- Katılım
- 27 Aralık 2008
- Mesajlar
- 432,578
- Reaksiyon puanı
- 0
- Puanları
- 0
Beslenme Düzeninize Dikkat Edin
Ramazan ayında oruç tutan bireyler, diğer zamanlarda olduğu gibi sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermelidirler. Genelde 3 - 4 öğünde tüketilen besinler, beslenme düzeninin tamamen değiştiği bu dönemde 2 öğüne sıkıştırılmaktadır. Özellikle tatlı, hamur işleri, şarküteri ürünleri gibi karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminde artış olmakta, buna karşılık başta su olmak üzere, sebze ve meyve tüketimi azalmaktadır. Halbuki bu dönemde günlük almamız gereken enerji ve besin öğelerinin oranları değişmemektedir.
Ramazanda Aç Kalarak Zayıflanmaz
Kilo problemi olan bazı bireyler Ramazan ayını zayıflamak için fırsat olarak görmekte ve yalnızca iftarda bir şeyler tüketmektedir. Böyle bir beslenme şekli sonrası birey kilo vermek yerine kilo bile alabilir. Bu durum hem fazla hem de hızlı yemek yenilmesine yol açmaktadır. Zaten vücut yeterince besin alınamadığı durumlarda azı ile yetinmeye başlamakta, biraz olsun fazla yenildiği taktirde ise depolama yoluna başvurmaktadır. Ayrıca bazal metabolizma hızının yavaşlaması, iftar ve sahur vakitlerinin günün daha az hareket edilen zamanlarına denk gelmesi ve kan şekeri düşüşüne bağlı olarak tatlılara karşı isteğin artması genellikle kişilerin bu dönemde ağırlıklarının artışına neden olmaktadır.
Fiziksel Aktivitenizi Mutlaka Artırın
Üzerinde durulması gereken bir diğer önemli husus ise; fiziksel aktivitenin bu süreç içerisinde azalmasıdır. Özellikle çalışmayan bireyler, günlük enerji harcamalarını azaltmak ve zamanın bir an evvel geçmesi adına geç saatlere kadar uyumaktadır. Her türlü aktiviteden kaçınmak, oruç tutarken fazla acıkmadan rahat bir gün geçirmeyi sağlar. Buna karşılık metabolizma daha da yavaşlar. Eğer ki kilo almadan bu riskli dönem aşılmak isteniyorsa, günlük aktivite mutlaka artırılmalıdır.
Sahura Kalkmadan Oruç Tutmayın
Ramazanda gün boyu aç kalınacağı için yatmadan aşırı yemek yerine, sahura kalmak çok daha sağlıklı olacaktır. Sahura kalkılmadığı taktirde açlık süresi ortalama 19 - 20 saate çıkmaktadır. Bu durumda kan şekeri günün daha erken saatlerinde düşmekte ve kişinin veriminin azalmasına yol açmaktadır. Bu yüzden mutlaka sahura kalkılmalı ve yemek yerine; süt, çay, taze sıkılmış meyve suyu, bitki veya meyve çayı, yumurta, peynir, zeytin, esmer ekmek gibi alternatiflerden oluşan kahvaltı tercih edilmelidir.
İftarda Yemeğe Bir Süre Ara Verin
Uzun bir açlık sonrası, iftara mümkünse 1 kase çorba ile başlayarak 5 - 10 dakika kadar yemeğe ara verilmeli, ardından ana yemeklere devam edilmelidir. Etli veya etsiz sebze yemekleri, pilav, makarna, esmer ekmek gibi tahıllar, kurubaklagil yemekleri, yoğurt, ayran, cacık, salata, meyve gibi lif oranı yüksek alternatiflerden oluşan bir iftar yemeğinin sindirimi de daha kolay olacaktır. Besinler çok iyi çiğnenmeli, yavaş yenilmelidir. Daha hafif ve sağlıklı olması için yiyecekler kızartma ve kavurma yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlanmalıdır.
