- Katılım
- 27 Aralık 2008
- Mesajlar
- 432,578
- Reaksiyon puanı
- 0
- Puanları
- 0
Ancak toplumlar diyetlerinde
yağı azaltmalarına rağmen kalp hastalıklarının artmasında sadece beslenme değil
farklı nedenlerin olabileceği düşüncesindeyim. Cinsiyet, yaş, fiziksel aktivite
durumu, genetik faktörlerin dışında toplumların basit karbonhidrat alımlarında
aşırı tüketimlerinin kalp hastalıkları, diyabet ve şişmanlık için risk
oluşturduğu da bir gerçek. Bu nedenle karbonhidratların sağlıklı beslenmede yeri
tartışılmaz önemli. Bu araştırmalar ve bilim merakı farklı karbonhidrat
kaynakları tüketiminin farklı kan şekeri düzeylerinin kavranılması ile Glisemik
İndeks kavramı ön plana çıktı. İlk önce sadece şeker hastaları için düşünülen bu
indeks, daha sonraları kardiyovasküler hastalıklar ve şişmanlığın önlenmesinde
ve tedavisinde de etkin olduğu görülünce sağlıklı beslenme stratejileri ile
beraber anlatılmaya başlandı.
2002 yılında ilk defa Avusturalya besin etiketlerinde besinin Glisemik İndeks
değerlerini etiketleyerek bir ilke imza atmıştır. Amacı insanları daha bilinçli
besin seçimine yönlendirmektir.
Glisemik İndeks (Gİ) yenilen herhangi bir besinin kan şekerini yükseltme
yeteneğine denir. Tükettiğiniz besin kan şekerini ne kadar uzun zamanda ve az
miktarda yükseltiyorsa besinin Gİ düşük denir. Gİ düşük besinler bireylerin daha
uzun süre tok kalmalarını sağlarlar. Ancak besinin Gİ değerini etkileyen birçok
etken bulunmaktadır. Besinin içerisindeki nişasta miktarı, posa türü, pişirme ve
hazırlama şekli, protein ve yağ miktarı gibi? Besinlerin pişirilme şekli,
nişasta içeriği, protein ve yağ içeriği, lif içeriği, hazırlama şekli glisemik
indeksi etkilemektedir.
Pişirme şekli: Örneğin karbonhidrat içeriği yüksek olan patatesi haşlarken
oluşan glisemik yanıt fırınlanmış patatese göre daha yüksektir. Bu nedenle
besinleri fırınlayarak tüketiniz!
Nişasta içeriği: Kurubaklagiller, tam taneli tahıllar (pirinç, buğday, mısır
vb?) makarna, kuskus, muz, ekmek yüksek oranda nişasta içerirler ve glisemik
indeksleri düşüktür. Saflaştırılmış ve basit şeker içeren besinlerden
kaçının.
Protein-yağ içeriği: Besindeki protein ve yağ miktarı besinin mideden
boşalımını geciktirir ve glisemik yanıta cevabı da düşük olur. Örneğin yağlı
sütler light süte oranla daha düşük glisemik yanıt verirler.
Lif içeriği: Besinin posa içeriği arttıkça sindirimi geçikir ve glisemik
yanıtı da düşük olur. Kepekli besinlerin saflaştırılmış besinlere oranla
glisemik indeksleri düşüktür. Örneğin, kepekli ekmek, çavdar ekmeği, kepekli
pirinç, kepekli spagetti, kuru fasülye, mercimek, nohut, soya fasülyesi, iç
bakla, elma, greyfurt, portakal, şeftali. Besinin lifinden yararlanmak
istiyorsanız kabuklarını soymadan tüketiniz.
Hazırlama şekli: Yine besinleri parçacıklar, püre, suları çıkartılarak
tüketmek glisemik yanıtı arttırır. Meyveleri suyu yerine bütün olarak tüketmek,
patatesi püre yerine fırınlayarak bütün tüketmek, makarnaları küçük parça yerine
(boru, kelebek, spiral) spagetti olarak tüketmek glisemik indeksi düşürür ve
daha kolay kilo vermenize yardımcı olur.
