[cent]

Hamileler için nefes teknikleri
Mustafa Kartal (Mustafa Kartal)

Doğum anı için nefes teknikleri

Doğum anında her kasılma sonrasında derin nefes alıp vermeniz için düzenli çalışmalar yapın.

Doğum anında kasılmalar başladığında sizden derinnefes alıp verişler istenecektir. Bu yüzden şimdiden derin nefes alış verişlerini benimsemeniz ve yaşamınıza geçirmeniz için nefesinizin kapasitesini artırarak genişletme ve derinleştirme egzersizlerine başlamalısınız.

Bunu gerçekleştirmek için; nefesin burun yoluylaalınıp, ağız yoluyla verildiği yavaş ve ritmik nefes alma şekli ile her nefes alıp verme sırasında önce '' AL-2-3-4, VER-2-3-4-'' şeklinde yavaşça sayarak dakikada nefes alıp verme sayısını sekize indirin. Daha sonra dört zamanlı birçalışma için Al 2-3-4, TUT 2-3-4, VER 2-3-4, BEKLE 2-3-4 şeklinde dört sayıda nefes alınan, dört sayıda tutulan, dört sayıda nefes verilen ve dört sayıda nefessiz kalınarak beklenen bir çalışma ile dakikada nefes alma sayınızı dörde indirin.

Yerde karın kaslarını geliştirmek için nefes çalışmaları

Başınızın altına bir yastık koyarak sırt üstü yere uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere düz olarak basın. Derin bir nefes alın ve sanki mumun alevine üflüyormuş gibi havayı dışarı üflemeye devam edin. Hiç hava kalmadığını hissedinceye kadar üflemeye devam edin. Karın kaslarınızın sıkıştığını hissedeceksiniz. Gevşeyin ve nefes alın. Günde iki kez üçer defa tekrarlayın. Bu egzersiz karın kaslarınızı güçlendirecektir.

Sırt üstü yere yatın. Derin bir nefes alın ve yavaşça bırakın. Derin bir nefes daha alırken, dizinizi gergin tutarak ve ayak parmaklarınız ileriye bakacak şekilde sağ bacağınız kaldırın, sonra ayağınızı gevşetin ve nefes verirken bacağınızı indirin. Aynı hareketi diğer bacakla tekrarlayın. Bu egzersizi her bacakla 3-5 kez tekrarlayın. Derin biralıp, yavaşça nefes vererek hareketi tamamlayın ve gevşeyin.

Kollarınızı iki yana gergin açarak sırt üstü yereuzanın. Derin bir nefes alın ve kendinizi zorlamadan doğal bir biçimde nefesinizi bırakın. Tekrar derin bir nefes alın ve bu defa nefes alırken bacağınızı gergin tutarak ve ayak parmaklarınızı ileriye bakacak şekilde, yavaşça ve kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Diğer bacağınızı gergin olarak ve bükmeden yerde tutun. Bacağınızı artık daha yükseğe kaldıramayacağınızı hissettiğiniz anda ayağınızı gevşetin ve bacağınızı aynıtaraftaki kolunuza doğru dışarı açarak indirin. Bacağınızı indirirken yavaşça nefes verin. Başlangıç pozisyonunuza dönmek için nefes alın; bacağınızı yan konumdayken gergin tutarak ve ayak parmaklarınız ileriye bakacak şekilde kaldırın. Artık daha yükseğe kaldıramayacağınızı hissettiğiniz anda ayağınızı gevşetin ve bacağınızı başlangıç konumuna indirirken nefes alın. Hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın. Her bacakla 3-5 kez yapın.

Yerde ya da yatakta başınızın ve dizlerinizin altınayastıklar koyarak rahat bir pozisyonda uzanın. Vücudunuzdaki tüm kasların (bacaklar, kollar, kalça, karın, sırt, boyun, omuz, yüz vb. kasları) gevşetme düşüncesine odaklanın. Sakin ve rahat nefes alıp verin. Bu egzersizi sık, sık tekrarlayın. Bu egzersiz kasılı adalelerinizi çözerek rahatlamanıza yardımcı olacaktır.

Yerde ya da yatakta yastıklarla desteklenmiş birbiçimde rahat bir pozisyonda uzanın. Vücudunuzun bir bölümündeki, örneğin sağ kolunuzdaki kasları sıkın, geri kalan bölümünü gevşetin. On saniye bekleyin vesonra gevşeyin. Bunu vücudunuzun her bölümüyle tekrarlayın. Bu egzersizi günde iki kez yapın. Bu egzersiz, doğum sırasında rahim kaslarınız kasılırken vücudunuzun diğer bölümlerini gevşetmenize yardımcı olacaktır.

mustafa kartal