Kabızlığa Önlem Alın
Oluşabilecek kabızlığı önlemek için, lif oranı yüksek gıdalar; kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru bakla, kuru börülce, kuru barbunya, soya fasulyesi), kepekli tahıllar (esmer ekmek, kepekli pirinç - makarna - erişte - un), sebze ve meyveler tercih edilmelidir. Soyulmadan yenilebilen sebze ve meyveler mümkünse kabuklarıyla tüketilmelidir. İftar ile sahur arasında belirli aralıklarla su ve diğer içeceklerden yeterince içilmelidir.
Aman, Tatlılara Dikkat!
Lokma, tulumba, baklava gibi ağır tatlılar yerine; güllaç, sütlaç, puding, komposto, hoşaf, kabak tatlısı gibi sütlü, meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Bu tatlıların yapımında - enerji alımını azaltmak adına - yapay tatlandırıcılar tercih edilebilir.
Ya Ramazan Sonrası?
Oruç tutan kişiler Ramazan ayı sonrasında eski beslenme alışkanlıklarına geri döndüklerinde daha fazla yeme eğiliminde bulunmaktadır. Ramazan ayı süresince özellikle 2. haftadan sonra yavaşlayan metabolizma için, ardından gelen Şeker Bayramı yenilen tatlıların yağ olarak depolandığı riskli bir süreç olarak görülmektedir.
Benzer ilkelere bayramda da dikkat edilmesi bu süreci daha sağlıklı bir şekilde aşmayı sağlayacaktır. Aksi taktirde hızla ve tamamen kana karışan, rafine şeker içeren besinlerin tüketimi kan şekerinde ani bir dalgalanmaya neden olur, böylelikle tekrar tatlı yeme isteği doğururlar. Şeker tadından vazgeçemeyen, iştahını baskılayamayan ve formuna önem veren bireyler ve aileleri için çok iyi bir alternatif olan yapay tatlandırıcıların şeker yerine kullanılması daha uygun görülmektedir. Tatlıların yapımında güvenle ve rahatlıkla kullanılabilecek olan bu yapay tatlandırıcıların enerji değeri yok veya göz ardı edilecek kadar düşüktür. Kan şekeri üzerinde de olumsuz etki yaratmamaları nedeniyle saflaştırılmış ve rafine şeker yerine tercih edilmeleri daha sağlıklı olacaktır.
Kimlerin Oruç Tutması Sakıncalıdır?
Önemle vurgulamak gerekir ki diyabet, böbrek hastalığı, yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanların, sürekli ilaç kullananların, sindirim sistemi rahatsızlığı olanların, gebe ve emziren kadınların, büyüme - gelişme çağındaki çocukların sağlıkları açısından oruç tutmaları önerilmemektedir.
Uzman Diyetisyen
M. Turgay KÖSE
ETİK DİYET DANIŞMANLIK
Valikonağı Cad. No: 169/6 Nişantaşı - İSTANBUL
Tel: (0 212) 240 31 64 Fax: (0 212) 240 31 65
www.etikdiyet.com
- Yazarın Diğer Yazıları -
1 HAFTADA 5 KİLO NASIL VERİLİR?
ADET DÖNEMİNDE BESLENME
ANDROPOZ DÖNEMİNDE BESLENME
ANNE SÜTÜ VE ÖNEMİ
ANTİOKSİDANLAR VE SAĞLIK
BEL AĞRISI – BEL FITIĞI
BESİNLERİ SATIN ALMA, SAKLAMA,HAZIRLAMA VE PİŞİRME İLKELERİ
BESLENME KONUSUNDA BAZI PÜF NOKTALARI
BESLENMEDE ŞEKER VE YAĞLARIN YERİ
BESLENMEMİZDE YAĞLARIN ÖNEMİ
BESLENMEMİZDE YAĞLARIN ÖNEMİ
BESLEYİCİ VE UCUZ BESİN SEÇİMİ
CİNSELLİK VE BESLENME
ÇAYLAR
DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİĞİ TEDAVİSİ
DENGELİ BESLENME
DİYET YAPARKEN NELERE DİKKAT EDİLMELİDİR
DOĞRU BİLİNEN YANLIŞLAR
DOĞRU TARTIM NE ŞEKİLDE YAPILMALIDIR?