Not: Besinleri tüketirken bütün halde tüketin, parçalara ayırmayın. Besinleri
pişirirken mümkün olduğunca besinin kendi suyu veya çok az su ile düdüklü
tencere veya buharda pişirin.
Gİ etkileyen birçok etken olsa dahi, beyaz ekmek veya şekerin kan şekerini
yükseltme düzeyi temel alınarak hangi besin ne kadar değerli olduğunu bilmek hiç
de zor değil. Aşağıda bulunan tabloda besinlerin glisemik indeks değerlerini
göreceksiniz. Gİ 60 ve altındaki besinleri tercih ederseniz kan şekerinizi daha
normal sınırlarda ve daha uzun süre tutarak acıkmanızı engellemiş olursunuz.
EKMEK ADI GLİSEMİK İNDEKS
Beyaz ekmek 100
Tam taneli buğday ekmeği 93
Yulaf ekmeği 93
Buğday ekmeği 73
Arpa ekmeği 58
Çavdar ekmeği 54
BESİN ADI GLİSEMİK ENDEKS
Glukoz, Beyaz ekmek 100
Tam buğday ekmeği, Kuru üzüm, Yulaf ekmeği 90
Pirinç, Yulaf lapası, Patates 80
Muz, Kepekli kahvaltılık tahıl gevreği, Krakerler 70
Portakal suyu, Kuru fasulye, Spagetti 60
Yoğurt, Elma, Çavdar ekmeği, Arpa ekmeği 50
Yağsız süt, Şeftali, Portakal 40
Kakaolu süt 35
Tam süt, greyfurt 25
Insulin Vücutta Nasil İş Görür?Diyabet TipleriTip 1 Diyabetin Nedenleri
aha Fazla Posa Yiyin.Hangi Yiyeceklerde Yağ Vardır?Hangi Yiyeceklerde Protein Vardır?Nişastalı Yiyecekleri Yerseniz Ne Olur?Şeker Yerseniz Ne Olur ?Tip I DiyabetYiyecek DeğişimiDeğişim ListeleriKalp Sağlığını Korumak İçin Ne Yapmalıyız?Daha Az Tuz TüketinYapay TatlandırıcılarUygun Zamanlarda BesleninTip II diyabetYürüyüş Yapmanın FaydalarıDoğru Olan Fiziksel Aktiviteyi SeçmekEgzersize Başlamadan ÖnceFiziksel Aktiviteler
yağı azaltmalarına rağmen kalp hastalıklarının artmasında sadece beslenme değil
farklı nedenlerin olabileceği düşüncesindeyim. Cinsiyet, yaş, fiziksel aktivite
durumu, genetik faktörlerin dışında toplumların basit karbonhidrat alımlarında
aşırı tüketimlerinin kalp hastalıkları, diyabet ve şişmanlık için risk
oluşturduğu da bir gerçek. Bu nedenle karbonhidratların sağlıklı beslenmede yeri
tartışılmaz önemli. Bu araştırmalar ve bilim merakı farklı karbonhidrat
kaynakları tüketiminin farklı kan şekeri düzeylerinin kavranılması ile Glisemik
İndeks kavramı ön plana çıktı. İlk önce sadece şeker hastaları için düşünülen bu
indeks, daha sonraları kardiyovasküler hastalıklar ve şişmanlığın önlenmesinde
ve tedavisinde de etkin olduğu görülünce sağlıklı beslenme stratejileri ile
beraber anlatılmaya başlandı.
2002 yılında ilk defa Avusturalya besin etiketlerinde besinin Glisemik İndeks
değerlerini etiketleyerek bir ilke imza atmıştır. Amacı insanları daha bilinçli
besin seçimine yönlendirmektir.
