeni buluşlara dayalı olan düşünceleriniz ve

tahminleriniz daha farklı olabilir.





DENEYLERİNİZİN KAYITLARINI TUTMAK





Risk

aldığınız şeyleri ve olay anında ne olduğunu defterinize kaydedin. Aksi

taktirde nasıl ilerlediğinizi hiçbir zaman bilemezsiniz. Başkaları için

çok normal olan bir başarınızı unutmanız çok kolaydır. –başkaları

duyarken telefon konuşması yapmak gibi- Bu yüzden yazılı kayıt sizin

neyi değiştireceğinizi görmenizi sağlar, ardından ne yapacağınızı

görmenize yardım eder.



BAŞKA ÇEŞİTLİ DENEYLER

Bir

şeyleri yapmaya karar verdiğinizde size rehber olması için

kullanacağınız deneyler yapacağınız her şeyi neredeyse kapsar. Ve

böylece nasıl hissettiğiniz, nasıl düşündüğünüz ve nasıl davrandığınız

birbiriyle uyum sağlar. Bu olduğu zaman da özgüveniniz hızlı bir

şekilde artacaktır. Davranışınızı değiştirmek için kullanacağınız

deneylerde yaratıcı olun ve hayal gücünüzü kullanın. Burada özellikle

güvenli davranışları nasıl değiştireceğimize ve sakınmaktan ziyade

onlarla yüzleşmeye odaklandık. Ama aynı zamanda yapabileceğimiz başka

deneyler de var. Örneğin katılımcı olmaktan ziyade bir gözlemci olarak

farklı yerlere gidebilirsiniz ve diğer insanların ne yaptığını

gözlemleyebilirsiniz. Başka insanların sinirli m yoksa utangaç mı vb.

olduğunu gösteren işaretleri keşfedebilirsiniz. Ya da sosyal

etkileşimin temel elemanlarını deneyimleyebilirsiniz: diğer insanları

dinlemek, onlara bakmak, konuşurken ne hissettikleri üzerine çalışmak,

başkalarını tanımak için sorular sormak, düşünceleriniz söylemek,

duygularınızı ifade etmek vb. Bunlar, insanların birbirine karışmasını

sağlayan ve dışardan birisi olmaktan ziyade aitlik hissi veren etkili

sosyal iletişim yollarıdır. Bunları çok veya az yapmak, bunları

deneyimlemek; üzerinizde etkisini gösterecektir.



Semptomlarının

fark edileceği korkusunu taşıyan insanlar için başka bir aydınlatıcı

deney yapmak kişinin semptomlarını daha kötü yapabilir. Böylece

titreyebilir, kekeleyebilir ve ne olacağını görebilirsiniz. Önce

tahmininizi tanımlayın. –O korktuğunuz felaketten- sonra tahmininizin

doğru olup olmadığını gözlemleyerek bulmaya çalışın. Bu yöntem, her

şeyin tek bir doğru yolu olduğunu düşünen insanları yanlışa bile sevk

etse yine de yararlıdır.