DÜĞÜN ÖNCESİ HATALI DİYETİN DİYETİNİ ÖDEMEYİN
EMZİRME DÖNEMİNDE BESLENME
ERGENLİK ÇAĞINDA BESLENME
ETLER
GAZLI İÇECEKLER
GENÇLERİN BESLENME ALIŞKANLIKLARI
GÜVENLİ GIDA VE ALIŞVERİŞ KÜLTÜRÜ
HAFIZAYI GÜÇLENDİRECEK BAZI ÖNERİLER
HANGİSİ DAHA KÖTÜ: ŞEKER Mİ - YAPAY TATLANDIRICILAR MI ?
HATALI DİYETLERİN DİYETİNİ ÖDEMEYİN
İŞTE YORGUNLUĞUNUZU GİDERECEK BESİNLER
KİM DEMİŞ MAKARNA ŞİŞMANLATIR DİYE?
MADEN SULARI
MENOPOZ = İKİNCİ BAHAR
MEYVE SULARI VE SAĞLIK
OSTEOPOROZ VE BESLENME
POSA (LİF)
RAMAZANDA BESLENME
SEBZE VE MEYVELER
SIK SORULAN SORULAR
SINAV ÖNCESİ GENEL ÖNERİLER
SİGARAYI BIRAKANLARA KİLO ALMAMALARI İÇİN ÖNERİLER
SONBAHARDA BESLENME
SU ÜRÜNLERİ
SU VE ÖNEMİ
SUPLEMANLAR: ALMAK YA DA ALMAMAK !
SÜTLER
ŞEKER HAKKINDAKİ GERÇEKLER
ŞİŞMANLIK VE SELÜLİT İLİŞKİSİ
TEHLİKELİ DİYETLER
UN, UNLU MAMULLER VE MAKARNA
VÜCUT YAĞ ORANI VE ÖNEMİ
YAPAY TATLANDIRICILAR
YAŞLILIKTA BESLENME
YAZ AYLARINDA BESLENME
YAZ AYLARINDA SIVI TÜKETİMİ VE ÖNEMİ
YAZIN EN TATLI KAÇAMAĞI: DONDURMA
YILBAŞINDA BESLENME
YUMURTA
ZAYIFLATAN 40 ALTIN ÖNERİ
Ramazan ayında oruç tutan bireyler, diğer zamanlarda olduğu gibi sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermelidirler. Genelde 3 - 4 öğünde tüketilen besinler, beslenme düzeninin tamamen değiştiği bu dönemde 2 öğüne sıkıştırılmaktadır. Özellikle tatlı, hamur işleri, şarküteri ürünleri gibi karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminde artış olmakta, buna karşılık başta su olmak üzere, sebze ve meyve tüketimi azalmaktadır. Halbuki bu dönemde günlük almamız gereken enerji ve besin öğelerinin oranları değişmemektedir.
Ramazanda Aç Kalarak Zayıflanmaz
Kilo problemi olan bazı bireyler Ramazan ayını zayıflamak için fırsat olarak görmekte ve yalnızca iftarda bir şeyler tüketmektedir. Böyle bir beslenme şekli sonrası birey kilo vermek yerine kilo bile alabilir. Bu durum hem fazla hem de hızlı yemek yenilmesine yol açmaktadır. Zaten vücut yeterince besin alınamadığı durumlarda azı ile yetinmeye başlamakta, biraz olsun fazla yenildiği taktirde ise depolama yoluna başvurmaktadır. Ayrıca bazal metabolizma hızının yavaşlaması, iftar ve sahur vakitlerinin günün daha az hareket edilen zamanlarına denk gelmesi ve kan şekeri düşüşüne bağlı olarak tatlılara karşı isteğin artması genellikle kişilerin bu dönemde ağırlıklarının artışına neden olmaktadır.
Fiziksel Aktivitenizi Mutlaka Artırın
Üzerinde durulması gereken bir diğer önemli husus ise; fiziksel aktivitenin bu süreç içerisinde azalmasıdır. Özellikle çalışmayan bireyler, günlük enerji harcamalarını azaltmak ve zamanın bir an evvel geçmesi adına geç saatlere kadar uyumaktadır. Her türlü aktiviteden kaçınmak, oruç tutarken fazla acıkmadan rahat bir gün geçirmeyi sağlar. Buna karşılık metabolizma daha da yavaşlar. Eğer ki kilo almadan bu riskli dönem aşılmak isteniyorsa, günlük aktivite mutlaka artırılmalıdır.