Glisemik İndeks (Gİ) yenilen herhangi bir besinin kan şekerini yükseltme
yeteneğine denir. Tükettiğiniz besin kan şekerini ne kadar uzun zamanda ve az
miktarda yükseltiyorsa besinin Gİ düşük denir. Gİ düşük besinler bireylerin daha
uzun süre tok kalmalarını sağlarlar. Ancak besinin Gİ değerini etkileyen birçok
etken bulunmaktadır. Besinin içerisindeki nişasta miktarı, posa türü, pişirme ve
hazırlama şekli, protein ve yağ miktarı gibi? Besinlerin pişirilme şekli,
nişasta içeriği, protein ve yağ içeriği, lif içeriği, hazırlama şekli glisemik
indeksi etkilemektedir.
Pişirme şekli: Örneğin karbonhidrat içeriği yüksek olan patatesi haşlarken
oluşan glisemik yanıt fırınlanmış patatese göre daha yüksektir. Bu nedenle
besinleri fırınlayarak tüketiniz!
Nişasta içeriği: Kurubaklagiller, tam taneli tahıllar (pirinç, buğday, mısır
vb?) makarna, kuskus, muz, ekmek yüksek oranda nişasta içerirler ve glisemik
indeksleri düşüktür. Saflaştırılmış ve basit şeker içeren besinlerden
kaçının.
Protein-yağ içeriği: Besindeki protein ve yağ miktarı besinin mideden
boşalımını geciktirir ve glisemik yanıta cevabı da düşük olur. Örneğin yağlı
sütler light süte oranla daha düşük glisemik yanıt verirler.
Lif içeriği: Besinin posa içeriği arttıkça sindirimi geçikir ve glisemik
yanıtı da düşük olur. Kepekli besinlerin saflaştırılmış besinlere oranla
glisemik indeksleri düşüktür. Örneğin, kepekli ekmek, çavdar ekmeği, kepekli
pirinç, kepekli spagetti, kuru fasülye, mercimek, nohut, soya fasülyesi, iç
bakla, elma, greyfurt, portakal, şeftali. Besinin lifinden yararlanmak
istiyorsanız kabuklarını soymadan tüketiniz.
Hazırlama şekli: Yine besinleri parçacıklar, püre, suları çıkartılarak
tüketmek glisemik yanıtı arttırır. Meyveleri suyu yerine bütün olarak tüketmek,
patatesi püre yerine fırınlayarak bütün tüketmek, makarnaları küçük parça yerine
(boru, kelebek, spiral) spagetti olarak tüketmek glisemik indeksi düşürür ve
daha kolay kilo vermenize yardımcı olur.
Not: Besinleri tüketirken bütün halde tüketin, parçalara ayırmayın. Besinleri
pişirirken mümkün olduğunca besinin kendi suyu veya çok az su ile düdüklü
tencere veya buharda pişirin.
Gİ etkileyen birçok etken olsa dahi, beyaz ekmek veya şekerin kan şekerini
yükseltme düzeyi temel alınarak hangi besin ne kadar değerli olduğunu bilmek hiç
de zor değil. Aşağıda bulunan tabloda besinlerin glisemik indeks değerlerini
göreceksiniz. Gİ 60 ve altındaki besinleri tercih ederseniz kan şekerinizi daha
normal sınırlarda ve daha uzun süre tutarak acıkmanızı engellemiş olursunuz.
EKMEK ADI GLİSEMİK İNDEKS
Beyaz ekmek 100
Tam taneli buğday ekmeği 93
Yulaf ekmeği 93
Buğday ekmeği 73
Arpa ekmeği 58
Çavdar ekmeği 54
BESİN ADI GLİSEMİK ENDEKS
Glukoz, Beyaz ekmek 100
Tam buğday ekmeği, Kuru üzüm, Yulaf ekmeği 90
Pirinç, Yulaf lapası, Patates 80
Muz, Kepekli kahvaltılık tahıl gevreği, Krakerler 70
Portakal suyu, Kuru fasulye, Spagetti 60
Yoğurt, Elma, Çavdar ekmeği, Arpa ekmeği 50
Yağsız süt, Şeftali, Portakal 40
Kakaolu süt 35
Tam süt, greyfurt 25
Insulin Vücutta Nasil İş Görür?Diyabet TipleriTip 1 Diyabetin Nedenleri