Sahura Kalkmadan Oruç Tutmayın
Ramazanda gün boyu aç kalınacağı için yatmadan aşırı yemek yerine, sahura kalmak çok daha sağlıklı olacaktır. Sahura kalkılmadığı taktirde açlık süresi ortalama 19 - 20 saate çıkmaktadır. Bu durumda kan şekeri günün daha erken saatlerinde düşmekte ve kişinin veriminin azalmasına yol açmaktadır. Bu yüzden mutlaka sahura kalkılmalı ve yemek yerine; süt, çay, taze sıkılmış meyve suyu, bitki veya meyve çayı, yumurta, peynir, zeytin, esmer ekmek gibi alternatiflerden oluşan kahvaltı tercih edilmelidir.
İftarda Yemeğe Bir Süre Ara Verin
Uzun bir açlık sonrası, iftara mümkünse 1 kase çorba ile başlayarak 5 - 10 dakika kadar yemeğe ara verilmeli, ardından ana yemeklere devam edilmelidir. Etli veya etsiz sebze yemekleri, pilav, makarna, esmer ekmek gibi tahıllar, kurubaklagil yemekleri, yoğurt, ayran, cacık, salata, meyve gibi lif oranı yüksek alternatiflerden oluşan bir iftar yemeğinin sindirimi de daha kolay olacaktır. Besinler çok iyi çiğnenmeli, yavaş yenilmelidir. Daha hafif ve sağlıklı olması için yiyecekler kızartma ve kavurma yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlanmalıdır.
Kabızlığa Önlem Alın
Oluşabilecek kabızlığı önlemek için, lif oranı yüksek gıdalar; kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru bakla, kuru börülce, kuru barbunya, soya fasulyesi), kepekli tahıllar (esmer ekmek, kepekli pirinç - makarna - erişte - un), sebze ve meyveler tercih edilmelidir. Soyulmadan yenilebilen sebze ve meyveler mümkünse kabuklarıyla tüketilmelidir. İftar ile sahur arasında belirli aralıklarla su ve diğer içeceklerden yeterince içilmelidir.
Aman, Tatlılara Dikkat!
Lokma, tulumba, baklava gibi ağır tatlılar yerine; güllaç, sütlaç, puding, komposto, hoşaf, kabak tatlısı gibi sütlü, meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Bu tatlıların yapımında - enerji alımını azaltmak adına - yapay tatlandırıcılar tercih edilebilir.
Ya Ramazan Sonrası?
Oruç tutan kişiler Ramazan ayı sonrasında eski beslenme alışkanlıklarına geri döndüklerinde daha fazla yeme eğiliminde bulunmaktadır. Ramazan ayı süresince özellikle 2. haftadan sonra yavaşlayan metabolizma için, ardından gelen Şeker Bayramı yenilen tatlıların yağ olarak depolandığı riskli bir süreç olarak görülmektedir.
Benzer ilkelere bayramda da dikkat edilmesi bu süreci daha sağlıklı bir şekilde aşmayı sağlayacaktır. Aksi taktirde hızla ve tamamen kana karışan, rafine şeker içeren besinlerin tüketimi kan şekerinde ani bir dalgalanmaya neden olur, böylelikle tekrar tatlı yeme isteği doğururlar. Şeker tadından vazgeçemeyen, iştahını baskılayamayan ve formuna önem veren bireyler ve aileleri için çok iyi bir alternatif olan yapay tatlandırıcıların şeker yerine kullanılması daha uygun görülmektedir. Tatlıların yapımında güvenle ve rahatlıkla kullanılabilecek olan bu yapay tatlandırıcıların enerji değeri yok veya göz ardı edilecek kadar düşüktür. Kan şekeri üzerinde de olumsuz etki yaratmamaları nedeniyle saflaştırılmış ve rafine şeker yerine tercih edilmeleri daha sağlıklı olacaktır.
Kimlerin Oruç Tutması Sakıncalıdır?
Önemle vurgulamak gerekir ki diyabet, böbrek hastalığı, yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanların, sürekli ilaç kullananların, sindirim sistemi rahatsızlığı olanların, gebe ve emziren kadınların, büyüme - gelişme çağındaki çocukların sağlıkları açısından oruç tutmaları önerilmemektedir.
Uzman Diyetisyen
M. Turgay KÖSE
ETİK DİYET DANIŞMANLIK
Valikonağı Cad. No: 169/6 Nişantaşı - İSTANBUL
Tel: (0 212) 240 31 64 Fax: (0 212) 240 31 65
www.etikdiyet.com
- Yazarın Diğer Yazıları -
1 HAFTADA 5 KİLO NASIL VERİLİR?
ADET DÖNEMİNDE BESLENME
ANDROPOZ DÖNEMİNDE BESLENME
ANNE SÜTÜ VE ÖNEMİ
ANTİOKSİDANLAR VE SAĞLIK
BEL AĞRISI – BEL FITIĞI
BESİNLERİ SATIN ALMA, SAKLAMA,HAZIRLAMA VE PİŞİRME İLKELERİ
BESLENME KONUSUNDA BAZI PÜF NOKTALARI
BESLENMEDE ŞEKER VE YAĞLARIN YERİ
BESLENMEMİZDE YAĞLARIN ÖNEMİ
BESLENMEMİZDE YAĞLARIN ÖNEMİ
BESLEYİCİ VE UCUZ BESİN SEÇİMİ
CİNSELLİK VE BESLENME
ÇAYLAR
DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİĞİ TEDAVİSİ
DENGELİ BESLENME
DİYET YAPARKEN NELERE DİKKAT EDİLMELİDİR
DOĞRU BİLİNEN YANLIŞLAR
DOĞRU TARTIM NE ŞEKİLDE YAPILMALIDIR?
DÜĞÜN ÖNCESİ HATALI DİYETİN DİYETİNİ ÖDEMEYİN
EMZİRME DÖNEMİNDE BESLENME
ERGENLİK ÇAĞINDA BESLENME
ETLER
GAZLI İÇECEKLER
GENÇLERİN BESLENME ALIŞKANLIKLARI
GÜVENLİ GIDA VE ALIŞVERİŞ KÜLTÜRÜ
HAFIZAYI GÜÇLENDİRECEK BAZI ÖNERİLER
HANGİSİ DAHA KÖTÜ: ŞEKER Mİ - YAPAY TATLANDIRICILAR MI ?
HATALI DİYETLERİN DİYETİNİ ÖDEMEYİN
İŞTE YORGUNLUĞUNUZU GİDERECEK BESİNLER
KİM DEMİŞ MAKARNA ŞİŞMANLATIR DİYE?
MADEN SULARI
MENOPOZ = İKİNCİ BAHAR
MEYVE SULARI VE SAĞLIK
OSTEOPOROZ VE BESLENME
POSA (LİF)
RAMAZANDA BESLENME
SEBZE VE MEYVELER
SIK SORULAN SORULAR
SINAV ÖNCESİ GENEL ÖNERİLER
SİGARAYI BIRAKANLARA KİLO ALMAMALARI İÇİN ÖNERİLER
SONBAHARDA BESLENME
SU ÜRÜNLERİ
SU VE ÖNEMİ
SUPLEMANLAR: ALMAK YA DA ALMAMAK !
SÜTLER
ŞEKER HAKKINDAKİ GERÇEKLER
ŞİŞMANLIK VE SELÜLİT İLİŞKİSİ
TEHLİKELİ DİYETLER
UN, UNLU MAMULLER VE MAKARNA
VÜCUT YAĞ ORANI VE ÖNEMİ
YAPAY TATLANDIRICILAR
YAŞLILIKTA BESLENME
YAZ AYLARINDA BESLENME
YAZ AYLARINDA SIVI TÜKETİMİ VE ÖNEMİ
YAZIN EN TATLI KAÇAMAĞI: DONDURMA
YILBAŞINDA BESLENME
YUMURTA
ZAYIFLATAN 40 ALTIN ÖNERİ